Как накачать попу с помощью бега: врач назвал эффективную методику

Бег наращивает мускулы, но не так, как мы традиционно думаем о наращивании мускулов.

Забег
Бег наращивает мускулы, но не так, как мы традиционно думаем о наращивании мускулов / Tv.ua

Если вы ищете способ укрепить мышцы спины и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, возможно, вам стоит подумать о беге.

Шнуровка и удары по тротуару не только улучшают аэробную выносливость, но и укрепляют ягодичные мышцы или мышцы ягодиц.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, увеличит ли бег ваши ягодицы. Короткий ответ - возможно. Это зависит от того, чем вы занимаетесь, пишет Healthline.

В этой статье объясняется, как бег способствует наращиванию мышц, сжиганию калорий и жира, а также дается несколько советов экспертов о том, как лучше всего тренировать ягодичные мышцы.

Читайте такжеБег и еда: что кушать перед беговой тренировкой

Накачивает ли бег мышцы?

"Бег наращивает мускулы, но не так, как мы традиционно думаем о наращивании мускулов", - говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, физиолог из лаборатории спортивной реабилитации Mary Free Bed.

Многое сводится к типам мышечных волокон, а точнее, к типу I или медленным волокнам и типу II или быстро сокращающимся мышечным волокнам.

По словам Бэкингема, бегуны на длинные дистанции используют мышечные волокна типа I, которые меньше по размеру и лучше подходят для выносливости.

"Эти более мелкие волокна могут выдерживать утомление, но не производят большой отдачи, поэтому даже если вы не станете "мускулистым" с большими мускулами, бег на длинные дистанции создаст мышечные волокна I типа", - объясняет он.

Поскольку волокна типа I не становятся очень большими, Бэкингем говорит, что вы можете не увидеть увеличения размера ягодиц, но ягодичные мышцы станут сильнее, даже если они не станут больше.

В спринте, однако, используются волокна типа II, которые больше по размеру и подходят для коротких скачков скорости. Бэкингем говорит, что они могут сокращаться сильнее из-за своего размера, что позволяет вам иметь больше мощности и быстрее бегать.

Во время спринта мышечные волокна типа II гипертрофируются и вызывают увеличение размера мышц. А поскольку ягодицы интенсивно используются при беге на короткие дистанции, Бэкингем говорит, что вы можете ожидать, что ваши ягодицы станут больше из-за увеличения размера мышечных волокон типа II.

Где бег помогает наращивать мышцы?

Самая большая и сильная мышца вашего тела - это большая ягодичная мышца.

Однако ваши ягодицы состоят из трех разных мышц:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

После изнурительного бега есть большая вероятность, что ваши ягодицы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы начинают гореть. Вы также можете заметить усталость в других частях тела.

"Ноги определенно работают с бегом; однако мышцы живота и руки тоже работают", - говорит Макс Чи, физический терапевт в Центре перформанс-терапии Центра здоровья Провиденс Сент-Джон.

"Пресс работает над тем, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной, а руки движутся, чтобы помочь с координацией, в то время как ягодицы обеспечивают силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вперед", - говорит он.

Сжигает ли бег жир?

Да, бег сжигает жир, но определенным образом.

Как и любой другой вид физической активности, бег требует энергии, которая поступает в виде калорий, которые вы получаете из жиров, углеводов и белков. По словам Бэкингема, поскольку в вашем теле накоплено много жира, вы можете использовать его в качестве энергии.

Другими словами, ваше тело может использовать жир в качестве топлива во время бега. Тем не менее, по словам Бакингема, чтобы использовать жир (или "сжигать жир"), жир должен быть преобразован из формы хранения триглицеридов в полезный источник энергии, которым является аденозинтрифосфат (АТФ).

Хотя это требует долгого и медленного процесса, есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание. Поскольку для расщепления жира требуется много времени, по словам Бэкингема, предпочтительным источником энергии для организма при любой деятельности, превышающей умеренную интенсивность, являются углеводы.

"Углеводы расщепляются гораздо легче, и их можно быстрее использовать в качестве энергии. Поэтому, если вы бежите быстрее, чем примерно 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), вы будете сжигать больше углеводов, чем жира ", - объясняет он.

Поскольку липолиз - это настолько медленный процесс, по словам Бэкингема, для того, чтобы он действительно начал действовать, нужно время после начала упражнений. "Если вы работаете с субмаксимальной интенсивностью, может потребоваться более 30 минут, чтобы жир стал преобладающим источником топлива по сравнению с углеводами".

Однако, по словам Бэкингема, даже если вы бежите со скоростью, превышающей 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы все равно будете сжигать жир, и скорость, с которой вы сжигаете жир, будет выше, чем при беге на более низких скоростях.

