Как перестать "кусочничать" и вредить здоровью: эффективные методы

Перекусы стали важной частью нашего образа жизни. Большинство людей перекусывают каждый день. Но даже если вы воздержитесь от газированных напитков и нездоровой пищи, некоторые эксперты говорят, что перекусы могут навредить вашему здоровью и привести к увеличению веса.

Вот что вам нужно знать о перекусах и о том, как избавиться от этой привычки.

Почему вам следует отказаться от перекусов

Эксперты не всегда сходятся во мнении, полезны или вредны перекусы, потому что исследования часто противоречат друг другу.

Обзор 2011 года в Journal of Nutrition показал, что, если в исследованиях учитывается занижение сведений, результаты показывают, что люди, которые едят чаще в течение дня, потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса.

Для людей старше 65 лет, которым часто трудно получить достаточно калорий, перекус цельными продуктами, такими как ореховое масло и фрукты, может быть полезным для здоровья. Но для людей младше 60 лет, которые перекусывают больше, чем необходимо, это может добавлять лишние калории и способствовать развитию таких состояний, как ожирение.

Даже если вы едите здоровые закуски и контролируете потребление калорий, перекусы все равно могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. Это потому, что каждый раз, когда вы едите, ваша иммунная система вызывает воспалительную реакцию. Этот краткосрочный ответ помогает бороться с любыми бактериями, которые попадают в организм вместе с пищей.

Кратковременная воспалительная реакция может быть полезна для вашего здоровья, потому что она может помочь вам вылечить и бороться с инфекцией, но если вы часто перекусываете между приемами пищи, выбираете менее полезные перекусы или если у вас есть основное заболевание, вы можете привести свое тело в хроническое воспалительное состояние. Со временем это может вызвать проблемы со здоровьем, поскольку хроническое воспаление связано с опасными состояниями, включая диабет и рак.

Как перестать перекусывать и стать здоровее

Чтобы избежать хронического воспаления, важно давать организму перерыв между приемами пищи, а это значит, по возможности, избегать перекусов. Вот несколько способов избавиться от привычки перекусывать.

Ешьте белок и клетчатку с каждым приемом пищи

Белок и клетчатка являются важными составляющими вашего рациона, и они обладают дополнительным преимуществом, заставляя вас чувствовать себя более сытым, - говорит Стейси Локьер, доктор философии, зарегистрированный диетолог и ученый по питанию в British Nutrition Foundation.

Диета, богатая углеводами, с меньшим содержанием белка и клетчатки, может вызвать скачки, а затем падение уровня сахара в крови, что может привести к более быстрому возникновению чувства голода.

Некоторые белковые продукты, которые вы можете добавлять в ежедневный прием пищи, включают:

• Постное мясо
• Яйца
• Рыбу
• Тофу
• Орешки

Локьер добавляет, что некоторые продукты, богатые клетчаткой, включают:

• Цельное зерно
• Семена
• Фрукты
• Овощи

Используйте приложение - дневник питания

Приложения для дневников питания могут помочь вам отслеживать, сколько вы действительно едите. "Часто мы не осознаем, когда бездумно перекусываем", - говорит Ребекка Лич, доктор философии, зарегистрированный диетолог и исследователь из Института физической активности и питания в Австралии. Она говорит, что использование дневника питания или трекера также может помочь вам найти закономерности в перекусывании, например, если вы едите больше, когда чувствуете стресс или грусть. Это поможет вам не забывать о своих привычках перекусывать и принимать более осознанные решения о том, когда и что вы едите.

Некоторые приложения для отслеживания еды могут быть дорогими, например Noom и Rise. Но другие можно найти бесплатно, например, HealthyOut и MyFitnessPal.

Сон

Когда вы не высыпаетесь, вашему организму труднее регулировать гормоны, вызывающие чувство голода или сытости, и это может затруднить отказ от перекуса, говорит Лич.

Даже одна поздняя ночь может усилить тягу к перекусам. Например, небольшое исследование, опубликованное в 2008 году в Journal of Sleep Research, показало, что когда люди за одну ночь спали всего 4 часа, на следующий день они чувствовали себя значительно более голодными.

Эксперты рекомендуют спать 7-9 часов в сутки, чтобы не сбрасывать естественные сигналы голода.

Вывод

Если вы время от времени перекусите, это вряд ли повредит вашему здоровью. Но если вы обнаружите, что постоянно тянетесь к перекусам между приемами пищи, это может привести к увеличению веса и вызвать более серьезные проблемы со здоровьем.

По словам Лича, когда у вас длительный перерыв между приемами пищи и вам нужно перекусить, замените сладкие напитки и выпечку на более полезные для здоровья варианты, такие как фрукты с йогуртом, горсть орехов, банан или морковь с хумусом.

"Изменить укоренившиеся модели поведения может быть очень сложно", - говорит Лич. Если методы, упомянутые здесь, не работают, вы всегда можете обратиться за профессиональной поддержкой к терапевту или зарегистрированному диетологу, который поможет вам что-то изменить.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред