Кетогенная, или "кето", диета стала широко популярной в последние годы, поскольку такие знаменитости, как Леброн Джеймс и сестры Кардашьян, рекламировали ее как верный способ быстро похудеть.
Фактически, опрос зарегистрированных диетологов в 2019 году оценил кето-диету как самую популярную диету в США. Вот как вы можете соблюдать кето-диету и важную информацию, чтобы знать о ее преимуществах и рисках для здоровья.
Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
"В ней достаточно мало углеводов, чтобы вызвать кетоз", - говорит Дэвид Левицки, доктор философии, профессор отделения диетологии Колледжа экологии человека Корнельского университета.
Читайте такжеКето диета: пошаговый гид для начинающих
Кетоз - это физиологическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир, а не углеводы в качестве топлива, что может помочь некоторым людям похудеть.
По словам Левицкого, если вы едите кето, вы должны минимизировать потребление продуктов, богатых углеводами, таких как:
- Хлеб
- Фрукты
- Фасоль
- Корнеплоды, такие как картофель
- Зерновые, такие как рис, овес и пшеница, а также киноа
- Молоко и йогурт
Вы также должны стремиться к максимальному потреблению жирной пищи, такой как:
- Рыба
- Яйца
- Орехи
- Семена
Молочные продукты, такие как сыр, масло и жирный греческий йогурт.
7-дневный план кето-питания
Вот пример семидневного плана кето-диеты, которому вы можете следовать. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить правильный размер порции и структуру питания для ваших собственных уникальных потребностей в отношении здоровья.
1 день
Завтрак: запеченный авокадо с яйцом, немного соли и перца по вкусу.
Обед: куриный салат с луком, сыром фета, оливками и небольшим количеством заправки на масляной основе.
Ужин: тушеная говядина с морковью, луком-шалотом, болгарским перцем и травами и ароматическими добавками на ваш выбор, такими как тимьян и чеснок.
День 2
Завтрак: цельномолочный греческий йогурт с миндалем.
Обед: жареная куриная грудка с сыром моцарелла.
Ужин: рыбные тако с салатом вместо лепешек - посыпьте их гуакамоле, маринованной красной капустой, редисом и небольшим количеством свежего лайма.
3 день
Завтрак: пирог с брокколи без корочки
Обед: салат из тунца с авокадо, каперсами и небольшим количеством майонеза.
Ужин: белая пицца из цветной капусты с сыром (без соуса) и полезные низкоуглеводные начинки на ваш выбор, такие как базилик, грибы, оливки, перец халапеньо, пепперони или курица.
День 4
Завтрак: омлет с сыром чеддер, зеленым луком и беконом.
Обед: хумус с морковью, болгарским перцем и сельдереем, завернутые в свеже нарезанную индейку.
Ужин: жаркое без риса (или рис с цветной капустой), начиненное кусочками курицы, горохом, грибами и побегами бамбука с добавлением арахиса.
5 день
Завтрак: оладья из лука и зеленого перца с куриными сосисками.
Обед: фаршированные яйца с небольшим салатом.
Ужин: жареный лосось с гарниром из пряной брюссельской капусты.
6 день
Завтрак: творог с ½ стакана малины.
Обед: обертки из салата с креветками на гриле, покрытые острым айоли чипотле и несладкий салат из капусты.
Ужин: фаршированный перец с фаршированной индейкой и плавленым сыром сверху.
7 день
Завтрак: Боул с яичницей, авокадо, нарезанным зеленым перцем и рисом с цветной капустой.
Обед: салат с лососем, песто, цукини-лапшой.
Ужин: курица в сливочном масле с большим количеством жареных овощей и без риса.
Преимущества кето-диеты
Согласно исследованиям, кето может улучшить ваше здоровье несколькими способами:
Это может помочь вам похудеть. Метаанализ 2020 года показал, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на кето-диете, чем на диетах с низким содержанием жиров, особенно с диабетом 2 типа.
Левицкий говорит, что потеря веса может помочь снизить уровень сахара в крови и артериальное давление, что очень полезно для людей с диабетом или высоким кровяным давлением, а также для тех, кто может быть подвержен риску этих состояний. Однако людям с диабетом 1 типа не следует пробовать кето-диету, так как это может вызвать серьезные побочные эффекты.
Может предотвратить эпилептические припадки. Кето-диета была изобретена как возможное средство от эпилепсии в 1920-х годах. Некоторые исследования на мышах показали, что она может уменьшить воспаление головного мозга, хотя точные механизмы лечения судорог у людей неясны.
Небольшое исследование 2018 года показало, что 87% взрослых с "лекарственно-устойчивой эпилепсией" сообщили, что их качество жизни улучшилось после трех месяцев кето-диеты. Около 76% имели менее тяжелые приступы, и более чем у 50% в целом было меньше приступов.
Риски кето-диеты
Хотя кето-диета не имеет известных "долгосрочных пагубных последствий", говорит Левицкий, она не лишена риска. Некоторые риски кето-диеты включают:
Кето-грипп описывает такие симптомы, как тошнота, расстройство желудка и усталость, которые вы можете испытывать, пока ваше тело адаптируется к кетозу.
- Низкое кровяное давление
- Камни в почках
- Запор, скорее всего, из-за пониженного потребления клетчатки
- Повышенный риск сердечных заболеваний из-за большого количества насыщенных жиров и красного мяса
- Повышенный риск рака из-за большого количества обработанного мяса, такого как бекон
- Недостаток питательных веществ из-за снижения потребления фруктов и цельного зерна
Поэтому, по словам Левицкого, лучше придерживаться кето-диеты на короткое время. Рекомендуемый минимум составляет две-три недели - типичное время, необходимое для достижения состояния кетоза, - а рекомендуемый максимум - от шести до 12 месяцев.
Некоторым людям следует полностью избегать кето-диеты. Сюда входят те, у кого уже есть состояния, влияющие на следующие органы или части тела:
- Печень
- Почки
- Щитовидная железа
- Поджелудочная железа
- Желчный пузырь2356
- Любой человек, страдающий расстройствами пищевого поведения
Кето-диета - относительно безопасный и эффективный способ похудеть за короткий срок. Однако, как только вы снова включите углеводы в свой рацион, килограммы, скорее всего, вернутся, говорит Левицкий. Чтобы похудеть, вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, который поможет составить индивидуальный план для ваших целей.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Viber
