Как начать питаться правильно: диетолог предложила средиземноморское меню на неделю

Более того, средиземноморская диета - это скорее образ жизни, чем временный способ питания.

1603812445-1455.jpg
Более того, средиземноморская диета - это скорее образ жизни, чем временный способ питания/Pixabay

Средиземноморская диета популярна среди диетологов не только из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья, но также благодаря своей гибкости и простоте использования. В диете упор делается на цельные растительные продукты, полезные для сердца жиры и морепродукты, которые составляют большинство блюд в средиземноморских регионах, таких как Греция и южная Италия.

Более того, средиземноморская диета - это скорее образ жизни, чем временный способ питания. И было показано, что люди, которые придерживаются его в течение длительного времени, имеют более низкие показатели хронических заболеваний и более продолжительную продолжительность жизни.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту здоровую, популярную диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также дополнительная информация о некоторых преимуществах, которые вы можете получить от долгосрочного следования средиземноморской диете.

Что есть и пить при средиземноморской диете?

Средиземноморская диета прямо не запрещает какие-либо группы продуктов и не требует ограничения калорий. Тем не менее, есть определенные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Например, избегайте обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредотачивайте свое питание на растительной пище, включая овощи, бобы и цельнозерновые.

Рыба, такая как светлый тунец, лосось, треска и другие виды морепродуктов, богатые омега-3 жирными кислотами, играет центральную роль, особенно для людей, которые придерживаются этой диеты.

Старайтесь выбирать продукты в наименее обработанной форме - например, цульный овес или даже овсяные хлопья - в отличие от быстрорастворимых пакетов овсянки, в которые обычно добавлен сахар.

По словам дипломированного диетолога Аманды Костро Миллер, это продукты, которые вы должны употреблять регулярно, время от времени и редко в рамках средиземноморской диеты:

Ешьте / пейте часто:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Цельнозерновые (ячмень, булгур, киноа, просо, стальной овес, коричневый рис, амарант и рожь)
  • Полезные жиры (оливковое масло, орехи, семена и авокадо)
  • Рыба
  • Фасоль
  • Вода

Ешьте/пейте в умеренных количествах:

  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Домашняя птица
  • Вино

Красное вино имеет более высокую концентрацию полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола, чем белое.

Ешьте / пейте умеренно:

  • Красное мясо
  • Сладости

7-дневный план питания по средиземноморской диете

Вот как может выглядеть полная неделя здорового питания при средиземноморской диете, согласно рекомендациям Миллера:

День 1

  • Обед: запеченный в фольге лосось с медом и чесноком.
  • Ужин: рагу из овощей и нута.

День 2

  • Завтрак: тост из цельнозерновой муки с пюре из авокадо.
  • Обед: греческий салат с лососем или куриным шашлыком.
  • Ужин: лимонная тилапия с укропом и обжаренной зеленью.

День 3

  • Завтрак: яичница со шпинатом и помидорами
  • Обед: курица на одной сковороде, приготовленная на оливковом масле с артишоками, оливками каламата, чесноком и зеленью.
  • Ужин: паста е фаджиоли с садовым салатом.
1603811427-7059.jpg
Ужин: паста е фаджиоли с садовым салатом

День 4

  • Завтрак: тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.
  • Обед: Боул с киноа, овощами, хумусом и фетой.
  • Ужин: курица с чесноком, лимоном и травами, жареные овощи и картофель.

День 5

  • Завтрак: греческий йогурт с бананом и нарезанным миндалем.
  • Обед: суп из морепродуктов.
  • Ужин: вегетарианская паэлья.

День 6

  • Завтрак: яичница со сладким перцем и луком.
  • Обед: греческая куриная лаваш на гриле с огуречно-томатным салатом.
  • Ужин: запеченная в духовке тилапия с жареными овощами.

День 7

  • Завтрак: фриттата с кабачками и помидорами
  • Обед: жареный гироскоп из нута.
  • Ужин: полента с жареными баклажанами, грибами и рагу из красного перца.

Обратите внимание, что средиземноморская диета предназначена не только для мясоедов. Вы можете легко превратить мясное блюдо в одинаково вкусное вегетарианское блюдо, заменив мясом богатые белком продукты растительного происхождения, такие как чечевица, киноа, тофу, нут и семена конопли.

Преимущества средиземноморской диеты

В отчете U.S. News & World Report средиземноморская диета заняла первое место в списке лучших диет в 2020 и 2019 годах - во многом благодаря множеству преимуществ для здоровья, в том числе:

Потеря веса: многочисленные исследования, проведенные за последнее десятилетие или около того, показывают, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением окружности талии, снижением риска набора веса и - наряду с ограничением калорийности - может помочь в потере веса. Вероятно, это связано с упором на цельные продукты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и жира.

Управление диабетом. Некоторые эксперты считают, что средиземноморская диета является одним из лучших способов контроля уровня сахара в крови для людей, страдающих диабетом 2 типа. Исследователи, сравнивавшие средиземноморскую диету с диетами с низким содержанием углеводов, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, обнаружили, что средиземноморская диета в наибольшей степени улучшает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и - в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов - также приводит к большая потеря веса.

Улучшение здоровья сердца: множество исследований показывают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца, поскольку делает упор на оме.

Сейчас вы просматриваете новость «Как начать питаться правильно: диетолог предложила средиземноморское меню на неделю». Другие новости медицины читайте в разделе «Здоровье». Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter. Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Новости партнеров
Популярное
Ученые объяснили, какие напитки и почему помогают при коронавирусной инфекцииУченые объяснили, какие напитки и почему помогают при коронавирусной инфекции Ученые выяснили, как связаны гранат и профилактика коронавирусаУченые выяснили, как связаны гранат и профилактика коронавируса Лучшие продукты для восстановления после тяжелой болезни: топ-10Лучшие продукты для восстановления после тяжелой болезни: топ-10 Как "добыть" витамин D из продуктов: топ-7 самых питательныхКак "добыть" витамин D из продуктов: топ-7 самых питательных Календарь магнитных бурь на декабрь 2020: насколько сильная буря ждет на Новый годКалендарь магнитных бурь на декабрь 2020: насколько сильная буря ждет на Новый год
Следующий материал

Последние новости

Реклама
Реклама
Реклама
Продолжая просматривать glavred.info, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами пользования сайтом, и соглашаетесь c Политикой конфиденциальности
Принять