Как усилить иммунитет: 4 способа

Когда вирусы распространились по вашему сообществу, стране или даже миру, попытка избежать заражения может нервировать. Здесь в игру вступает ваша иммунная система. Если ваш иммунитет слаб, ваши шансы заразиться вирусом и испытать дальнейшие осложнения от него увеличиваются.

Но как вы можете понять, что ваша иммунная система способна защитить вас? Эксперты раскрывают четыре здоровых способа повысить иммунитет, а также дает множество советов о том, как поддерживать эти методы.

1. Упражнения

Когда вы тренируетесь, ваш организм испытывает вспышку воспаления, которая нарушает процесс гомеостаза в организме. По словам директора Института иммунологии Пенсильванского университета Джона Уэрри, доктора философии, это утверждение звучит негативно, но это хорошо. Это положительное воспаление - такое воспаление, которое сбрасывает процессы в организме и возвращает ему форму.

Исследования показали, что упражнения способны увеличить выработку Т-клеток. Т-клетки относятся к лейкоцитам, которые разрушают вредные компоненты в организме и сохраняют его в безопасности. Кроме того, физические упражнения могут снизить выработку кортизола - гормона стресса, который усиливает воспаление. Но как можно тренироваться, чтобы получить эти преимущества? По мнению специалистов, вот несколько идей:

Быть последовательным

По словам сертифицированного практикующего врача-остеопата Лизы Баллер, регулярные упражнения на умеренном уровне, позволяют быстрее выстраивать иммунитет, так как учат ваше тело быстро восстанавливаться после упражнений без необходимости напрягать себя. Делайте от 20 до 30 минут постоянного движения в день.

Перемещение каждый час

Ставьте будильник один раз в час. Когда зазвонит будильник, встаньте и сделайте небольшое движение, - говорит диетолог Дженн Рандаццо. Это напоминание может быть таким же утомительным, как пробежка, или таким простым, как выполнение нескольких поз йоги или прогулка по комнате.

Прогулки

По словам сертифицированного физиотерапевта Кристен Гасник, простая прогулка в умеренном темпе может творить чудеса с вашим телом и давать ему необходимые упражнения.

Гаджеты

Врач скорой помощи Королевской лондонской больницы Ян Брейтуэйт, доктор медицины, рекомендует использовать фитнес-браслет или аналогичный трекер, если вы пытаетесь оставаться активным. На основе статистики, собираемой устройством, вы можете соответствующим образом скорректировать свой распорядок дня.

Запись на тренировку

Часто бывает более комфортно чувствовать мотивацию следовать тренировочному режиму, когда у вас есть цель, к которой нужно стремиться. Кардиолог отделения интенсивной терапии Медицинского центра Колумбийского университета Дженнифер Хейт, доктор медицины, рекомендует бросить себе вызов, когда вам кажется, что вы выпадаете из привычных тренировок.

Лимит нагрузки

Чрезмерное количество упражнений может негативно сказаться на иммунитете. Совершенно нормально - и даже полезно - брать дни отдыха, упрощать распорядок дня, когда у вас все еще болят мышцы, и знать, когда вам нужен перерыв. Если вам просто не хочется заниматься спортом, тогда да, заставляйте себя делать это. Но если ваше тело не готово к напряжению, не торопитесь, - советует сертифицированный личный тренер Ким Найлс.

2. Сон

Сон имеет решающее значение для здоровых функций организма. По словам Уэрри, необходимо спать не менее семи часов в сутки, и подавляющее большинство экспертов сходятся во мнении, что отдых является основным фактором, определяющим иммунитет организма.

Когда вы бодрствуете, все нормальные процессы в организме, через которые вы проходите, вызывают воспаление. Сами по себе они неплохие, но если вы не спите, чтобы дать телу отдохнуть, воспаление может быть сильным. По словам доктора медицины Риты Качру, доцента и начальника отделения клинической иммунологии и аллергии Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сон позволяет организму отдохнуть от воспаления и "перезагрузиться".

Исследования подтвердили эти результаты. Те, кто спит шесть часов или меньше за ночь, имеют гораздо более высокий риск развития простуды. При контакте с вирусом они заражаются вирусом в четыре раза чаще, чем те, кто спит семь часов и более. По мнению экспертов, вот несколько способов поддерживать хороший режим сна, повышающий иммунитет:

3. Качественное питание

То, что вы едите, может сильно повлиять на здоровье вашего тела. Для сильного иммунитета вам нужно есть продукты, которые укрепляют его. Вот некоторые примеры:

Ешьте больше растительных продуктов

Растительные и цельные растительные продукты, такие как бобовые, овощи, фрукты, семена и орехи, богаты питательными веществами, которые помогают организму бороться с вредными микроорганизмами. Они также богаты антиоксидантами, которые в основном снижают уровень воспаления и борются со свободными радикалами, обеспечивая общий положительный эффект. Вдобавок ко всему, пища на растительной основе богата клетчаткой, которая способствует развитию полезных кишечных бактерий, еще больше укрепляя ваш иммунитет, защищая пищеварительный тракт от патогенов.

Уменьшайте сахар

Добавление сахара в пищу может быть связано с более высокими показателями ожирения или общего избыточного веса. В свою очередь, ожирение может привести к снижению иммунитета. Исследование, проведенное на тысяче человек, показало, что у людей с ожирением в два раза больше шансов заболеть гриппом после вакцинации против гриппа. Кроме того, добавленные сахара усугубляют воспаление в организме, увеличивая риск множественных заболеваний.

Ешьте больше витамина С

Исследования показали, что употребление от 1000 до 2000 мг этого витамина в день может снизить риск развития простуды у взрослых на 8%.

Больше витамина Д

Если у вас дефицит этого витамина, вы можете повысить риск заболевания. Однако учтите, что, если вы уже получаете достаточно витамина, дальнейшие добавки к потреблению не принесут большой пользы, говорят исследования.

Ешьте больше полезных жиров

Общеизвестно, что полезные жиры, особенно жирные кислоты омега-3, являются находкой для борьбы с воспалениями. Но на этом их положительный эффект не заканчивается. Они также известны тем, что снижают риск хронических заболеваний, борются с вирусами и многое другое. Полезные жиры можно получить из лосося, оливкового масла и других омега-3.

Ешьте больше цинка

Исследования показали, что при простуде потребление большего количества цинка может привести к значительному сокращению продолжительности болезни, сокращая ее продолжительность на треть.

Ешьте больше пробиотиков

Пробиотики, обычно присутствующие в ферментированных продуктах, таких как кимчи, йогурт, натто, квашеная капуста, наполняют ваш пищеварительный тракт положительными бактериями. Согласно многим исследованиям, когда кишечные бактерии здоровы и в изобилии, иммунная система может лучше различать полезные бактерии и плохие, что способствует повышению иммунитета.

4. Управляйте стрессом

Всякий раз, когда ваше тело испытывает стресс, оно выделяет гормон кортизол, который в первую очередь отвечает за реакцию организма "бей или беги". Когда он производится в сбалансированном количестве, это полезный и полезный механизм. Однако, если вырабатывается на длительном или хроническом уровне, это скорее навредит вам, чем поможет.

По словам профессора иммунологии Манчестерского университета Дэниела М. Дэвиса, доктора философии, высокое производство кортизола приводит к истощению иммунной системы. Это потому, что ваше тело сосредоточено на обеспечении безопасности тела и не может направить все свои положительные ресурсы на иммунитет. Это нормально в экстренных случаях, но очень плохо в долгосрочной перспективе.

Пытаетесь найти способы лучше справиться со стрессом, чтобы уравновесить уровень кортизола? Вот несколько идей от экспертов:

Фокус на цели

Если вы начинаете испытывать стресс, самое время делать что-то по шагам. Сосредоточьтесь на своих ежедневных целях или задачах на день и выполняйте их одну за другой, вместо того чтобы беспокоиться о полном объеме работы, которую вам предстоит выполнить.

Оставайтесь благодарным

Психолог Джой Лер является сторонником идеи о том, что благодарность может оказывать впечатляющее влияние на позитивное мышление, и она права. Согласно исследованиям, чувство благодарности может уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Оставайтесь в настоящем

Если беспокойство о будущем повышает уровень стресса, пора сделать глубокий вдох, остановиться и сосредоточиться на позитиве. Не позволяйте себе втягиваться в бесконечный цикл страха и беспокойства, предупреждает клинический психолог Беатрис Таубер Прайор. Сосредоточьтесь на хороших событиях, происходящих в настоящем, и обратите внимание также на исправление плохих вещей в настоящем.

Делитесь секретами

Если есть люди, которым вы доверяете в своей жизни, признайтесь им в некоторых своих секретах или даже поговорите с терапевтом. Если вы не можете, используйте анонимный веб-сайт или приложение для признаний или напишите о своем секрете где-нибудь, где ваша личность неизвестна. Хранение секретов может вызвать повышенное производство кортизола, говорит доктор психиатрических исследований Университета Далхаузи Патрисия Селан.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред