Кардио упражнения: экперты рассказали, как часто выполнять

Возможно, вы слышали, что когда дело доходит до силовых тренировок, вам следует отдыхать день или два между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Но как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Нужны ли вам дни отдыха?

Ведь кардиоупражнения помогают:

• улучшить работу сердца и легких
• укрепить свои мышцы
• улучшить кровоток
• поднять настроение
• улучшить свой сон
• снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета

Что нужно знать о кардио- или аэробной активности

При аэробных или кардиоупражнениях вашим мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Это заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, что со временем может сделать эти части вашего тела сильнее.

И по мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшается.

Кардио или аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Некоторые действия, например ходьбу, можно выполнять в умеренном темпе. Другие действия, такие как бег, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой или плавание, можно выполнять в более интенсивном темпе.

Если вам нравится заниматься в группе, вы можете попробовать разные виды аэробики или спорта, например:

• кикбоксинг
• спин-классы
• Зумбу
• танцевальные классы
• баскетбол
• футбол
• большой теннис

Какое рекомендуемое количество кардиоупражнений?

Надежный источник Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует людям в возрасте 18 лет и старше:

не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю или эквивалентную комбинацию обоих

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы вид кардиоупражнений вы ни выбрали, вы должны делать их не менее 10 минут за раз, чтобы получить от них максимальную пользу.

Если вы занимаетесь тренировками средней интенсивности, такими как быстрая прогулка, то 30 минут каждый день могут помочь вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутных прогулки каждый день.

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако если вы усердно тренируете себя, пропуск одного или двух дней в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

Безопасно ли делать кардио каждый день?

В исследовании, опубликованном в 2012 году в Британском журнале фармакологии, исследователи обнаружили, что ежедневные кардиоупражнения продолжительностью до 60 минут являются безопасными и целесообразными, особенно если целью является снижение веса.

Хотя кардиоупражнения имеют много преимуществ, исследование 2017 года показало, что интенсивные упражнения каждый день или большую часть недели могут быть связаны с рисками.

Пределы того, насколько безопасны кардио упражнения, варьируются от одного человека к другому. Это также зависит от:

• уровня физической подготовки
• общего состояние здоровья
• любого основного заболевания

Но в целом следующие симптомы могут указывать на то, что вы переусердствовали:

• мышечная болезненность, которая сохраняется
• болезненные суставы
• упражнения, которые когда-то были легкими, становятся сложнее
• снижение интереса или энтузиазма к занятиям спортом
• плохой сон

Если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы или болезни, лучше всего поговорить со своим врачом о том, как безопасно приступить к кардиотренировкам, а также как долго и как часто нужно тренироваться.

Кроме того, поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание, которое может ограничивать виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять. Это включает сердечные заболевания, респираторные проблемы, артрит или любые проблемы с суставами.

Каковы плюсы и минусы ежедневного кардио?

Ежедневные кардио упражнения имеют свои плюсы и минусы. И важно понимать, что это такое, поскольку эти факторы могут повлиять на ваше здоровье.

Плюсы ежедневных кардиоупражнений

• улучшает работу сердца и сердечно-сосудистую систему
• помогает лучше спать по ночам, особенно если вы занимаетесь спортом раньше днем
• улучшает кровоток и помогает контролировать высокое кровяное давление
• улучшает использование вашим организмом жира в качестве источника энергии, что может привести к потере веса
• улучшает функцию легких и общее состояние дыхательных путей
• поднимает настроение, повышает энергию и снижает стресс

Минусы ежедневных кардиоупражнений

• физическое и умственное истощение
• потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не заправляетесь достаточным количеством калорий, чтобы ваше тело не черпало энергию из мышечной ткани
• травма из-за перетренированности

Стоит ли делать кардио каждый день, если вы хотите похудеть?

Снижение веса происходит, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Вот почему эффект сжигания калорий при кардиоупражнениях может быть отличным способом похудеть.

Например, 30 минут быстрой ходьбы (3,5 мили в час) могут сжечь около 140 калорий. Это составляет 980 калорий в неделю или почти 4000 калорий в месяц.

Даже если вы не сокращаете потребление калорий, полчаса кардиоупражнений в день может привести к потере как минимум 500 грамм в месяц.

Более частые упражнения и изменение диеты могут привести к еще большей потере веса. Однако имейте в виду, что по мере улучшения вашей физической формы ваше тело может более эффективно сжигать калории.

Это означает, что со временем вы, вероятно, будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. В результате потеря веса может замедлиться, если вы не увеличите свою активность по сжиганию калорий.

Согласно исследованию Trusted Source, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии в 2017 году, лучшей стратегией похудания может быть сочетание кардио и силовых тренировок. Это может включать кардиоупражнения 3–4 дня в неделю и силовые тренировки 2–3 дня в неделю.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред