Как усилить здоровье за одну минуту: 26 новых лайфхаков

Есть минутка? У нас хорошие новости.

Хотя многое из того, что мы должны делать, чтобы сохранить свое здоровье, откровенно говоря, требует много времени (домашняя еда, хороший ночной отдых и аэробные упражнения), существует много сверхбыстрых вещей, которые также укрепят ваше здоровье.

Woman`s Health рассказывает о том, что можно сделать прямо дома, что займет одну минуту и даст большие результаты.

Читайте такжеКакие продукты нужно употреблять ради здоровья почек

Зубная нить

"Со временем вы сможете пользоваться зубной нитью менее чем за минуту. По бокам зубов скапливаются пища и бактерии, вызывающие проблемы", - говорит Саргон Лазароф, доктор медицинских наук, стоматолог из Лос-Анджелеса. Если обычная чистка зубной нитью затруднена, попробуйте использовать водяную нить, которая пропускает воду под высоким давлением между зубами. "Хотя это не так эффективно, как зубная нить, это намного лучше, чем ничего не использовать", - говорит он.

Полоскайте 30 секунд

Полоскайте жидкостью для полоскания рта в течение не менее 30 секунд. Это дает достаточно времени, чтобы все ваши зубы подверглись антибактериальным свойствам ополаскивателя. "Хотя вы можете делать это в любое время, лучше делать это перед сном", - говорит Лазароф. "Когда вы спите, ваш рот становится более сухим, что позволяет бактериям наносить большую часть вреда, поэтому жидкость для полоскания рта может помочь смягчить последствия".

Пейте воду утром

"Выпейте большой стакан воды, когда просыпаетесь утром, перед кофе", - говорит Уилл Бульсевич, доктор медицины, гастроэнтеролог и автор книги Fiber Fueled.

"Вы не только сильно обезвоживаетесь из-за того, что спите всю ночь и, возможно, один или два раза просыпаетесь в туалет. Вода позволит быстрее просыпаться", - говорит он.

Усильте свой завтрак

Добавьте 3 столовые ложки конопляных сердец (или семян) в йогурт, смузи или овсяные хлопья и добавьте 10 дополнительных граммов растительного белка.

"Употребление протеина в утренние часы помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и энергии в течение всего утра, а это означает, что ваш голод и настроение также более стабильны", - говорит Дезире Нильсен, доктор медицины, автор книги "Ешьте больше растений".

Промойте фасоль

Жидкость, в которой плавают ваши консервированные бобы и овощи, в основном состоит из соли и крахмала. Штамм, за которым следует быстрое 10-секундное полоскание, удалит около 40% натрия.

Затем вы можете "добавлять ½ стакана практически ко всему, что вы едите на обед или ужин каждый день", - говорит Тамара Дукер Фрейман, доктор медицины, автор книги "Шепчется над раздутым животом".

"Ежедневное употребление фасоли / бобовых - это единственный общий диетический фактор среди людей, которые живут самой долгой жизнью без болезней", - говорит Дукер Фройман.

Сделайте паузу во время еды

Когда вы садитесь есть, найдите время, чтобы физически разделить еду пополам, прежде чем приступить к еде. "Считайте, что разделение - это "лежачий полицейский", - говорит Мишель Мэй, доктор медицины, автор книги "Ешьте, что любите, любите то, что едите".

Увеличьте потребление углеводов

"Наслаждаясь пищей, богатой углеводами, например хлебом, макаронами или картофелем, сначала сбрызните их оливковым маслом или уксусом", - говорит Келли Тоупс, доктор медицины, директор по питанию в Oldways, некоммерческой образовательной организации по вопросам питания.

"Жир и кислота могут значительно снизить гликемическое воздействие углеводов". Другими словами, это помогает поддерживать уровень сахара в крови на ровном уровне, что также может сохранить вашу энергию.

Заварите чашку чая

Для многих сортов зеленого чая всего одна минута заваривания - это все, что нужно для напитка, который обладает большим здоровьем. Согласно новому исследованию, опубликованному в Европейском журнале профилактической кардиологии, употребление зеленого чая не менее трех раз в неделю снижает риск сердечных заболеваний и инсульта примерно на 25%.

Приготовьте продукты

Каждое утро или предыдущий вечер выделяйте небольшую минутку, чтобы нарезать хотя бы один фрукт и / или овощ и перекусить в течение дня. "Это такой простой способ увеличить потребление клетчатки, витаминов, минералов и противовоспалительных фитохимических веществ, которые улучшают пищеварение, поддерживают здоровье кожи, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и делают ваше тело более устойчивым к повседневным повреждениям", - говорит Нильсен. Исследования показывают, что добавление свежих фруктов и овощей в свой распорядок дня может улучшить ваше настроение и мотивацию.

Оцените свою физическую форму

Сядьте на стул без подлокотников, выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Тогда вставайте и снова садитесь. Повторите это упражнение вверх-вниз так быстро, как сможете 10 раз. В одном исследовании люди среднего возраста, которым потребовалось больше 26 секунд для этого или которые не смогли закончить, имели повышенный риск преждевременной смерти.

Стройте более крепкие кости

Согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале эпидемиологии, бег хотя бы в течение одной минуты в день улучшает здоровье костей на 4% (по сравнению с бегом менее минуты).

"Это важно, особенно потому, что после менопаузы кости теряют плотность", - говорит соавтор исследования Виктория Стайлз, доктор философии. "Таким образом, ежедневный бег трусцой в течение 60 секунд по существу обращает вспять это снижение за четыре года". (Считается, что наращивание костей начинается после шести-двенадцати месяцев ежедневного бега.)

Используйте свой собственный вес

Нет времени на полноценную тренировку? "Выполняйте приседания с собственным весом в течение одной минуты", - говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач и сертифицированный личный тренер и основатель The White Coat Trainer.

"Приседания укрепляют ноги, могут улучшить подвижность бедра, лодыжки и позвоночника, а также увеличивают кровоток по всему телу". Они также нацелены на ваш корпус. Убедитесь, что ваши пятки расположены на полу, ваша спина прямая, а бедра открыты, так что колени находятся на одной линии с пальцами ног.

"Если вы новичок, выполняйте до 25 приседаний в минуту", - говорит доктор Роблес. "Для большей поддержки при вставании поставьте перед собой стул, положив руки на спину".

Холите по лестнице

Согласно исследованию 2019 года, энергичное восхождение на 60 шагов за 20 секунд три раза в день, три дня в неделю в течение шести недель повышает кардио-фитнес примерно на 5%. Это может показаться скромным, но "даже небольшое увеличение кардиореспираторной пригодности улучшает общее состояние здоровья и снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний", - говорит автор исследования Мартин Гибала, доктор философии.

Отрегулируйте термостат

"Снизьте температуру на два-три градуса после обеда и еще на два-три перед сном, установив 18-19 градусов", - говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, автор книги "Решение для сна". "При более низких температурах мы, как правило, более крепко спим и меньше просыпаемся", - говорит он.

Приглушите свет

Когда солнце сядет, отразите эту темноту в своем доме, приглушив свет. "Эта простая задача способствует выработке гормона мелатонина, обладающего седативным эффектом", - говорит Винтер. Это означает, что вы заснете быстрее.

Спасите свое лицо

"Вы сможете правильно наносить солнцезащитный крем на лицо каждое утро за минуту или меньше", - говорит Марица И. Перес, доктор медицины, старший вице-президент Фонда рака кожи.

Берегите забытую кожу

Уделите несколько секунд каждое утро, чтобы нанести SPF на тыльную сторону рук, шеи и ушей. "Это общие точки для нескольких видов рака кожи, поэтому очень важно не пропустить их", - говорит доктор Перес.

Вытрите руки

Вы знаете, что нужно мыть руки не менее 20 секунд. Но вы еще не закончили. "Вам потребуется еще 20 секунд, чтобы как следует высушить руки", - говорит Джеффри Д. Клауснер, доктор медицины, профессор медицины и общественного здравоохранения в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Влажные руки более восприимчивы к микробам.

Занимайтесь осознанностью

"Найдите часы с секундной стрелкой и сосредоточьте все свое внимание на движущейся стрелке в течение одной минуты", - говорит Клинтон Мур, доктор философии, клинический психолог из Сиднея. "Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы наращиваете свои "мускулы внимания" или внимательность". Это может принести пользу как вашему физическому, так и эмоциональному здоровью.

Попробуйте глубоко дышать

"Сделайте два-три глубоких вдоха и, сосредотачиваясь на своем дыхании, подумайте о трех вещах, которые у вас идут хорошо - или о вещах, которых вы с нетерпением ждете в ближайшем будущем. Затем запишите их", - говорит Гленн Р. Фокс, доктор философии, руководитель отдела дизайна, стратегии и связей с общественностью Института науки о производительности Университета Южной Калифорнии.

Подобное упражнение может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также улучшить ваше настроение.

Будьте добрее к себе

Когда вы собираетесь сказать себе что-то резкое или унизительное, сделайте паузу и спросите: "Могу ли я сказать это своему лучшему другу?" "Этот простой вопрос дает вам пространство для размышлений о сострадании, которое мы часто испытываем к другим, но не всегда проявляем себя", - говорит Джессика Цукер, доктор философии, психолог из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на женском здоровье.

Отправьте содержательный текст

Найдите несколько секунд, чтобы написать искренний комплимент любимому человеку. "Это быстрый способ совершить случайный акт доброты, который может поднять настроение получателя комплимента - и вашего тоже!" говорит Лори Сантос, доктор философии, профессор психологии и глава Силлиманского колледжа Йельского университета. Исследования показывают, что привычка к случайным действиям также может повысить удовлетворенность жизнью.

Вставайте!

"Считается, что, когда мы сидим в течение длительного времени, токсины также усаживаются, что способствует повреждению наших кровеносных сосудов, увеличивая риск сердечных и связанных с ними заболеваний", - говорит Моник Телло, доктор медицины, клинический инструктор Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

Чтобы бороться с этим эффектом, доктор Телло рекомендует вставать один раз в час, чтобы уменьшить повреждающее воздействие на кровеносные сосуды.

Снимите боль в спине

Сядьте прямо на стул, положив руки на бедра и плечи вниз. Отведите плечи назад, сожмите лопатки вместе и удерживайте в течение пяти секунд. "Повторяйте это три-четыре раза в день, чтобы укрепить мышцы спины и уменьшить боль в спине", - говорит Нил Ананд, доктор медицины, профессор ортопедической хирургии и директор по травмам позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе. Когда вы сутулитесь, мышцы и связки вашей спины напрягаются и работают в два раза больше, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Укрепите тазовое дно

"Каждый раз, когда вы останавливаетесь на светофоре, сделайте пять упражнений Кегеля, сжимая по 5-10 секунд каждое, - говорит Хизер Бартос, доктор медицины, акушер-гинеколог из Кросс-Роудс, штат Техас. Для этого сожмите (и расслабьте) мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи, не затрагивая верхнюю часть живота, бедер или ягодичные мышцы. "Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет тазовое дно, что может предотвратить такие проблемы, как недержание мочи", - говорит Бартос.

Осмотрите свою грудь

Раз в месяц уделяйте этой задаче одну минуту. "Всегда делайте это в течение первой недели менструации, когда гормональные эффекты на ткани груди утихнут", - говорит Шерри Росс, доктор медицины, автор книги She-ology.

• Встаньте перед зеркалом, положив руки на бедра.
• Поднимите руки над головой, ища изменения в зеркале.
• Осторожно сожмите соски, чтобы посмотреть, нет ли из них выделений или жидкости.
• Лягте на спину и вытяните одну руку над головой (грудь с этой стороны вы исследуете в первую очередь). Другой рукой плотно проведите пальцами по ткани груди круговыми движениями на участке размером примерно с четверть. (Думайте о груди как о знаке плюс, целенаправленно прощупывая каждую четверть.) Сделайте вторую грудь, затем проверьте подмышки.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред