Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. Помимо факторов образа жизни, таких как регулярные упражнения и отказ от курения, диета - один из лучших способов защитить свое сердце. Это связано с тем, что на воспаление, артериальное давление, холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний влияет то, что вы едите.
В частности, было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и антиоксидантов помогает поддерживать здоровье сердца - тогда как высокое потребление добавленного сахара и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Хотя многие диеты утверждают, что поддерживают здоровье сердца, важно выбрать ту, которая подкреплена научными данными и проста в соблюдении в долгосрочной перспективе.
Читайте такжеПод ударом легкие и сердце: врач предупредила об убийственном эффекте COVID-19
Вот 6 лучших диет для здоровья сердца.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на традиционных образцах питания людей, живших в Греции и Южной Италии в 1960-х годах.
В целом, в диете упор делается на цельные продукты с минимальной обработкой, включая цельнозерновые, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые, рыбу и оливковое масло первого отжима. Она также включает умеренное количество птицы, яиц, обезжиренных молочных продуктов и красного вина.
Кроме того, она ограничивает или исключает добавление сахара, рафинированных углеводов, закусок с высокой степенью переработки, а также красного и переработанного мяса.
Многочисленные исследования связывают средиземноморскую диету со сниженным риском сердечных заболеваний, а также с факторами риска сердечных заболеваний, такими как высокий уровень холестерина и триглицеридов, ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
Один обзор 11 исследований показал, что соблюдение средиземноморской диеты снижает общий риск сердечных заболеваний и смертности на 40%. Считается, что польза от этой диеты для сердца во многом связана с ее упором на цельные, минимально обработанные растительные продукты и полезные жиры, - сказано в International Journal of Molecular Science.
Например, оливковое масло первого отжима богато мононенасыщенными жирами и соединениями, обладающими мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Другие факторы, такие как физические упражнения и потребление меньшего количества добавленных сахаров, также могут способствовать положительному эффекту диеты.
2. Диета DASH
DASH расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии и был разработан для предотвращения и лечения гипертонии или высокого кровяного давления. В свою очередь, это снижает риск сердечных заболеваний.
Как и средиземноморская диета, диета DASH не требует строгого списка продуктов.
Вместо этого он рекомендует определенное количество пищевых групп на основе ваших потребностей в калориях, уделяя особое внимание цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, обезжиренным молочным продуктам и нежирному мясу, ограничивая при этом красное мясо, очищенные зерна и добавленные сахара.
Более того, диета рекомендует ограничить потребление натрия до 1 чайной ложки в день, а вариант с более низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки в день.
Было показано, что для людей с высоким кровяным давлением снижение потребления натрия значительно снижает кровяное давление, особенно в сочетании с диетой DAS).
Упор в диете на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые и овощи, а также исключение добавленных сахаров и насыщенных жиров могут также способствовать ее влиянию на здоровье сердца.
3. Веганская и вегетарианская диеты
Вегетарианская и вегетарианская диеты предполагают отказ от всего мяса, включая птицу, красное мясо и рыбу.
В то время как некоторые вегетарианцы включают другие источники продуктов животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, веганы строго избегают всех ингредиентов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, пчелиную пыльцу, мед и желатин.
Вместо этого в этих диетах упор делается на фрукты, овощи, бобы, чечевицу, соевые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена, а также растительные масла и жиры.
Эта высокая доля растительной пищи дает веганскому и вегетарианскому рациону несколько преимуществ для здоровья. Например, эти диеты часто содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных соединений, которые помогают здоровью сердца.
Кроме того, регулярное употребление цельных соевых продуктов, таких как тофу, полезно для сердца. В обзоре 46 исследований было обнаружено, что потребление соевого белка значительно снижает уровень ЛПНП (плохой) и общего холестерина.
Кроме того, обсервационное исследование, в котором приняли участие более 200000 человек, связывало регулярное потребление тофу и изофлавонов - антиоксидантов в сое - с умеренным снижением риска сердечных заболеваний.
Несколько других обзоров показали, что вегетарианские и веганские диеты значительно улучшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления, избыточный вес и ожирение, а также неуправляемый уровень сахара в крови.
Конечно, качество диеты остается важным. Веганские или вегетарианские диеты с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и сильно обработанных пищевых продуктов не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как диеты с высоким содержанием цельных, минимально обработанных растительных продуктов.
4. Флекситарианская диета
Флекситарианская диета, разработанная диетологом Доун Джексон Блатнер, представляет собой схему питания, в которой основное внимание уделяется растительной пище, но допускается умеренное количество мяса, рыбы, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения. Это побуждает вас получать большую часть белка из растительной пищи.
Не существует установленного правила, сколько и как часто вы должны есть продукты животного происхождения, поэтому это зависит от ваших предпочтений.
Вам рекомендуется есть в основном цельные продукты с минимальной обработкой и ограничивать или избегать добавления сахара, рафинированного зерна, обработанного мяса и других продуктов с высокой степенью переработки.
Хотя допускаемые вариации этой диеты затрудняют изучение, наблюдательные исследования связывают более строгое соблюдение растительной диеты с более низким риском сердечных заболеваний.
По сравнению со строгой веганской или вегетарианской диетой, флекситарианская диета может быть более реалистичным вариантом для тех, кто хочет получить пользу для сердца от растительной диеты, не отказываясь от мяса и других продуктов животного происхождения.
5. Диета TLC
Диета терапевтического изменения образа жизни (TLC) была разработана Национальным институтом здоровья (NIH), чтобы помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Она включает в себя рекомендации по питанию и образу жизни для обеспечения оптимального уровня холестерина и здорового веса, например:
- не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в день
- 25-35% ежедневных калорий из жиров
- ограничение насыщенных жиров не более 7% от дневной нормы калорий
- ограничение диетического холестерина до не более 200 мг в день
- употребление 10-25 граммов растворимой клетчатки в день
- употребление не менее 2 граммов растительных стеролов или станолов в день
Хотя исследования ограничены, несколько исследований показывают, что диета снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Считается, что диета работает за счет увеличения потребления растворимой клетчатки, которая содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, орехи, семена, бобы, чечевица и некоторые фрукты и овощи.
Высокое общее потребление клетчатки связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, и, в частности, было показано, что растворимая клетчатка снижает общий уровень и уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты не только ограничивают потребление углеводов, но также обычно содержат больше белков и/или жиров, чем типичная западная диета. Они склонны ограничивать употребление таких продуктов, как хлеб, злаки, макароны, картофель, а также сладкие закуски и напитки.
В зависимости от конкретной диеты потребление углеводов может быть ограничено до 10-40% калорий в день.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут улучшить здоровье сердца за счет снижения определенных факторов риска сердечных заболеваний, включая избыточный вес, ожирение, высокие уровни триглицеридов и артериального давления, при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Кроме того, не все низкоуглеводные диеты по своей природе полезны для сердца. Некоторые обсервационные исследования отмечают повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанной с ними смерти у людей, соблюдающих эти диеты.
Тем не менее, исследование, в котором рассматривалось, что качество диеты связано с диетами с низким содержанием углеводов, богатыми растительными белками и жирами, со сниженным риском смерти от болезней сердца и всех причин, тогда как диеты с высоким содержанием животного белка и жира были связаны с повышенным риском.
Таким образом, качество диеты является ключевым моментом. В частности, низкоуглеводные диеты должны содержать достаточное количество клетчатки из растительной пищи, такой как овощи, и делать упор на здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена, минимально обработанные растительные масла и рыба, богатая омега-3.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Viber
