Как начать питаться правильно: диетолог предложила средиземноморское меню на неделю

Средиземноморская диета популярна среди диетологов не только из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья, но также благодаря своей гибкости и простоте использования. В диете упор делается на цельные растительные продукты, полезные для сердца жиры и морепродукты, которые составляют большинство блюд в средиземноморских регионах, таких как Греция и южная Италия.

Более того, средиземноморская диета - это скорее образ жизни, чем временный способ питания. И было показано, что люди, которые придерживаются его в течение длительного времени, имеют более низкие показатели хронических заболеваний и более продолжительную продолжительность жизни.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту здоровую, популярную диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также дополнительная информация о некоторых преимуществах, которые вы можете получить от долгосрочного следования средиземноморской диете.

Что есть и пить при средиземноморской диете?

Средиземноморская диета прямо не запрещает какие-либо группы продуктов и не требует ограничения калорий. Тем не менее, есть определенные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Например, избегайте обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредотачивайте свое питание на растительной пище, включая овощи, бобы и цельнозерновые.

Рыба, такая как светлый тунец, лосось, треска и другие виды морепродуктов, богатые омега-3 жирными кислотами, играет центральную роль, особенно для людей, которые придерживаются этой диеты.

Старайтесь выбирать продукты в наименее обработанной форме - например, цульный овес или даже овсяные хлопья - в отличие от быстрорастворимых пакетов овсянки, в которые обычно добавлен сахар.

По словам дипломированного диетолога Аманды Костро Миллер, это продукты, которые вы должны употреблять регулярно, время от времени и редко в рамках средиземноморской диеты:

Ешьте / пейте часто:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые (ячмень, булгур, киноа, просо, стальной овес, коричневый рис, амарант и рожь)
• Полезные жиры (оливковое масло, орехи, семена и авокадо)
• Рыба
• Фасоль
• Вода

Ешьте/пейте в умеренных количествах:

• Молочные продукты
• Яйца
• Домашняя птица
• Вино

Красное вино имеет более высокую концентрацию полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола, чем белое.

Ешьте / пейте умеренно:

• Красное мясо
• Сладости

7-дневный план питания по средиземноморской диете

Вот как может выглядеть полная неделя здорового питания при средиземноморской диете, согласно рекомендациям Миллера:

День 1

• Обед: запеченный в фольге лосось с медом и чесноком.
• Ужин: рагу из овощей и нута.

День 2

• Завтрак: тост из цельнозерновой муки с пюре из авокадо.
• Обед: греческий салат с лососем или куриным шашлыком.
• Ужин: лимонная тилапия с укропом и обжаренной зеленью.

День 3

• Завтрак: яичница со шпинатом и помидорами
• Обед: курица на одной сковороде, приготовленная на оливковом масле с артишоками, оливками каламата, чесноком и зеленью.
• Ужин: паста е фаджиоли с садовым салатом.

День 4

• Завтрак: тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.
• Обед: Боул с киноа, овощами, хумусом и фетой.
• Ужин: курица с чесноком, лимоном и травами, жареные овощи и картофель.

День 5

• Завтрак: греческий йогурт с бананом и нарезанным миндалем.
• Обед: суп из морепродуктов.
• Ужин: вегетарианская паэлья.

День 6

• Завтрак: яичница со сладким перцем и луком.
• Обед: греческая куриная лаваш на гриле с огуречно-томатным салатом.
• Ужин: запеченная в духовке тилапия с жареными овощами.

День 7

• Завтрак: фриттата с кабачками и помидорами
• Обед: жареный гироскоп из нута.
• Ужин: полента с жареными баклажанами, грибами и рагу из красного перца.

Обратите внимание, что средиземноморская диета предназначена не только для мясоедов. Вы можете легко превратить мясное блюдо в одинаково вкусное вегетарианское блюдо, заменив мясом богатые белком продукты растительного происхождения, такие как чечевица, киноа, тофу, нут и семена конопли.

Преимущества средиземноморской диеты

В отчете U.S. News & World Report средиземноморская диета заняла первое место в списке лучших диет в 2020 и 2019 годах - во многом благодаря множеству преимуществ для здоровья, в том числе:

Потеря веса: многочисленные исследования, проведенные за последнее десятилетие или около того, показывают, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением окружности талии, снижением риска набора веса и - наряду с ограничением калорийности - может помочь в потере веса. Вероятно, это связано с упором на цельные продукты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и жира.

Управление диабетом. Некоторые эксперты считают, что средиземноморская диета является одним из лучших способов контроля уровня сахара в крови для людей, страдающих диабетом 2 типа. Исследователи, сравнивавшие средиземноморскую диету с диетами с низким содержанием углеводов, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, обнаружили, что средиземноморская диета в наибольшей степени улучшает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и - в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов - также приводит к большая потеря веса.

Улучшение здоровья сердца: множество исследований показывают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца, поскольку делает упор на оме.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред