Ледяные ванны после тренировки: в чем польза для организма

После интенсивной тренировки некоторым людям нравится погружаться в ледяную ванну - 10-минутную ванну с холодной водой.

Звучит не весело? Что ж, в этом подходе действительно есть некоторая логика. На самом деле ледяные ванны особенно популярны среди профессиональных спортсменов.

Итак, если вы обсуждаете, подходит ли вам ледяная ванна или нет, вот что вам нужно знать, пишет Insider.

Преимущества ледяных ванн

Предполагаемая польза от ледяных ванн, также называемая погружением в холодную воду, заключается в уменьшении болезненности мышц и ускорении восстановления мышц после интенсивной тренировки. Чтобы воспользоваться преимуществами, ванну следует принимать не позднее, чем через два часа после окончания тренировки.

Читайте такжеУченые рассказали, почему нельзя умываться в душе

"Погружение в холодную воду после тренировки, которая потенциально может повредить или вызвать болезненные ощущения, уменьшит болезненность мышц на срок от одного до четырех дней после нее", - говорит Ребекка Стернс, доцент кафедры кинезиологии Университета Коннектикута.

Обзор 2013 года, сравнивающий различные типы погружений, показал, что погружение в холодную воду может улучшить восстановление мышц. Он пришел к выводу, что 5-15-минутная ванна в воде с температурой от 10 до 15 градусов по Цельсию, оказалась наиболее эффективной для восстановления после упражнений по сравнению с погружением в горячую воду, теплую воду или чередованием горячих температур.

После интенсивных упражнений ваши мышцы могут болеть из-за двух факторов:

Микроразрывы в мышечных волокнах

Накопление продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота, которая вызывает воспаление.

Если вы тренируетесь с отягощениями, "на самом деле ожидается небольшое микроразрывание мышечных волокон, чтобы вы стали больше или сильнее", - говорит Дженна Бейнс, сертифицированный спортивный тренер и клиницист в Центре спортивной реабилитации Джеймса М. Бенсона.

Однако не стоит слишком сильно напрягать мышцы. "Ледяная ванна помогает предотвратить дальнейшее повреждение мышечных волокон", - говорит Бейнс, что может ускорить восстановление мышц.

Ледяная ванна также сужает ваши кровеносные сосуды, что помогает вымывать такие отходы, как молочная кислота, что поможет вам быстрее восстановиться.

Другое исследование показало, что ледяные ванны не так эффективны. В небольшом исследовании 2020 года изучалось влияние 10 минут в холодной воде, воде комнатной температуры или просто отдыха на бегунов-любителей после того, как они пробежали 10 км. Он оценил боль, насколько далеко может прыгнуть бегун и другие меры, и обнаружил, что холодная вода не более эффективна для восстановления, чем вода комнатной температуры или отдых.

Некоторые исследования даже показали, что ледяные ванны могут предотвратить рост мышц. Например, небольшое исследование физически активных мужчин 2015 года показало, что ледяные ванны после силовых тренировок тормозили рост мышц больше, чем те, кто занимался активным восстановлением.

Тем не менее, некоторые спортсмены любят ледяные ванные, потому что после этого они чувствуют себя лучше. Как ни странно, есть успокаивающий эффект, и люди чувствуют себя помолодевшими, - говорит Бейнс.

Погружение в холодную воду также используется для подготовки спортсменов к соревнованиям и в медицинских целях, включая лечение теплового удара. Однако рекомендации по использованию ледяных ванн для других целей отличаются, и их следует обсудить с врачом или спортивным тренером.

Опасны ли ледяные ванны?

Как правило, ледяные ванны не опасны. Но они не рекомендуются людям с определенными заболеваниями, которые могут нарушить кровообращение, говорит Стернс.

Вам следует избегать ледяных ванн, если у вас есть:

• Проблемы с кровообращением, такие как заболевание периферических сосудов.
• История обморожений
• Болезнь Рейно, проявляющаяся чувствительностью к холоду
• Открытая рана или недавняя операция

Примечание: если у вас сердечное заболевание, вам следует погружаться в ледяную ванну постепенно, а не прыгать прямо, чтобы не повредить свое тело и сердце, - говорит Бейнс.

По словам Стернса, если кто-то принимает ледяную ванну и начинает терять чувствительность в пальцах ног или становится болезненно, ему следует выйти. Кроме того, вам не нужно долго сидеть в холодной воде, чтобы пожинать плоды.

Фактически, небольшое исследование 2018 года показало, что погружение в холодную воду помогает восстановиться после тренировки, и что 10-минутная ванна так же полезна, как и 20-минутная ванна, что позволяет предположить, что пребывание в ледяной ванне дольше не обязательно лучше.

Стернс рекомендует сидеть в ледяной ванне от 10 до 12 минут при температуре от 55 до 65 градусов по Фаренгейту. Также, по словам Стернса, взбалтывайте воду руками, когда принимаете ледяную ванну. Это потому, что вода рядом с вашей кожей нагревается.

Имеет ли для вас смысл ледяная ванна?

Ледяные ванны имеют смысл только в том случае, если вы закончили необычно интенсивную тренировку. Например, если вы привыкли бегать пару миль в день и только что закончили полумарафон, вам следует подумать о ледяной ванне.

Если вы не толкали свое тело, ледяная ванна того не стоит, поскольку ледяные ванны - это "больше возможностей, в которых вы могли бы увидеть некоторую пользу ... потому что на следующий день вы ожидаете боли в мышцах", - говорит Стернс.

Более того, есть менее радикальные альтернативы ледяным ваннам. На самом деле Бейнс не прописывает ледяную ванну.

Она предпочитает использовать пакеты со льдом или колотый лед, потому что они более удобны и терпимы для пациентов, а также более доступны, поскольку не требуют такой большой подготовки.

Но некоторым нравятся ледяные ванны, и, как правило, нет причин не использовать их. "Если это то, что вы хотите попробовать, дерзайте", - говорит она.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред