Как лучше всего готовить и есть яйца: пять очень здоровых способов

Яйца - дешевая, но невероятно питательная еда. В них относительно мало калорий, но они содержат:

• белки
• витамины
• минералы
• полезные жиры
• различные микроэлементы

Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их профиль питательных веществ.

В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц, сообщает Healthline.

Обзор различных способов приготовления

Яйца вкусные и очень универсальные.

Их можно приготовить разными способами, и их легко сочетать с другими полезными продуктами, например овощами.

Читайте такжеЭксперт рассказал, сколько можно хранить вареные яйца

Их приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, делая их безопаснее для употребления в пищу.

Вот список самых популярных способов приготовления:

Варить

Сваренные вкрутую яйца варят в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо вы хотите приготовить желток.

Чем дольше вы их варите, тем тверже станет желток.

Пашот

Яйца-пашот готовятся в чуть более прохладной воде.

Их бросают в кастрюлю с кипящей водой при температуре 71–82 ° C и готовят 2,5–3 минуты.

Жареные

Яичница раскалывается на горячей сковороде с тонким слоем кулинарного жира.

Затем вы можете приготовить их "солнечной стороной вверх", что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или "очень легко", что означает, что яйцо обжаривается с двух сторон.

Запеченное

Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в посуде с плоским дном, пока яйцо не застынет.

Скрембл

Яичница-болтунья взбивается в миске, переливается на горячую сковороду и перемешивается на медленном огне до застывания.

Омлет

Чтобы сделать омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми.

В отличие от яичницы-болтуньи, омлет на сковороде не перемешивают.

В микроволновке

Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами. На приготовление яиц в микроволновке уходит гораздо меньше времени, чем на плите.

Однако, как правило, не рекомендуется разогревать яйца, которые все еще находятся внутри скорлупы. Это связано с тем, что внутри них может быстро нарастать давление, и они могут взорваться.

Яйца можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Приготовление пищи делает некоторые питательные вещества более усвояемыми

Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления в пищу, а также облегчает переваривание некоторых питательных веществ.

Одним из примеров этого является белок в яйцах.

Исследования показали, что при нагревании он становится более усвояемым.

Фактически, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах по сравнению с 51% в сырых яйцах.

Считается, что это изменение перевариваемости происходит из-за того, что тепло вызывает структурные изменения яичных белков.

В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и скручены в сложные скрученные структуры.

Когда белки готовятся, тепло разрывает слабые связи, удерживающие их в форме.

Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в вареном яйце легче усваиваются организмом.

Вы можете наблюдать эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в эластичный и твердый.

Белок в сырых яйцах также может повлиять на доступность микронутриента биотина.

Яйца являются хорошим источником биотина, важного питательного вещества, необходимого для метаболизма жиров и сахара. Он также известен как витамин B7 или витамин H.

В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для использования вашим организмом.

Однако, когда яйца готовятся, высокая температура вызывает структурные изменения авидина, что снижает его эффективность в связывании с биотином. Это облегчает усвоение биотина.

Приготовление на сильном огне может повредить другие питательные вещества

Хотя приготовление яиц делает одни питательные вещества более усвояемыми, это может повредить другим.

В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.

Исследования показали, что, когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, когда они жарятся или варятся в течение более короткого периода времени.

Однако, несмотря на то, что приготовление яиц снижает эти питательные вещества, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов.

Приготовление на сильном огне окисляет холестерин в яйцах

Яичные желтки содержат много холестерина.

Фактически, в одном большом яйце содержится около 212 мг холина. Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и производить соединения, известные как оксистерины.

Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистерин, способствуют повышению уровня этих соединений в крови.

Основными диетическими источниками окисленного холестерина могут быть жареные в магазинах продукты, такие как жареный цыпленок, рыба и картофель фри.

Также стоит отметить, что окисленный холестерин в организме считается более вредным, чем окисленный холестерин, который вы едите.

5 советов по приготовлению супер полезных яиц

Яйца питательны, но их можно сделать еще полезнее.

Вот пять советов по приготовлению супер полезных яиц:

1. Выберите низкокалорийный метод приготовления

Если вы пытаетесь сократить калорийность, выбирайте яйца-пашот или вареные яйца.

Эти методы приготовления не добавляют лишних калорий, поэтому еда будет менее калорийной, чем яичница, яичница-болтунья или омлет.

2. Смешайте их с овощами

Яйца отлично сочетаются с овощами.

Это означает, что употребление яиц - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительную клетчатку и витамины.

Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу, как в этом рецепте.

Или просто приготовьте яйца по своему усмотрению, добавив овощи.

3. Поджарьте их в масле, устойчивом к высоким температурам

Лучшими маслами для приготовления пищи на сильном огне, например при жарке на сковороде, являются масла, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко с образованием вредных свободных радикалов.

Примеры хорошего выбора: масло авокадо и подсолнечное масло. Если вы используете оливковое масло первого отжима или кокосовое масло, лучше всего готовить при температуре ниже 210 °C и 177 °C соответственно.

4. Выберите самые питательные яйца, которые вы можете себе позволить

На питательную ценность яиц может влиять ряд факторов, в том числе способ выращивания и рацион курицы.

В целом считается, что выращенные на пастбищах и органические яйца по питательности превосходят яйца, выращенные в клетках и выращенные традиционным способом.

5. Не пережаривайте их

Чем дольше и горячее вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.

Использование более высокого тепла в течение длительного времени также может увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно верно при жарке на сковороде.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред