Медитация: 5 самых распространенных практик

Практика медитации может помочь вам сосредоточиться и почувствовать себя более связанным с настоящим моментом. Поступая так, вы также можете принести пользу своему здоровью, снизив уровень стресса, достигнув более высокого самосознания и улучшить свою терпимость к боли.

Есть много разных видов медитации. В этой статье Главред расскажет о пяти наиболее распространенных типах и преимуществах, которые они предлагают.

Медитация осознанности

Проще говоря, медитация осознанности - это основной акт осознания - или внимательности - того, что вы делаете в настоящий момент. Например, вы можете практиковать осознанность во время прогулки с собакой, чистки зубов или мытья посуды.

Это будет означать, что вы на 100% вовлечены в то, чем занимаетесь, и не думаете о том, что отвлекает, не переживаете о прошлом или не беспокоитесь о будущем.

Однако многие люди могут с этим бороться. Вот почему новички часто начинают с более формальной медитации осознанности.

Читайте такжеМедитация: названы научно-доказанные преимущества

Эта практика включает в себя выделение времени, чтобы сесть и сосредоточиться на своем дыхании, и это может быть всего пять минут в день. Просто найдите стул, диван или место на полу, где вы можете удобно сесть, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Распространенное заблуждение состоит в том, что медитация осознанности не предполагает размышлений, но полностью стереть все мысли невозможно. Вместо этого, обучение медитации - это способность перенаправить свои мысли, когда вы отвлекаетесь, и вернуться к своему дыханию, а не отвлекаться.

Как только вы научитесь делать это во время практики медитации осознанности, навыки можно будет применить в повседневной жизни, и вы сможете более полно присутствовать при любой деятельности, будь то выгул собак, мытье посуды или что-то еще.

Улучшая свою способность концентрироваться в текущем моменте, вы фактически тренируете мозг, чтобы он меньше подвергался стрессу. По данным Американской психологической ассоциации, медитация осознанности улучшает эмоциональную регуляцию в головном мозге, уменьшая реактивность миндалины.

Миндалевидное тело - это часть мозга, которая контролирует реакцию "бей или беги". Регулируя эту реакцию на стресс, вы сможете уменьшить беспокойство, уменьшить депрессию и улучшить самоконтроль.

Медитация сканирования тела

Медитации сканирования тела сосредоточены на сознательном расслаблении различных частей тела.

Вы можете сделать это:

1. Сосредоточьтесь на своих ногах и на том, как они ощущаются на полу. Вдохните, а затем на выдохе постарайтесь расслабить ноги.

2. Затем перейдите к ногам и обратите внимание на то, как они ощущаются как часть вашего тела. Вдохните, а затем на выдохе постарайтесь расслабить ноги.

3. Вы можете повторять этот процесс, двигаясь вверх по телу, сосредотачиваясь на руках, плечах и голове. Вы также можете начать с головы и постепенно спускаться вниз.

Этот тип медитации может быть предпочтительнее, если вам трудно сосредоточиться только на своем дыхании - возможно, будет легче привязать свое сознание к ощущениям своего тела.

Кроме того, медитации со сканированием тела - отличный способ снять напряжение в плечах или напряженной шее, которые часто накапливаются в результате стресса или беспокойства.

Практика также особенно полезна для тех, кто страдает хронической болью. Например, исследование, проведенное в 2012 году с участием 55 человек, показало, что те, кто практиковал 10-минутное сканирование тела каждый день в течение восьми недель, сообщили о значительном уменьшении хронической боли.

В целом, прислушиваясь к своему телу, практикующие становятся более осведомленными о себе и могут также делать более полезные выборы, такие как повышение качества ухода за собой и меньшая вероятность предаться временным удовольствиям.

Медитация при ходьбе

Вместо того, чтобы использовать дыхание как объект осознания, медитация при ходьбе побуждает вас сосредотачиваться на каждом шаге, чтобы полностью присутствовать.

Это включает в себя осознание движения каждой ноги; замечая действие подъема, опускания и касания каждой ногой земли, шаг за шагом.

Как и медитация сканирования тела, медитация при ходьбе позволяет вам развить чувство осознания разума и тела, сосредотачиваясь на физических ощущениях вашего тела во время движения. Медитация при ходьбе - отличная замена, когда вам может быть трудно сидеть на месте, потому что она позволяет вам двигаться, все еще сосредотачиваясь на объекте осознания.

В исследовании 2013 года исследователи обследовали 75 человек, которые ощущали высокий уровень психологического стресса. Они обнаружили, что те, кто занимался осознанной ходьбой по 10 минут в день, продемонстрировали снижение уровня стресса и беспокойства и общее улучшение качества жизни по сравнению с теми, кто не участвовал в осознанной ходьбе.

Медитация любящей доброты

Любящая доброта - это форма медитации, направленная на воспитание сострадания к себе и другим.

Во время медитации любящей доброты вы можете направлять фразы доброй воли и положительного намерения себе, близким, трудным людям в вашей жизни и даже совершенно незнакомым людям. Вот как:

1. Сначала примите удобную позу в тихой комнате и закройте глаза. На вдохе и выдохе сосредоточьтесь на своем дыхании.

2. Думайте о себе без осуждения. Затем, вслух или мысленно повторите: "Да буду я счастлив. Да буду я здоров. Да буду я в безопасности".

3. Затем подумайте о ком-то, кого вы любите, и направьте к нему такой же позитив, повторяя: "Да будет вы счастливы. Будьте здоровы. Пусть вы будете в безопасности".

4. Вы можете продолжать делать это, пока вы привлекаете внимание других людей. Попробуйте использовать эти добрые, любящие чувства к тому, кто вам не всегда нравится, или к тому, кого вы даже не очень хорошо знаете.

Медитация любящей доброты может быть полезна для разрешения конфликтов. Фактически, исследование 2011 года показало, что когда эта практика была объединена с когнитивно-поведенческой терапией, это помогло участникам облегчить гнев, депрессию, социальную тревогу и супружеские конфликты.

Более того, исследование 2015 года показало, что ежедневная семиминутная медитация на доброту может даже помочь уменьшить расовые предубеждения. В частности, 71 немедитирующему белому мужчине было предложено посмотреть фотографии людей из разных рас и повторить фразы любящей доброты с помощью записанной ленты. Эта простая практика привела к более низкому уровню заявленных расовых предубеждений в группе участников.

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация предполагает сосредоточение внимания на определенной мантре или фразе путем их повторения во время медитации.

Мантра действует как объект осознания для практикующего, точно так же, как дыхание является объектом осознания для медитации осознанности. Мантра может быть такой простой, как произнесение "Ом" или фразу вроде "Я достоин".

Этот тип медитации приобрел популярность в Соединенных Штатах в 1960-х годах и широко популярна среди голливудских звезд и руководителей Уолл-стрит. Это могло быть связано с эксклюзивностью и высокой ценой (около 2500 долларов за инструкцию).

В результате трансцендентальная медитация может не быть естественным выбором для тех, кто надеется начать практику медитации. Однако исследования показали, что трансцендентальная медитация может иметь те же преимущества для здоровья, что и медитация осознанности, помогая снять стресс и тревогу и улучшить общее самочувствие.

С чего начать

Начало практики медитации может показаться сложной задачей. Вначале ваши мысли бегают и кажется, что это не работает.

Но ключ к медитации - это дисциплина и доброта к себе. Думайте об этом так же, как о тренировке в тренажерном зале или о пробежке - чем больше вы тренируете части своего мозга, которые помогают вам сосредоточиться и концентрироваться, тем сильнее он станет.

В одни дни будет легче, чем в другие. Помните, что не существует идеального медитатора, и не зря это называется практикой медитации.

Для начала есть ряд приложений для управляемой медитации, которые помогут вам научиться медитировать. Также может быть полезно найти партнера по подотчетности. Делясь с ними своими успехами во время ежедневных проверок, вы можете почувствовать, что достигли чего-то за день.

Наконец, сочетание медитации с повседневной привычкой - например, чисткой зубов или принятием душа - может помочь вам не отставать от практики и включить ее в свою жизнь.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред