Как мотивировать себя тренироваться: названы способы

Физические упражнения снижают риск многих заболеваний, в том числе: сердечные, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Они также улучшают настроение, повышают энергию и помогают со сном.

Несмотря на известную пользу для здоровья, трудно найти мотивацию для регулярных тренировок, будь то из-за усталости, отсутствия удовольствия от тренировок или приоритета в других сферах жизни.

Если это так, вот несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию в достижении ваших целей в фитнесе.

1. Установите цель

По словам Адиа Каллахан, сертифицированного личного тренера, владельца и основателя See Me Wellness, постановка целей, в частности целей SMART, может помочь вам не сбиться с пути.

• Конкретный
• Измеримый
• Достижимый
• Соответствующий
• По времени

Цели SMART настолько эффективны, потому что они дают вам конкретные временные рамки. Если у цели нет крайнего срока, вы можете отодвинуть ее, и это "почти как темное облако над вашей головой, которое всегда нависает", - говорит Каллахан.

Читайте такжеТренировка Табата: как улучшить свои формы за короткое время

Примеры целей SMART включают:

Попробуйте пробежать свои первые 5 км в следующие три месяца

Делайте упражнения по 20 минут каждый день

Научитесь делать 20 отжиманий к концу следующего месяца

Установление более мелких "процессный" целей, которых вы можете достичь на пути к более крупной цели, также может поддерживать вашу мотивацию, говорит Джен Кейтс, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью. Например, если ваша цель - пробежать 5 км, меньшая цель процесса может выполняться в течение пяти минут без остановки.

Кроме того, у вас больше шансов достичь целей, направленных на внутреннее здоровье, а не на внешний вид. В исследовании 2009 года рассматривались внутренние цели взрослых в отношении физических упражнений, такие как улучшение здоровья и развитие навыков упражнений, а также внешние цели, такие как улучшение их имиджа. Было обнаружено, что внутренние цели были более важными, чем внешние цели в мотивации участников к упражнениям.

2. Подбирайте тренировки под свое расписание

Если вы хорошо реагируете на структуру, составление еженедельного расписания тренировок может оказаться полезным. Однако, по словам Каллахана, приспособить режим упражнений к своему образу жизни обычно проще, чем пытаться заставить себя соблюдать режим, который вам не подходит.

Начните с того, что выполнимо и приятно. Например, если вы можете найти время только на 15 минут в день, это нормально. "Затем вы можете попытаться постепенно увеличивать это количество с течением времени", - говорит Каллахан.

Кроме того, "найдите идеальное время дня для тренировки", - говорит Кейтс. Убедитесь, что в это время суток у вас более высокий уровень энергии.

3. Попробуйте разные тренировки

Каллахан говорит, что если вам не нравится тренировка, у вас меньше шансов ее придерживаться. Поэтому важно пробовать разные варианты, пока вы не найдете то, что вам нравится. Вот несколько примеров тренировок:

• Йога
• Пилатес
• Барре
• Гиревой спорт
• Бег
• Баскетбол
• Катание на велосипеде в помещении

Чтобы достичь рекомендованного уровня аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения. Например, если вы только бегаете, вам также нужно провести какую-то силовую тренировку. Если вы поднимаете только веса, вам нужно добавить кардио.

Разнообразие помогает "тренировать тело по-разному, чтобы сделать его сильнее во всех аспектах нашей жизни", - говорит Каллахан. Смешивание также может снизить риск получения травмы, поскольку вы избегаете повторяющихся нагрузок на одни и те же части тела.

4. Найдите партнера для тренировки или присоединитесь к группе

"Наличие напарника по тренировкам действительно помогает, - говорит Кейтс. "Независимо от того, встречаетесь ли вы лично или удаленно, это не имеет значения - важнее то, что вы можете нести ответственность друг перед другом за то, что явитесь на тренировку и перед собой".

Точно так же участие в группе упражнений, такой как беговой клуб или спортивная команда, может повысить мотивацию. Некоторые варианты групповых упражнений включают:

• Присоединяйтесь к беговой или пешеходной группе
• Запишитесь на клубный вид спорта, например футбол или теннис
• Ходите в фитнес-студию
• Занимайтесь в своем спортзале
• Берите виртуальные занятия дома

5. Слушайте музыку

Музыка также может дать вам импульс. "Музыка может так хорошо мотивировать, особенно если это песня, которая действительно заряжает вас и заставляет двигаться", - говорит Кейтс.

Исследование 2006 года показало, что музыка создает "эффект отвлечения" во время упражнений с низкой интенсивностью, поэтому тот, кто слушает любимое музыкальное произведение во время ходьбы, может чувствовать себя менее утомленным, чем тот, кто этого не делал.

6. Начните медленно и будьте добры к себе

Распространенная ошибка при переходе к режиму упражнений - это слишком много и слишком быстро.

Если вы не тренируетесь постоянно, "хватит 15 или 20 минут в день", - говорит Каллахан. "Таким образом, это дает вашему телу возможность адаптироваться. Но, что более важно, это дает вам возможность психологически адаптироваться".

Если вы не хотите тренироваться, иногда вам просто нужно начать выполнять упражнения, и ваша мотивация сработает, - говорит Кейтс. Это может означать надеть тренировочную одежду и разогреться в течение пяти минут.

К тому времени, скорее всего, вы почувствуете себя лучше и закончите всю тренировку.

Если вам нужен совет, "не стесняйтесь обращаться к профессионалу, который поможет вам в вашем путешествии", - говорит Каллахан. Персональный тренер или тренер может помочь вам определить режим, который вам подходит.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред