Как начать питаться правильно: диетологи назвали 6 способов

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, сердечные заболевания, и даже некоторые виды рака.

Однако у каждого есть свои уникальные потребности в отношении здоровья, поэтому важно обсудить с врачом, какая диета вам подходит.

В целом, диета, ориентированная на растения, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и источниками белка, полезна для большинства людей. Главред рассказывает об основах здорового питания, чтобы помочь вам начать работу над собой.

Читайте такжеПравильное питание зимой: диетолог назвала грубую ошибку

1. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму, например:

• Клетчатка, которая облегчает запор и помогает пищеварению.
• Магний, который поддерживает здоровье костей.
• Калий, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
• Витамин А, который защищает от инфекций и сохраняет здоровье кожи и глаз.
• Витамин С, который способствует усвоению железа и сохраняет здоровье кожи и десен.

Употребление фруктов и овощей может снизить риск заболеваний. Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое количество фруктов и овощей, необходимое вам каждый день, зависит от возраста, пола и физической активности. Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, на одном персике, - говорит Аманда Миллер, диетолог из Чикаго, специализирующаяся на похудении и лечебном питании. Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от половины стакана до одной чашки.

2. Выбирайте цельнозерновые

Цельное зерно включает все зерно пшеницы. Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как:

• Отруби, внешний слой которых содержит клетчатку и витамины группы В
• Эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы и белок
• Зародыш, ядро, которое содержит витамины группы B, полезные жиры и витамин E

Белые или очищенные зерна подвергаются процессу, в ходе которого удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но при этом теряется клетчатка и витамины группы В.

Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов и более полезны для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых исследований 2020 года показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного зерна может улучшить общий уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам Миллера, большинству людей следует стремиться к тому, чтобы как минимум половина потребляемых в день зерна была цельнозерновой. Общая рекомендация составляет около 200 мг в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельного зерна включают:

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макароны
• Коричневый рис
• Лебеда
• Овес

3. Ограничьте употребление полуфабрикатов

Обработанные продукты были изменены по сравнению с их первоначальной формой и были приготовлены, упакованы, консервированы или заморожены. Обогащение и сохранение этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно переработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно обработанных пищевых продуктов:

• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Торты
• Колбасные изделия, например, мясные деликатесы
• Хот-доги
• Замороженные блюда, приготовленные из очищенных зерен и соусов, богатых натрием или сахаром

Соль, сахар и консерванты обычно добавляют в обработанные пищевые продукты, которые могут иметь негативные последствия для вашего здоровья, например, повышать риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Два крупных европейских исследования 2019 года выявили связь между продуктами, подвергшимися ультраобработке, такими как сладкие злаки и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген - вещество, способное вызывать рак. Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риски для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные пищевые продукты более здоровыми альтернативами, такими как:

• Газированная вода или чай вместо сладкой газировки
• Обычная овсянка или йогурт вместо сладких хлопьев
• Обычный попкорн вместо чипсов

По словам Кесслера, упакованные продукты - это технически обработанные продукты, но это не означает, что их нужно полностью исключать. Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практика контроля порций

Контроль порций - это когда вы едите продукты в рекомендованных размерах в течение дня.

По словам Миллера, неправильный размер порций может негативно повлиять на вес, метаболизм, гормональный баланс и энергию.

По словам Миллера, практика контроля порций требует внимательного отношения к тому, что вы едите и в каком количестве. Понимание размеров порции также может помочь вам составить здоровую тарелку, состоящую из половины фруктов и овощей, четверти продуктов, богатых белком, и четверти цельного зерна.

Миллер предлагает эти советы для понимания размеры порций и практика контроля порций:

Посмотрите на этикетку продукта, чтобы узнать, сколько стоит одна порция. Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, вздуваются во время приготовления. На этикетке будет указано, подходит ли размер порции для приготовленных или сырых порций.

Попробуйте предварительно разложить пищу в небольшой миске или тарелке, чтобы не переедать прямо из пакетаю

5. Ешьте больше полезных жиров.

По словам Кесслера, жир является неотъемлемой частью здорового питания. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все типы жиров одинаковы, а некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

Насыщенные жиры обычно твердеют при комнатной температуре и включают такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. По словам Кесслера, насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует потреблять в умеренных количествах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее 6% от дневной нормы калорий.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, например лосось. Ненасыщенные жиры могут положительно сказаться на здоровье сердца.

Крупное исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными, реже страдали ишемической болезнью сердца. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.

Транс-жиры раньше содержались в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор были прекращены в соответствии с правилами FDA. Трансжиры не имеют пищевой ценности и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Жирные кислоты омега-3, тип ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания. Они содержатся в рыбном, льняном и растительном маслах, таких как масло канолы. Омега-3 входят в состав клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты из Национального института здоровья не установили общих рекомендаций по суточному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1,6 грамма, а взрослым женщинам - 1,1 грамма ALA в день - типа жирной кислоты омега-3, которая в основном содержится в растениях.

6. Создайте план

План питания может помочь вам добиться успеха. Он может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белка и злаков, способ их приготовления и время употребления, говорит Кесслер. Вот несколько способов составить план здорового питания:

• Приготовление еды. Решите, какие блюда вы будете есть и когда готовьте, нарезав овощи и распределив порции. Готовые продукты помогут избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
• Настройте свое окружение. Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть здоровые продукты, и ограничьте количество обработанной пищи в вашем доме. Это поможет вам съесть что-нибудь полезное, когда вы готовите перекус.
• Планы здорового питания зависят от человека, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к врачу или диетологу.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред