Один из самых сложных аспектов потери веса - это сокращение калорий. Многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, из-за чего возникает соблазн переесть и побаловать себя.
К счастью, существует множество здоровых продуктов, которые одновременно сытны и содержат мало калорий.
Вот 10 низкокалорийных продуктов, которые на удивление сытны, и вы захотите заполнить ими домашний и офисный холодильник.
1. Греческий йогурт
Греческий йогурт - отличный источник белка, который может помочь обуздать тягу и способствовать похуданию.
Хотя точные цифры варьируются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта на 2/3 стакана (150 граммов) обычно содержит около 130 калорий и 11 граммов белка.
В одном исследовании с участием 20 женщин было изучено, как закуски из йогурта с высоким содержанием белка влияют на аппетит по сравнению с нездоровыми закусками с высоким содержанием жира, такими как шоколад или крекеры.
Женщины, которые ели йогурт, не только меньше чувствовали голод, но и потребляли за обедом на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад.
Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин, греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка.
2. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье. Их высокое содержание клетчатки также способствует снижению веса и снижает чувство голода. Например, 1 чашка (148 граммов) черники содержит всего 84 калории, но содержит 3,6 грамма клетчатки.
Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости. Это также может помочь снизить потребление калорий и снизить вес.
Одно исследование отметило, что 65-калорийный полдник из ягод снижает потребление калорий в течение дня по сравнению с 65-калорийным кондитерским перекусом.
3. Яйца
Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами, поскольку в них мало калорий, но они богаты многими жизненно важными питательными веществами. Одно большое яйцо содержит примерно 72 калории, 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов.
Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения. В исследовании с участием 30 женщин те, кто ели на завтрак яйца вместо круассана, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в течение дня.
4. Семена чиа
Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий. Порция семян чиа в 30 граммах содержит 137 калорий, 4,4 грамма белка и колоссальные 10,6 грамма клетчатки.
Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости. Фактически, некоторые исследования показывают, что семена чиа могут поглощать воду, в 10–12 раз превышающую их вес, медленно перемещаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Добавление одной-двух порций семян чиа в свой ежедневный рацион может уменьшить тягу к еде и снизить аппетит.
5. Рыба
Рыба богата белком и полезными для сердца жирами. Например, 85-граммовая порция трески обеспечивает более 15 граммов белка и менее 70 калорий.
Исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода. Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.
Одно исследование, оценивающее влияние белков говядины, курицы и рыбы, показало, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости.
Чтобы еще больше сократить потребление калорий, отдавайте предпочтение нежирной рыбе, такой как треска, камбала, палтус, а не более калорийным блюдам, таким как лосось, сардины или скумбрия.
6. Творог
Творог - отличный источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории.
Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода.
Более того, было обнаружено, что творог и яйца имели сходное влияние на чувство сытости у 30 здоровых взрослых.
7. Постное мясо
Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи.
Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком. Например, 112 граммов приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 граммов белка.
Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может усилить чувство голода и аппетита, а потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода. Люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, ели за обедом на 12% меньше еды по весу, чем те, кто ел без мяса и еды с высоким содержанием углеводов.
8. Бобовые
Из-за высокого содержания белка и клетчатки такие бобовые, как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно вкусными.
Бобовые очень сильно влияют на чувство голода и аппетит. Одно исследование с участием 43 молодых людей отметило, что еда с высоким содержанием белка с фасолью и горохом усиливает чувство сытости, снижает аппетит и голод больше, чем еда с высоким содержанием белка с телятиной и свининой.
Другой обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя сытыми на 31% больше после употребления зернобобовых, типа бобовых, по сравнению с блюдами из макарон и хлеба с высоким содержанием углеводов.
9. Арбуз
Арбуз содержит большое количество воды, чтобы поддерживать водный баланс и сытость, обеспечивая при этом минимальное количество калорий. Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также ряд основных питательных микроэлементов, таких как витамины А и С (44).
Было показано, что употребление в пищу низкокалорийной пищи, такой как арбуз, оказывает такое же влияние на чувство сытости и голода, как и высококалорийная пища.
Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий связаны с более низкой массой тела и пониженным потреблением калорий.
10. Брокколи
Когда дело доходит до диеты, брокколи - это лучший продукт, который приносит много пользы для здоровья. Несмотря на то, что брокколи низкокалорийна, она богата не только клетчаткой, но и необходимыми витаминами и минералами.
Сырая брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов, 3% белка и почти не содержит жиров, обеспечивая лишь 31 калорию на чашку (91 грамм). Легко понять, почему брокколи всегда является звездой любой диеты.
Брокколи не только низкокалорийна, но и богата микроэлементами. Чашка приготовленной брокколи содержит столько же витамина С, сколько апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Брокколи содержит витамины B1, B2, B3, B6, а также железо, магний, калий и цинк. Он также обеспечивает клетчатку.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред в Google News
