По мере того как в прошлом году люди во всем мире боролись с повышенным уровнем стресса, депрессии и беспокойства, многие обратились к своим любимым привычным продуктам: мороженому, выпечке, пицце, гамбургерам.
Но исследования последних лет показывают, что продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые мы часто жаждем, когда мы в стрессе или депрессии, какими бы утешительными они ни казались, с наименьшей вероятностью принесут пользу нашему психическому здоровью.
Вместо этого лучше подойдут цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, орехи и семена, бобы и бобовые, а также ферментированные продукты, такие как йогурт. Об этом пишет The New York Times.
Результаты получены в результате недавно появившейся области исследований, известной как психиатрия питания, которая изучает взаимосвязь между диетой и психическим здоровьем.
Читайте такжеНе ЗОЖ: определены 5 факторов "конского" здоровья
Идея состоит в том, что употребление определенных продуктов может укрепить здоровье мозга. Но исторически исследования в области питания были сосредоточены в основном на том, как продукты, которые мы едим, влияют на наше физическое здоровье, а не на наше психическое здоровье. Долгое время потенциальное влияние еды на счастье и психическое благополучие, как недавно выразилась одна группа исследователей, "практически игнорировалось".
Но с годами все больше исследований дают интригующие подсказки о том, как продукты могут влиять на наше настроение. Здоровая диета способствует здоровью кишечника, который общается с мозгом через так называемую ось кишечник-мозг.
Микробы в кишечнике производят нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, которые регулируют наше настроение и эмоции, а микробиом кишечника влияет на психическое здоровье.
"Растущий объем литературы показывает, что микробиом кишечника играет определяющую роль в различных психических расстройствах, включая большое депрессивное расстройство", - написала группа ученых в Harvard Review of Psychiatry в прошлом году.
Крупные популяционные исследования также показали, что люди, которые едят много продуктов, богатых питательными веществами, меньше страдают от депрессии и имеют больший уровень счастья и психического благополучия.
Одно из таких исследований, проведенное в 2016 году, в котором наблюдали 12 400 человек в течение примерно семи лет, показало, что те, кто увеличил потребление фруктов и овощей в течение периода исследования, оценили себя значительно выше в анкетах об их общем уровне счастья и удовлетворенности жизнью.
Однако крупные обсервационные исследования могут показать только корреляции, а не причинно-следственные связи, что поднимает вопрос: что первично? Побуждают ли людей выбирать нездоровую пищу из-за беспокойства и депрессии или наоборот? Являются ли счастливые и оптимистичные люди более мотивированными потреблять питательную пищу? Или здоровая диета напрямую улучшает их настроение?
Первое крупное исследование, пролившее свет на связь между едой и настроением, было опубликовано в 2017 году. Команда исследователей хотела узнать, помогут ли изменения в питании облегчить депрессию, поэтому они набрали 67 человек с клинической депрессией и разделили их на группы.
Одна группа пошла на встречи с диетологом, который научил их придерживаться традиционной средиземноморской диеты. Другая группа, выступающая в качестве контроля, регулярно встречалась с научным сотрудником, который оказывал социальную поддержку, но не давал никаких рекомендаций по питанию.
В начале исследования обе группы потребляли много сладких продуктов, обработанного мяса и соленых закусок и очень мало клетчатки, нежирных белков или фруктов и овощей. Но группа диеты внесла большие изменения. Они заменили конфеты, фаст-фуд и выпечку цельными продуктами, такими как орехи, бобы, фрукты и бобовые. Они перешли с белого хлеба на цельнозерновой и хлеб на закваске. Они отказались от сладких злаков и ели мюсли и овсянку. Вместо пиццы они ели овощное жаркое. И они заменили сильно переработанное мясо, такое как ветчина, сосиски и бекон, морепродуктами и небольшим количеством нежирного красного мяса.
Важно отметить, что обеим группам посоветовали продолжать прием любых антидепрессантов или других лекарств, которые им прописали. Цель исследования заключалась не в том, чтобы увидеть, может ли более здоровая диета заменить лекарства, а в том, может ли она принести дополнительные преимущества, такие как упражнения, хороший сон и другой образ жизни.
Через 12 недель средние показатели депрессии улучшились в обеих группах, чего можно было ожидать от любого, кто участвовал в клиническом испытании, которое обеспечило дополнительную поддержку, независимо от того, в какой группе вы были. Но показатели депрессии улучшились в гораздо большей степени в группе, которая следовала плану здорового питания: примерно треть этих людей больше не относились к депрессивным, по сравнению с 8 процентами людей в контрольной группе.