"Это процент жира, который будет ниже, если вы бежите быстрее, поэтому, если вы хотите сжечь больший процент жира, бегайте медленнее. Если вы хотите сжечь больше жира, бегите быстрее ", - говорит он.

Как аэробная активность, требующая энергии из калорий, бег сжигает жир. Упражнения высокой интенсивности и меньшей продолжительности больше зависят от калорийности углеводов. При более продолжительных и менее интенсивных занятиях, обычно продолжающихся более 30 минут, используются углеводы и жиры.

Оказывают ли спринт и бег на длинные дистанции одинаковое воздействие на организм?

Если ваши главные приоритеты - развитие ягодиц, скорость и сила, то спринт - лучший способ.

Однако, если вас больше интересует выносливость сердечно-сосудистой системы и вы преодолеете финишную черту полумарафона, придерживайтесь длинных дистанций.

И хотя бег на длинные дистанции и спринт оказывают на организм одни и те же эффекты, например, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, Бэкингем говорит, что у них также есть некоторые ключевые различия.

Во-первых, они тренируют разные типы мышц: бег на длинные дистанции тренирует мышечные волокна I типа, а спринт тренирует II.

Бэкингем также отмечает, что спринт увеличивает вашу анаэробную способность в гораздо большей степени, чем бег на длинные дистанции. "С другой стороны, бег на длинные дистанции улучшит вашу аэробную способность (V̇O₂max) в гораздо большей степени, чем спринт.

Лучшие способы улучшить форму ягодиц и уменьшить жир

Когда дело доходит до скульптуры ягодиц, вам следует заняться силовыми тренировками, упражнениями с собственным весом и аэробными упражнениями, такими как бег.

Вот некоторые из любимых движений Чи с нагрузкой на ягодицы:

Раскладушки: наружное вращение бедра в горизонтальном положении с сопротивлением

  • Отведение бедра на боку: подъем ног в стороны
  • Четвероногие гидранты: разгибание бедра с внешним вращением
  • Приседания: как с отягощением, так и без него

Чтобы работать с ягодицами, обязательно включайте упражнения с отягощениями, специально нацеленные на эту область.

Один обзор показал, что, хотя активация ягодичных мышц различалась в зависимости от упражнений на нижнюю часть тела, подъемы, приседания, таз со штангой и становая тяга требовали высокого уровня активации максимума ягодичных мышц. Тем не менее, подъемы, а точнее подъемы в стороны, требовали максимальной активации ягодичных мышц.

Другой метод упражнений, который задействует ягодицы, увеличивает силу и сжигает калории, - это плиометрические тренировки.

Плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, прыжки на ящик, степ-ап и выпады с прыжком, активируют более крупные волокна типа II в мышцах нижней части тела.

И хотя все эти упражнения могут снизить общий уровень жира в организме, Чи говорит, что очень сложно тренироваться, чтобы уменьшить жир в одной конкретной области.

Фактически, Бэкингем говорит, что лучший способ избавиться от жира - это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. "Это приведет к снижению веса тела, но если вы не будете тренироваться, часть этого веса может быть потеряна через мышцы", - говорит он.

По словам Бэкингема, чтобы сохранить мышцы и улучшить форму ягодиц, важно придерживаться низкокалорийной диеты и одновременно включать сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и силовые тренировки, в свой распорядок фитнеса.

Более того, при разработке программы бега, нацеленной на наращивание ягодичных мышц, Бэкингем рекомендует сочетать спринт и бег на длинные дистанции.

Сейчас вы просматриваете новость «Как накачать попу с помощью бега: врач назвал эффективную методику». Другие новости медицины читайте в разделе «Здоровье». Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter. Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Популярное
В оккупированном Снежном погибла 2-летняя девочка: в ОБСЕ выяснили подробности трагедииВ оккупированном Снежном погибла 2-летняя девочка: в ОБСЕ выяснили подробности трагедии Что привез Зеленский из ПарижаЧто привез Зеленский из Парижа У Тарана объяснили неготовность Украины к атаке РоссииУ Тарана объяснили неготовность Украины к атаке России Будет ли война: как РФ и США использовали обострение на ДонбассеБудет ли война: как РФ и США использовали обострение на Донбассе Экс-советник Путина назвал сроки и условия для примирения Украины и РоссииЭкс-советник Путина назвал сроки и условия для примирения Украины и России

Последние новости

Реклама
Реклама
Реклама
Продолжая просматривать glavred.info, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами пользования сайтом, и соглашаетесь c Политикой конфиденциальности
Принять