Кортизол - это естественный гормон, часто называемый гормоном стресса, который играет ключевую роль в реакции вашего организма на стресс. Он также известен как гормон "борьбы или бегства", помогающий справляться со стрессовыми или опасными ситуациями.
Когда ваш мозг воспринимает угрозу, например, машину, внезапно остановившуюся перед вами на автостраде, или неожиданный шум в вашем доме, он посылает сигнал вашим надпочечникам, чтобы они высвободили выброс гормонов, в том числе кортизола и адреналина, чтобы сказать вам что вы должны убежать или подготовиться к конфликту. Этот выброс гормонов может вызвать учащение пульса, учащение дыхания и напряжение мышц.
Как только угроза исчезнет, уровень гормонов должен вернуться к норме, но у некоторых людей, находящихся в состоянии хронического стресса, уровень кортизола остается повышенным. Со временем этот высокий уровень кортизола может вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как снижение функции иммунной системы, проблемы с пищеварением, хроническая усталость, депрессия и увеличение веса.
Читайте такжеПостоянный стресс и усталость: о чем сигнализирует тело
Поиск здоровых способов справиться со стрессом может помочь снизить уровень кортизола и регулировать реакцию организма на стресс. Вот пять способов сделать это.
Практикуйте техники релаксации
Доказано, что медитация, глубокое дыхание и другие средства расслабления, такие как массаж и йога, снижают уровень кортизола, говорит Далия Лоренцо, доктор медицины, невролог из Института нейробиологии Майами.
Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Медицинской ассоциации Таиланда, посвященное изучению воздействия медитации осознанности на 30 студентов-медиков, обнаружило значительное снижение уровня кортизола после того, как участники приняли участие в медитации осознанности.
Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что выполнение всего одного сеанса хатха-йоги может снизить уровень кортизола.
Если вы чувствуете стресс ночью и вам нужно снизить уровень кортизола, чтобы расслабиться и заснуть, вы также можете попробовать эти дыхательные упражнения для сна.
Улучшите свою рацион
По словам Лоренцо, исследователи обнаружили значительную взаимосвязь между кортизолом и пищей. Высокий уровень кортизола может изменить систему вознаграждения мозга в пользу употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что еще больше увеличивает уровень кортизола, создавая цикл, который трудно разорвать.
Стресс может влиять на пищевые предпочтения, увеличивая тягу к "легкой пище", а высокий уровень кортизола также может повысить аппетит. В исследовании 2013 года, опубликованном в Международном журнале фундаментальной и клинической эндокринологии, исследователи обнаружили, что высокий уровень кортизола был связан с выбором некачественной пищи для людей с диабетом 2 типа.
Чтобы повысить уровень кортизола и разорвать круговорот, попробуйте сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью с высоким содержанием сахара и жира, таких как:
- Быстрое питание
- Обработанные закуски, такие как чипсы, печенье и конфеты
- Газировка и фруктовый сок
С другой стороны, употребление цельнозерновых продуктов может помочь стабилизировать настроение и снизить стресс. Продукты, содержащие клетчатку, жирные кислоты омега-3 и магний, также являются хорошим выбором, поскольку они могут повысить уровень энергии и снизить уровень кортизола.
Чтобы регулировать уровень кортизола и справляться со стрессом, увеличивайте потребление высококачественных продуктов, содержащих эти питательные вещества, в том числе:
- Лосось
- Фрукты
- Овощи
- Цельное зерно
- Бобовые
- Миндаль
3. Высыпайтесь
Секреция кортизола также тесно связана со сном. "Сон может показаться большинству людей пассивным состоянием, но на самом деле это очень важное время, когда мозг и эндокринная система активно участвуют в "хозяйственных и восстановительных функциях", которые имеют решающее значение для здоровья", - говорит Лоренцо.
Недостаток сна - менее 7 или 8 часов в сутки - увеличивает вероятность выработки кортизола в организме. Фактически, многие исследования показали более высокий уровень кортизола у людей, страдающих недосыпанием.
По словам Лоренцо, большинству людей требуется около 7 часов сна в сутки, чтобы мозг мог пройти через все стадии сна. Вариации этих циклов у сменных, ночных рабочих или людей с хронической бессонницей могут привести к повышению уровня кортизола.
Если вы боретесь со сном, регулярное время отхода ко сну и ежедневное пробуждение в одно и то же время могут помочь наладить биологические часы, говорит Лоренцо. Вам также следует избегать кофеина или энергичных упражнений по вечерам и соблюдать гигиену сна, избегая использования экранов перед сном и спать в темноте.
4. Уход за домашним животным
По словам Лоренцо, установление длительных отношений с домашними животными - это один из способов помочь регулировать уровень кортизола, особенно для людей, которые могут жить одни или не иметь надежных социальных сетей.
Фактически, исследование 2019 года, проведенное учеными из Университета штата Вашингтон, показало, что всего 10 минут, потраченных на общение с собакой или кошкой, могут значительно снизить уровень кортизола. Собаки-терапевты особенно полезны людям с депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), а также детям в стрессовых ситуациях.
Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Social Development, посвященное влиянию домашних собак на детский стресс, показало, что у детей в возрасте от 7 до 12 лет уровень кортизола ниже, чем у детей в возрасте от 7 до 12 лет, у которых были домашние животные, когда они подвергались стрессу.
5. Посвящайте время занятиям, которые приносят счастье
По словам Лоренцо, у людей, которые называют себя счастливыми, в целом уровень кортизола ниже.
Счастье, конечно, относительное, и то, что приносит счастье одному человеку, может не приносить счастья другому, но по большей части ключевые характеристики людей со здоровым уровнем кортизола включают:
Сильная система социальной поддержки
Наличие людей, к которым вы можете обратиться в случае стресса, например, члена семьи, которому вы доверяете, или надежного друга, который может помочь улучшить способность вашего тела справляться со стрессом и повысить сопротивляемость.
Развивайте навыки управления конфликтами
Способность успешно разрешать конфликты и преодолевать разногласия - будь то с коллегой, партнером или другом - это может помочь построить здоровые отношения.
"Методы управления стрессом и гармоничные отношения с низким уровнем конфликтов важны для предотвращения хронического повышения уровня кортизола", - говорит Лоренцо.
Смех
Хотя в стрессовых ситуациях может быть сложно смеяться, на самом деле это мощное средство для снятия стресса. Исследование, опубликованное в 2008 году Американским психологическим обществом, показало, что даже простое ожидание смеха снижает уровень кортизола.
Вот несколько простых способов добавить в свою жизнь больше смеха:
- Смотреть смешные телешоу или фильмы
- Вспоминать с друзьями и семьей смешные моменты
- Фоловить забавные аккаунты в социальных сетях
- Прогулки на улице
Некоторые исследования показали, что даже 20 минут на природе могут снизить уровень кортизола.
Пребывание на открытом воздухе и физические упражнения также стимулируют выработку эндорфинов, которые могут улучшить ваше настроение и снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Facebook