Результаты были поразительными по ряду причин. Диета улучшила психическое здоровье, хотя участники не потеряли веса. Люди также экономили деньги, употребляя более питательные продукты, демонстрируя, что здоровая диета может быть экономичной. До исследования участники тратили на еду в среднем 138 долларов в неделю. Те, кто перешли на здоровое питание с низким содержаниемувеличили свои расходы на питание до 112 долларов в неделю.
Рекомендуемые продукты были относительно недорогими и доступны в большинстве продуктовых магазинов. Они включали такие продукты, как консервированные бобы и чечевица, консервированный лосось, тунец и сардины, а также замороженные и обычные продукты, сказала Феличе Джака, ведущий автор исследования.
"Психическое здоровье - это сложный процесс", - сказал доктор Джека, директор Центра питания и настроения при Университете Дикина в Австралии и президент Международного общества исследований в области психиатрии питания. "Салат не вылечит депрессию. Но вы можете многое сделать, чтобы поднять настроение и улучшить свое психическое здоровье, и это может быть так же просто, как увеличить потребление растений и здоровой пищи".
Ряд рандомизированных испытаний сообщил об аналогичных результатах. В одном исследовании 150 взрослых, страдающих депрессией, которое было опубликовано в прошлом году, исследователи обнаружили, что люди, которым предписано следовать средиземноморской диете с добавлением рыбьего жира в течение трех месяцев, имели большее уменьшение симптомов депрессии, стресса и беспокойства через три месяца по сравнению с контрольной группой.
Тем не менее, не все исследования давали положительные результаты. Например, крупное годовое исследование, опубликованное в JAMA в 2019 году, показало, что средиземноморская диета снижает тревожность, но не предотвращает депрессию в группе людей с высоким риском. Прием добавок, таких как витамин D, селен и омега-3 жирные кислоты, не повлиял ни на депрессию, ни на тревогу.
Большинство психиатрических профессиональных групп не приняли диетических рекомендаций, отчасти потому, что эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут прописать конкретную диету для психического здоровья.
Но эксперты в области общественного здравоохранения в странах по всему миру начали поощрять людей к принятию образа жизни, такого как физические упражнения, крепкий сон, здоровая диета и отказ от курения, которые могут уменьшить воспаление и иметь преимущества для мозга. Королевский австралийский и новозеландский колледж психиатров выпустил руководящие принципы клинической практики, в которых врачам рекомендуется решать вопросы диеты, физических упражнений и курения, прежде чем начинать лечение пациентов или психотерапию.
Отдельные врачи тоже уже включают питание в свою работу с пациентами. Доктор Дрю Рэмси, психиатр и доцент клинического факультета Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета в Нью-Йорке, начинает свои сеансы с новыми пациентами с изучения их психиатрического анамнеза, а затем изучения их диеты. Он спрашивает, что они едят, изучает их любимые продукты и выясняет, отсутствуют ли в их рационе продукты, которые, по его мнению, важны для связи кишечника и мозга, например, растения, морепродукты и ферментированные продукты.
В марте доктор Рэмси опубликовал книгу "Ешьте, чтобы победить депрессию и тревогу" и основал клинику Brain Food Clinic в Нью-Йорке, чтобы помочь людям, страдающим расстройствами настроения, улучшить свое питание. Он часто произносит джингл, чтобы люди могли вспомнить основы его диетического совета: "Морепродукты, зелень, орехи и бобы - и немного темного шоколада".
Доктор Рэмси сказал, что эти продукты помогают продвигать такие соединения, как нейротрофический фактор мозга, или BDNF, белок, который стимулирует рост новых нейронов и помогает защитить существующие. Они также содержат большое количество клетчатки, ненасыщенных жиров, антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и других питательных веществ, которые, как было доказано, улучшают здоровье кишечника и метаболизм и уменьшают воспаление, все из которых могут повлиять на мозг.
Доктор Рэмси сказал, что он не хочет, чтобы люди думали, что единственный фактор, влияющий на здоровье мозга, - это еда. "Многие люди правильно питаются, ведут очень активный образ жизни и по-прежнему имеют серьезные проблемы с психическим здоровьем", - сказал он.
Но он также учит людей тому, что еда может воодушевлять. "Мы не можем контролировать наши гены, кем были наши родители, и случаются ли с нами случайные акты травм или насилия", - сказал он. "Но мы можем контролировать то, как мы едим, и это дает людям действенные меры, которые они могут делать, чтобы ежедневно заботиться о здоровье своего мозга".
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред на YouTube
