Как избавиться от жира на боках: топ-5 сжигающих упражнений

Жировые отложения на боках, как и висцелярный жир, растут по мере того, как мы набираем вес и возраст.

По информации Express.co.uk, основной причиной появления боков является задержка жира. Задержка жира происходит, когда ваше тело потребляет слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете.

Жир может накапливаться в любом месте на вашем теле, но есть определенные факторы, которые увеличивают вероятность его накопления вокруг бедер и талии.

Факторы, которые способствуют формированию бочков, включают в себя:

• гормоны, особенно слишком много кортизола
• возраст (накопление жира на животе особенно распространено с возрастом)
• недостаток физической активности
• диета с высоким содержанием жиров, сахара и высококалорийных продуктов
• недосыпание
• недиагностированные или необработанные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз - или недостаточная активность щитовидной железы - затрудняет сжигание лишних калорий).

Люди, как правило, изнуряют себя качанием пресса и приседаниями, чтобы избавиться от боков, но снижения веса невозможно добиться только с помощью целевых упражнений. Эти упражнения отлично помогают вам нарастить мышечную массу и стать более гибкими, но они не избавят от жира.

Чтобы избавиться от жира на боках, нужно сочетать сердечно-сосудистые упражнения с поднятием тяжестей. Хорошими примерами сердечно-сосудистых упражнений являются ходьба, езда на велосипеде, плавание и бег.

Исследования показали, что, чтобы избавиться от боков, вам может потребоваться до пяти часов упражнений в неделю. Не забывайте есть меньше калорий, чем вы сжигаете, и придерживайтесь сбалансированной диеты.

После того, как вы выполнили упражнения для похудения, самое время добавить несколько упражнений, направленных на ваш пресс, бедра и талию.

Эксперты привели пять примеров, и если вы будете делать это так часто, как сможете, вы увидите результаты.

Боковые планки

Лежа на боку, станьте на одну руку. На локте это будет сделать легче. Поднимитесь над полом и выровняйтесь. Предплечье должно быть ровным относительно земли под прямым углом к телу. Поставьте ноги друг на друга, так чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. Если ваше колено все еще касается земли, поднимите бедра.

Сожмите ягодицы (ягодичные мышцы) и удерживайтесь в таком положении от 30 секунд до минуты.

Пресс с прокручиванием

Лежа на полу, поднимите плечи и оторвитесь от земли, качая пресс. В то же время оторвите ноги от земли, согнув колени так, чтобы ваши голени были параллельны земле.

Медленно поверните свое тело так, чтобы левый локоть двигался к правому колену. Когда вы скручиваете свое тело, вытяните левую ногу прямо перед собой. Медленно поверните в другом направлении, верните левую ногу в согнутое положение, правый локоть сместится к левому колену.

Делайте от 15 до 30 повторений.

Твист

Начните с сидячего положения на полу с согнутыми коленями и ступнями на полу. Подтянув живот, откиньте туловище назад так, чтобы вы были под углом примерно 45 градусов к полу.

Если вы не используете вес, сложите руки вместе. Если вы используете вес, держите его в руках, чуть выше живота.

Все еще с согнутыми коленями поднимите ноги от земли так, чтобы вы балансировали на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.

Поверните туловище вправо, поднеся сложенные руки или вес к правой стороне тела. Поверните влево, касаясь веса или рук левой стороной тела.

Повторите в течение 30 секунд до минуты.

Скалолаз

Начните с положения планки. Руки должны быть прямыми, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.

Поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к левому локтю. Держите пресс. Удерживайте движение на короткое время, а затем верните ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Продолжайте движение от 30 секунд до минуты.

Отрывание ягодиц в положении лежа

Начните с лежания на спине с согнутыми коленями, руками по бокам и ладонями к полу. Медленно поднимите ягодицы от пола, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.

Сожмите свои ягодицы и держите их в таком положении до 30 секунд, или пока вы не почувствуете, что ваш пресс и ягодицы провисают, в зависимости от того, что произойдет раньше.

Медленно расслабьте мышцы и опустите себя на землю. Повторите 10 раз.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред