Как похудеть с помощью еды: 10 супер продуктов

Многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода.

еда_пища_йогурт_ягоды
Многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода. / 1zoom.ru

Один из самых сложных аспектов потери веса - это сокращение калорий. Многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, из-за чего возникает соблазн переесть и побаловать себя.

К счастью, существует множество здоровых продуктов, которые одновременно сытны и содержат мало калорий.

Вот 10 низкокалорийных продуктов, которые на удивление сытны, и вы захотите заполнить ими домашний и офисный холодильник.

1. Греческий йогурт

Греческий йогурт - отличный источник белка, который может помочь обуздать тягу и способствовать похуданию.

Хотя точные цифры варьируются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта на 2/3 стакана (150 граммов) обычно содержит около 130 калорий и 11 граммов белка.

В одном исследовании с участием 20 женщин было изучено, как закуски из йогурта с высоким содержанием белка влияют на аппетит по сравнению с нездоровыми закусками с высоким содержанием жира, такими как шоколад или крекеры.

Женщины, которые ели йогурт, не только меньше чувствовали голод, но и потребляли за обедом на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад.

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин, греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка.

2. Ягоды

Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье. Их высокое содержание клетчатки также способствует снижению веса и снижает чувство голода. Например, 1 чашка (148 граммов) черники содержит всего 84 калории, но содержит 3,6 грамма клетчатки.

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости. Это также может помочь снизить потребление калорий и снизить вес.

Одно исследование отметило, что 65-калорийный полдник из ягод снижает потребление калорий в течение дня по сравнению с 65-калорийным кондитерским перекусом.

3. Яйца

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами, поскольку в них мало калорий, но они богаты многими жизненно важными питательными веществами. Одно большое яйцо содержит примерно 72 калории, 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов.

Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения. В исследовании с участием 30 женщин те, кто ели на завтрак яйца вместо круассана, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в течение дня.

4. Семена чиа

Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий. Порция семян чиа в 30 граммах содержит 137 калорий, 4,4 грамма белка и колоссальные 10,6 грамма клетчатки.

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости. Фактически, некоторые исследования показывают, что семена чиа могут поглощать воду, в 10–12 раз превышающую их вес, медленно перемещаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Добавление одной-двух порций семян чиа в свой ежедневный рацион может уменьшить тягу к еде и снизить аппетит.

5. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами. Например, 85-граммовая порция трески обеспечивает более 15 граммов белка и менее 70 калорий.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода. Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.

Одно исследование, оценивающее влияние белков говядины, курицы и рыбы, показало, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости.

Чтобы еще больше сократить потребление калорий, отдавайте предпочтение нежирной рыбе, такой как треска, камбала, палтус, а не более калорийным блюдам, таким как лосось, сардины или скумбрия.

6. Творог

Творог - отличный источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории.

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода.

Более того, было обнаружено, что творог и яйца имели сходное влияние на чувство сытости у 30 здоровых взрослых.

7. Постное мясо

Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи.

Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком. Например, 112 граммов приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 граммов белка.

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может усилить чувство голода и аппетита, а потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода. Люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, ели за обедом на 12% меньше еды по весу, чем те, кто ел без мяса и еды с высоким содержанием углеводов.

картофель_картошка_мясо_еда
Недостаточное потребление белка может усилить чувство голода и аппетита / 1zoom.ru

8. Бобовые

Из-за высокого содержания белка и клетчатки такие бобовые, как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно вкусными.

Бобовые очень сильно влияют на чувство голода и аппетит. Одно исследование с участием 43 молодых людей отметило, что еда с высоким содержанием белка с фасолью и горохом усиливает чувство сытости, снижает аппетит и голод больше, чем еда с высоким содержанием белка с телятиной и свининой.

Другой обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя сытыми на 31% больше после употребления зернобобовых, типа бобовых, по сравнению с блюдами из макарон и хлеба с высоким содержанием углеводов.

9. Арбуз

Арбуз содержит большое количество воды, чтобы поддерживать водный баланс и сытость, обеспечивая при этом минимальное количество калорий. Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также ряд основных питательных микроэлементов, таких как витамины А и С (44).

Было показано, что употребление в пищу низкокалорийной пищи, такой как арбуз, оказывает такое же влияние на чувство сытости и голода, как и высококалорийная пища.

Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий связаны с более низкой массой тела и пониженным потреблением калорий.

10. Брокколи

Когда дело доходит до диеты, брокколи - это лучший продукт, который приносит много пользы для здоровья. Несмотря на то, что брокколи низкокалорийна, она богата не только клетчаткой, но и необходимыми витаминами и минералами.

Сырая брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов, 3% белка и почти не содержит жиров, обеспечивая лишь 31 калорию на чашку (91 грамм). Легко понять, почему брокколи всегда является звездой любой диеты.

Брокколи не только низкокалорийна, но и богата микроэлементами. Чашка приготовленной брокколи содержит столько же витамина С, сколько апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Брокколи содержит витамины B1, B2, B3, B6, а также железо, магний, калий и цинк. Он также обеспечивает клетчатку.

Сейчас вы просматриваете новость «Как похудеть с помощью еды: 10 супер продуктов». Другие новости медицины читайте в разделе «Здоровье». Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter. Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Новости партнеров
Популярное
Магнитные бури с 23 февраля атакуют сосуды: как пережить страданияМагнитные бури с 23 февраля атакуют сосуды: как пережить страдания Ученые из Японии назвали сок, который снижает артериальное давлениеУченые из Японии назвали сок, который снижает артериальное давление Как избавить организм от желания съесть сладкоеКак избавить организм от желания съесть сладкое Полезные бутерброды: диетолог назвала ингредиенты и главные правилаПолезные бутерброды: диетолог назвала ингредиенты и главные правила Ученые изменили норму артериального давления для женщинУченые изменили норму артериального давления для женщин
Следующий материал

Последние новости

Реклама
Реклама
Реклама
Продолжая просматривать glavred.info, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами пользования сайтом, и соглашаетесь c Политикой конфиденциальности
Принять