Что нужно кушать, чтобы хорошо спать

Недосыпание не останавливается на подрыве ваших умственных способностей - оно может сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет. Однако простое размышление о рисках для здоровья, связанных с недосыпанием, не сбрасывает ваши биологические часы. Для ее решения необходимо предпринять конкретные шаги.

К счастью, эти шаги могут быть на удивление простыми, например, изменение питания. Еда, которую вы едите перед сном, может сильно повлиять на качество вашего сна.

Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет полноценный сон.

Итак, что вам нужно вместо этого?

Исследования показывают, что вместо этого жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну.

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров содержали одинаковое количество калорий.

Жирная рыба является одним из лучших источников с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жира. Фактически, комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D, содержащаяся в жирной рыбе, может улучшить качество сна, поскольку было показано, что оба они увеличивают выработку серотонина.

Серотонин - это химическое вещество, отвечающее за стимуляцию частей мозга, которые контролируют сон и бодрствование.

В одном исследовании мужчины, которые ели 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом витамина D.

В группе рыб был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна.

Употребление нескольких грамм жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать крепче.

Исследования показывают, что если вы все же хотите съесть на ужин пищу с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть ее как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить ее.

Общие советы при потере сна

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку ", - поясняет Национальная служба здравоохранения.

Большинству взрослых необходимо от шести до девяти часов сна каждую ночь. Выяснив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред