Льняное семя для здоровья: 5 научных доказательств

Семена льна - это маленькие золотые или коричневые семена, которые происходят от растений льна.

Эти крошечные семена можно купить в большинстве продуктовых магазинов, и они очень полезны для здоровья.

Вот пять причин, почему вам следует есть льняное семя и как добавить их в свой рацион.

1. Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами

Семена льна - один из самых богатых растительных источников омега-3. Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться с воспалениями и уменьшить жир в печени.

Омега-3 жирные кислоты бывают трех видов: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Семена льна богаты АЛК - в одной столовой ложке льняного масла содержится 7,26 грамма. Ваше тело не может производить АЛК самостоятельно, поэтому она является важным компонентом любого рациона питания.

2. Семена льна богаты клетчаткой

Льняное семя содержит нерастворимую и растворимую клетчатку, которые важны для поддержания общего состояния здоровья. Одна столовая ложка измельченного льняного семени содержит около 2 граммов клетчатки.

"Нерастворимая клетчатка может помочь регулировать дефекацию и предотвратить запор, в то время как растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель, который замедляет пищеварение", - говорит Ханна Маги, дипломированный диетолог.

Эти свойства делают клетчатку неотъемлемой частью хорошего пищеварения, - говорит Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

3. Семена льна могут повысить уровень холестерина

Льняное семя может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Снижение уровня холестерина ЛПНП или "плохого холестерина" может снизить рисксердечное заболевание.

В небольшом исследовании 2015 года изучалось, как льняное семя влияет на уровень холестерина у людей с заболеванием периферических артерий - заболеванием сердца, которое вызывает снижение кровотока по телу. Около половины участников исследования потребляли 30 граммов молотого льняного семени ежедневно в течение одного года, а остальные принимали плацебо. Уровни холестерина ЛПНП в группе, которая ела семена льна, снизились на 15%, а уровень общего холестерина снизился на 11% после одного месяца приема добавок.

4. Семена льна содержат большое количество лигнанов

Лигнаны - это тип питательного вещества для растений, который называется фитоэстрогеном. Эти соединения имеют химическую структуру, аналогичную эстрогену, женскому половому гормону, и вызывают аналогичные реакции в организме.

"Лигнаны могут изменять активность эстрогена и тестостерона в нашем организме и могут помочь снизить риск гормональных раковых заболеваний, таких как рак груди и простаты", - говорит Маги.

Семена льна - самый богатый диетический источник лигнанов. Одна столовая ложка семян льна содержит около 31,5 мг лигнанов.

Лигнаны также обладают антиоксидантными свойствами, то есть они предотвращают повреждение клеток в результате процесса, известного как окислительный стресс. Окислительный стресс возникает, когда в организме накапливается слишком много свободных радикалов, и может привести к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца. Свободные радикалы возникают как в результате естественных процессов организма, таких как метаболизм, так и из внешних источников, таких как курение или загрязнение окружающей среды.

"Высокое содержание антиоксидантов в лигнане показало многообещающее снижение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний", - говорит Бекерман.

5. Семена льна помогают регулировать уровень сахара в крови

Семена льна содержат клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в организме. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает снизить риск диабета 2 типа благодаря своей способности регулировать уровень сахара в крови.

Небольшое исследование 2011 года показало, что семена льна снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Участники либо потребляли 10 г семян льна в день, либо получали плацебо. Через месяц у тех, кто употреблял семена льна, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови в среднем на 19,7%.

Как добавить семена льна в свой рацион

тобы получить полную пользу от семян льна, лучше всего есть их молотыми. Это потому, что ваше тело не может расщепить цельные семена льна, чтобы усвоить их питательные вещества.

Вам также следует отдавать предпочтение молотым льняным семенам, а не льняному маслу, поскольку последнее не содержит лигнанов.

В исследовании 2008 года сравнивалось, сколько АЛК съели участники из молотых семян льна, льняного масла и цельных семян льна. Было обнаружено, что участники исследования, которые ели измельченные семена льна, имели более высокий уровень АЛК и испытывали наименьшее количество побочных эффектов от добавок.

Если у вас есть цельные семена льна, их можно измельчить в кофемолке, блендере или кухонном комбайне.

Вот несколько советов от Маги о том, как добавить молотое льняное семя в свой рацион.

Смешайте их с коктейлями, овсянкой или йогуртом.

Добавьте их в выпечку, блины или французские тосты.

Посыпьте ими салаты, бутерброды, пасту и супы.

Используйте молотые семена льна вместо панировочных сухарей при приготовлении пищи.

Если вы все же начинаете добавлять семена льна в свой рацион, начните с малого. Из-за высокого содержания клетчатки употребление слишком большого количества семян льна может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы или диарея.

В целом, Маги рекомендует есть не более двух-пяти столовых ложек в день, чтобы получить максимальную пользу.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред