Кето диета: легкое меню на 7 дней

Кетогенная, или "кето", диета стала широко популярной в последние годы, поскольку такие знаменитости, как Леброн Джеймс и сестры Кардашьян, рекламировали ее как верный способ быстро похудеть.

Фактически, опрос зарегистрированных диетологов в 2019 году оценил кето-диету как самую популярную диету в США. Вот как вы можете соблюдать кето-диету и важную информацию, чтобы знать о ее преимуществах и рисках для здоровья.

Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

"В ней достаточно мало углеводов, чтобы вызвать кетоз", - говорит Дэвид Левицки, доктор философии, профессор отделения диетологии Колледжа экологии человека Корнельского университета.

Читайте такжеКето диета: пошаговый гид для начинающих

Кетоз - это физиологическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир, а не углеводы в качестве топлива, что может помочь некоторым людям похудеть.

По словам Левицкого, если вы едите кето, вы должны минимизировать потребление продуктов, богатых углеводами, таких как:

• Хлеб
• Фрукты
• Фасоль
• Корнеплоды, такие как картофель
• Зерновые, такие как рис, овес и пшеница, а также киноа
• Молоко и йогурт

Вы также должны стремиться к максимальному потреблению жирной пищи, такой как:

• Рыба
• Яйца
• Орехи
• Семена

Молочные продукты, такие как сыр, масло и жирный греческий йогурт.

7-дневный план кето-питания

Вот пример семидневного плана кето-диеты, которому вы можете следовать. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить правильный размер порции и структуру питания для ваших собственных уникальных потребностей в отношении здоровья.

1 день

Завтрак: запеченный авокадо с яйцом, немного соли и перца по вкусу.

Обед: куриный салат с луком, сыром фета, оливками и небольшим количеством заправки на масляной основе.

Ужин: тушеная говядина с морковью, луком-шалотом, болгарским перцем и травами и ароматическими добавками на ваш выбор, такими как тимьян и чеснок.

День 2

Завтрак: цельномолочный греческий йогурт с миндалем.

Обед: жареная куриная грудка с сыром моцарелла.

Ужин: рыбные тако с салатом вместо лепешек - посыпьте их гуакамоле, маринованной красной капустой, редисом и небольшим количеством свежего лайма.

3 день

Завтрак: пирог с брокколи без корочки

Обед: салат из тунца с авокадо, каперсами и небольшим количеством майонеза.

Ужин: белая пицца из цветной капусты с сыром (без соуса) и полезные низкоуглеводные начинки на ваш выбор, такие как базилик, грибы, оливки, перец халапеньо, пепперони или курица.

День 4

Завтрак: омлет с сыром чеддер, зеленым луком и беконом.

Обед: хумус с морковью, болгарским перцем и сельдереем, завернутые в свеже нарезанную индейку.

Ужин: жаркое без риса (или рис с цветной капустой), начиненное кусочками курицы, горохом, грибами и побегами бамбука с добавлением арахиса.

5 день

Завтрак: оладья из лука и зеленого перца с куриными сосисками.

Обед: фаршированные яйца с небольшим салатом.

Ужин: жареный лосось с гарниром из пряной брюссельской капусты.

6 день

Завтрак: творог с ½ стакана малины.

Обед: обертки из салата с креветками на гриле, покрытые острым айоли чипотле и несладкий салат из капусты.

Ужин: фаршированный перец с фаршированной индейкой и плавленым сыром сверху.

7 день

Завтрак: Боул с яичницей, авокадо, нарезанным зеленым перцем и рисом с цветной капустой.

Обед: салат с лососем, песто, цукини-лапшой.

Ужин: курица в сливочном масле с большим количеством жареных овощей и без риса.

Преимущества кето-диеты

Согласно исследованиям, кето может улучшить ваше здоровье несколькими способами:

Это может помочь вам похудеть. Метаанализ 2020 года показал, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на кето-диете, чем на диетах с низким содержанием жиров, особенно с диабетом 2 типа.

Левицкий говорит, что потеря веса может помочь снизить уровень сахара в крови и артериальное давление, что очень полезно для людей с диабетом или высоким кровяным давлением, а также для тех, кто может быть подвержен риску этих состояний. Однако людям с диабетом 1 типа не следует пробовать кето-диету, так как это может вызвать серьезные побочные эффекты.

Может предотвратить эпилептические припадки. Кето-диета была изобретена как возможное средство от эпилепсии в 1920-х годах. Некоторые исследования на мышах показали, что она может уменьшить воспаление головного мозга, хотя точные механизмы лечения судорог у людей неясны.

Небольшое исследование 2018 года показало, что 87% взрослых с "лекарственно-устойчивой эпилепсией" сообщили, что их качество жизни улучшилось после трех месяцев кето-диеты. Около 76% имели менее тяжелые приступы, и более чем у 50% в целом было меньше приступов.

Риски кето-диеты

Хотя кето-диета не имеет известных "долгосрочных пагубных последствий", говорит Левицкий, она не лишена риска. Некоторые риски кето-диеты включают:

Кето-грипп описывает такие симптомы, как тошнота, расстройство желудка и усталость, которые вы можете испытывать, пока ваше тело адаптируется к кетозу.

• Низкое кровяное давление
• Камни в почках
• Запор, скорее всего, из-за пониженного потребления клетчатки
• Повышенный риск сердечных заболеваний из-за большого количества насыщенных жиров и красного мяса
• Повышенный риск рака из-за большого количества обработанного мяса, такого как бекон
• Недостаток питательных веществ из-за снижения потребления фруктов и цельного зерна

Поэтому, по словам Левицкого, лучше придерживаться кето-диеты на короткое время. Рекомендуемый минимум составляет две-три недели - типичное время, необходимое для достижения состояния кетоза, - а рекомендуемый максимум - от шести до 12 месяцев.

Некоторым людям следует полностью избегать кето-диеты. Сюда входят те, у кого уже есть состояния, влияющие на следующие органы или части тела:

• Печень
• Почки
• Щитовидная железа
• Поджелудочная железа
• Желчный пузырь2356
• Любой человек, страдающий расстройствами пищевого поведения

Кето-диета - относительно безопасный и эффективный способ похудеть за короткий срок. Однако, как только вы снова включите углеводы в свой рацион, килограммы, скорее всего, вернутся, говорит Левицкий. Чтобы похудеть, вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, который поможет составить индивидуальный план для ваших целей.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред