Все мы знаем, что сахар - это не совсем ключ к хорошему здоровью, но может быть сложно вообще отказаться от сладкого. И такие продукты, как мороженое и пирожные, могут иметь место в здоровом питании.
Главное - не переборщить. Но если вы не отслеживаете каждый грамм, как вы можете знать, что сахара в вашем организме стало слишком много?
1. Вы набираете вес
Слишком много калорий в любой пище может привести к увеличению веса, но продукты, содержащие добавленный сахар, особенно легко переусердствовать из-за их высокой вкусовой привлекательности (другими словами, они вкусны).
Как именно употребление всех угощений приводит к увеличению веса?
Избыточная глюкоза (сахар в крови) сначала превращается в форму хранения, называемую гликогеном, в мышцах и печени. Когда запасы гликогена достигают своей максимальной емкости, оставшаяся глюкоза превращается в триглицериды или жиры, рассказывает LIVESTRONG.com Шэрон Бергквист, доктор медицины, доцент медицины в Медицинской школе Эмори.
Читайте такжеМного соли: четыре сигнала организма, что вы злоупотребляете
Со временем этот жир может накапливаться вокруг жизненно важных органов, таких как сердце, печень и поджелудочная железа, увеличивая ширину талии на несколько сантиметров, поскольку увеличивает риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и гипертония, полагает Элизабет Брэдли, доктор медицины, медицинский директор из Центра функциональной медицины клиники Кливленда.
Более того, употребление большого количества добавленных сахаров может привести к гормональным изменениям, которые могут повлиять на регулирование аппетита, согласно обзору, опубликованному в январе 2020 года в Polish Journal of Food and Nutrition Sciences.
В частности, потребление большого количества фруктозы - типа сахара, содержащегося во многих обработанных пищевых продуктах и напитках - было связано с уменьшением лептина, который помогает подавить аппетит.
2. Ваш уровень энергии падает в течение дня
"Когда мы потребляем слишком много добавленного сахара, особенно без достаточного количества клетчатки, жира и белка, инсулин быстро выделяется, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови", - говорит Лаура Бурак, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка.
Это быстрое высвобождение инсулина приводит к столь же быстрому снижению уровня сахара в крови, поскольку гормон работает, чтобы удалить избыток глюкозы из показателей крови. Результатом является всплеск энергии, за которым, по данным Harvard Health Publishing, быстро следует энергетический сбой.
"Многие люди, особенно страдающие диабетом, сообщают, что физически ощущают повышение и понижение уровня сахара в крови и насколько это влияет на их общий уровень энергии", - говорит Бурак.
Чтобы избежать энергетических пиков и спадов, которые возникают после сладкой еды, выбирайте углеводы, которые вызывают медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови, например фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.
"Натуральные сахара в этих цельных продуктах связаны с клетчаткой и перевариваются медленнее, поэтому они повышают уровень сахара в крови более постепенно", - говорит доктор Бергквист. Просто и понятно: "Они дадут вам более устойчивую энергию".
3. Ваша кожа страдает
Диета редко является единственной причиной прыщей, но сахар и рафинированные углеводы могут быть частью уравнения. Согласно Американской академии дерматологии, исследования показали, что диета с низким гликемическим индексом, богатая такими продуктами, как свежие овощи, бобы и стальной овес с клетчаткой, может помочь уменьшить прыщи.
Возможно, диета с низким гликемическим индексом, исключающая продукты, богатые добавленным сахаром, помогает снизить выработку кожного сала, также известного как масло, в коже. "Избыточное производство кожного сала - известный фактор риска развития прыщей", - говорит Тамар Самуэльс, диетолог из Нью-Джерси.
Также важно: "Высокий уровень инсулина в крови вызывает высвобождение гормонов роста, которые увеличивают выработку кожного сала, нерегулируемый рост клеток и выработку андрогенов", - говорит Сэмюэлс.
Поскольку сладкие продукты вызывают секрецию инсулина, отказ от ежедневных десертов может принести пользу жирным Т-зонам.
4. Вы постоянно жаждете сладкого
Сладости обычно заставляют нас чувствовать себя действительно хорошо в данный момент, что, в свою очередь, заставляет нас хотеть их все больше и больше.
Это имеет смысл, поскольку высокое потребление сахара было связано с чрезмерной активацией нейронных путей вознаграждения, согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в Neuroscience & Biobehavioral Reviews. По сути, как только эти пути чрезмерно стимулируются, мы начинаем есть все печенье, потому что ассоциируем их с удовольствием.
"Вот почему употребление продуктов с высоким содержанием сахара сравнивают с эйфорическим эффектом от приема лекарств", - говорит Бурак. "Серотонин и дофамин, эти гормоны хорошего самочувствия, выделяются нашим мозгом, когда мы едим сладкое, и в результате мы испытываем временное чувство счастья и спокойствия".
Нередко бывает зацикливание на чувстве комфорта, которое мы испытываем после употребления в пищу продуктов, богатых сахаром. Со временем эта зависимость может усилить тягу.
"Особенно когда мы устали, в стрессе или подавлены, мы склонны жаждать сладкого, от которого мы быстро почувствуем себя лучше", - говорит Бурак.
5. Ваша кровь показывает некоторые красные флажки
Постоянное употребление чрезмерного количества добавленного сахара может привести к диабету.
По словам Сэмюэлса, чтобы понять, как добавленное количество сахара может повлиять на ваше здоровье, вы можете сдать анализ крови и проверить уровень глюкозы в крови, гемоглобина A1c, триглицеридов и инсулина у своего врача или диетолога.
"Гемоглобин A1c - это анализ крови, который измеряет ваш средний уровень сахара в крови за период от двух до трех месяцев, поэтому это наиболее точный тест для определения вашего гликемического контроля и его тенденций", - говорит Бурак.
Уровни триглицеридов также могут дать представление о том, слишком ли велико ваше потребление добавленного сахара, потому что, как мы отмечали ранее, избыток сахара может быть преобразован в триглицериды.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Viber
