Как защитить колени во время приседаний: простые способы

Приседания - одно из лучших упражнений для наращивания мышц нижней части тела. Они прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, "что означает, что вы сможете стать сильнее, быстрее бегать и прыгать выше", - говорит физиолог Тодд Бэкингем, доктор философии.

Кроме того, согласно исследованию журнала Human Kinetics, проведенному в июне 2018 года, они прорабатывают ваши основные мышцы более функционально, чем планка.

Читайте такжеУченые выяснили, как влияют на здоровье вечерние тренировки

Но все эти преимущества исчезают, если вы не выполняете приседания в правильной форме. И хотя вам может казаться, что все верно, есть одна небольшая, но основополагающая деталь, которую вы должны проверить: в каком направлении смотрят ваши пальцы ног?

Приседания: пальцы ног внутрь или наружу?

Делая приседания, смотрите на пальцы ног. Национальная академия спортивной медицины (NASM) говорит, что ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед, а не наружу.

Исследование, проведенное в декабре 2013 года в Journal of Human Kinetics, подтверждает это, утверждая, что положение пальцев ног вперед создает наименьшую нагрузку на колени и поясничный отдел позвоночника, особенно если у вас остеоартрит или травмы мениска.

"Они обнаружили, что пальцы, которые смотрят внутрь или наружу на 30 градусов могут привести к большему риску травмы колена, чем приседание с носком, направленным вперед", - говорит Бэкингем. "Причиной повышенного риска может быть то, что вращение стопы может оказывать дополнительное давление на сухожилия, связки и хрящ колена, особенно на мениск".

Но что, если положение с вытянутыми носками вперед кажется вам не совсем правильным? Не волнуйтесь, - говорит сертифицированный личный тренер Джои Турман. Небольшой выворот пальцев ног - это нормально. Фактически, Американский совет по физическим упражнениям действительно рекомендует слегка выпрямиться.

"Ни один человек не является абсолютно одинаковым, и хотя исследование учитывает возраст, одинаковый рост и вес, у всех нас есть разный износ наших тел, который вызывает различные вариации в наших моделях движений", - говорит он

Исследование BMC Sports Science, Medicine and Reservation, проведенное в июле 2018 года, еще раз взглянуло на положение приседа и обнаружило, что наилучшее положение - пальцы ног, направленные вперед или не более чем на 10 градусов немного наружу.

"Для людей, которые не являются спортсменами и которым не нужно тренироваться, приседания должны быть ориентированы на то, что кажется естественным", - говорит Бэкингем.

Вы часто будете видеть, как пауэрлифтеры делают приседания с вытянутыми пальцами ног более чем на 10 градусов. По данным NASM, такое завышенное количество упражнений позволяет им задействовать больше мышц и поднимать более высокие нагрузки, но также сопряжено с некоторым риском проблем с коленями в будущем.

"Я предпочитаю немного развернуть ногу и немного шире, особенно когда я под нагрузкой со штангой на спине", - говорит Турман. "Что касается моих клиентов, я предлагаю им начать с их естественного положения, а затем приспосабливаться, чтобы увидеть глубину приседания, сгибание лодыжки и то, что происходит с их внутренними или внешними суставами", - добавляет он.

Бэкингем говорит, что спортсмены должны выполнять приседания, максимально имитирующие их вид спорта. Например, лайнсмен нападения в футболе стоит в широкой стойке, слегка отведя пальцы ног для лучшего сцепления. "Поэтому их положение приседаний при поднятии тяжестей должно быть одинаковым", - говорит Бэкингем.

Но тогда у бегунов будет другое положение приседаний, говорит он. "Легкоатлеты должны приседать, расставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и приседать на глубину не менее 90 градусов". Эта позиция больше напоминает их позицию на стартовых блоках.

Практикуйте правильное положение стопы при приседаниях

Готовы приседать как профессионал? Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную пользу при минимальном риске для ваших колен.

Базовая форма приседаний

Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы поднимаете груз, вы можете встать, поставив ноги немного дальше друг от друга.

Вытяните пальцы ног вперед или слегка разверните (не более чем на 10 градусов).

Спину держите прямо, глаза вперед.

Присядьте, как будто вы садитесь на стул.

Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Опускайтесь вниз настолько, насколько сможете, безболезненно.

Если ваше приседание ограничено подвижностью лодыжки, поместите небольшой груз или книгу под пятку, чтобы немного приподнять их.

Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в положение стоя.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред