Как улучшить сон: три простые медитации для засыпания

Если вам трудно заснуть ночью, значит, вы не одиноки. Примерно от 35 до 50 процентов взрослых людей во всем мире регулярно испытывают симптомы бессонницы.

Для многих людей проблемы со сном связаны со стрессом. Это потому, что стресс может вызвать беспокойство и напряжение, затрудняя засыпание. В некоторых случаях стресс может просто ухудшить существующие проблемы со сном.

Медитация может помочь вам лучше спать. Как метод релаксации, она может успокоить разум и тело, укрепляя внутренний покой. Медитация, выполняемая перед сном, может помочь уменьшить бессонницу и проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.

Как медитация помогает уснуть?

Когда вы медитируете, происходят различные физиологические изменения. Эти изменения вызывают сон, влияя на определенные процессы в вашем теле.

Например, в исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, исследователи проанализировали, как медитация осознанности повлияла на 49 взрослых с умеренными проблемами сна. Участникам случайным образом было назначено 6 недель медитации или обучения гигиене сна. В конце исследования в группе медитации было меньше симптомов бессонницы и меньше дневной усталости.

По мнению исследователей, медитация помогает по-разному. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства, но медитация улучшает вашу реакцию на расслабление. Он также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, что снижает легкость пробуждения.

Медитация также может:

• увеличить мелатонин (гормон сна)
• увеличить серотонин (предшественник мелатонина)
• снизить частоту сердечных сокращений
• снизить кровяное давление
• активировать части мозга, которые контролируют сон

Ваше тело испытывает аналогичные изменения на ранних стадиях сна. В результате медитация может способствовать сну, инициируя эти изменения.

Как медитировать

Медитация - это простая практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование. Фактически, единственное, что вам нужно, - это несколько минут.

Однако для того, чтобы установить режим медитации, нужна практика. Выделив время для медитации, вы с большей вероятностью воспользуетесь ее преимуществами.

Вот основные шаги медитации:

Найдите тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, что вам удобнее всего. Перед сном предпочтительнее лежать.

Закройте глаза и медленно дышите. Сделайте глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Если возникла мысль, отпустите ее и сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Пробуя медитацию для сна, будьте терпеливы с собой. Практика медитации - это всего лишь практика. Начните с медитации от 3 до 5 минут перед сном. Со временем постепенно увеличивайте время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой разум.

Давайте посмотрим на конкретные техники медитации, которые хорошо подходят для сна, и на то, как их выполнять.

Медитация осознанности

Медитация осознанности предполагает сосредоточение внимания на настоящем. Это достигается за счет увеличения вашего осознания своего сознания, дыхания и тела.

Если вы заметили мысль или эмоцию, просто наблюдайте за ними, а затем позвольте им пройти, не осуждая себя.

Управляемая медитация

Управляемая медитация - это когда другой человек проводит вас через каждый шаг медитации. Они могут посоветовать вам дышать или расслаблять тело определенным образом. Или они могут попросить вас визуализировать изображения или звуки. Этот метод также известен как управляемые изображения.

Перед сном попробуйте послушать запись управляемой медитации. Здесь вы можете найти записи:

• подкасты о медитации
• приложения для медитации
• онлайн-сервисы потоковой передачи, такие как Spotify
• ваша местная библиотека

Хотя точные шаги могут варьироваться от источника к источнику, следующие пошаговые инструкции предоставляют общий обзор того, как выполнять управляемую медитацию.

Медитация сканирования тела

В медитации сканирования тела вы сосредотачиваетесь на каждой части своего тела. Цель состоит в том, чтобы лучше осознавать свои физические ощущения, включая напряжение и боль. Сосредоточение внимания способствует расслаблению, что помогает заснуть.

Другие преимущества медитации

Лучший сон - это лишь одно из преимуществ медитации. При регулярном выполнении медитация также может:

• улучшить ваше настроение
• снять стресс
• уменьшить беспокойство
• увеличить внимание
• улучшить познание
• уменьшить тягу к табаку
• улучшить вашу болевую реакцию
• контролировать высокое кровяное давление
• улучшить здоровье сердца
• уменьшить воспаление

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред