Можно ли пить кофе перед тренировкой: что говорят врачи

Иногда перед тренировкой требуется дополнительный заряд энергии.

Хотя вариантов предостаточно, одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью является эффективным напитком для повышения работоспособности.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, подходит ли это вам и есть ли какие-либо недостатки в употреблении кофе перед тренировкой.

В этой статье Healthline рассказывает, следует ли вам пить кофе перед тренировкой, и объясняется, какие сорта кофе лучше выбрать.

Преимущества предтренировочного кофе

Кофе - один из самых популярных напитков в мире. Это естественный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, это вкусно и доступно для людей с любым уровнем дохода.

Хотя вам не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы дать себе дополнительную энергию и достичь своих целей.

Фактически, кофеин широко исследовался как эффективная эргогенная кислота - или усилитель производительности - как при силовых, так и при кардиотренировках. Его преимущества могут включать:

• увеличение мышечной силы, выносливости и мощности
• повышенная аэробная выносливость
• улучшенные беговые, прыжковые и метательные характеристики
• экономия запасов гликогена и использование жира в качестве основного источника топлива
• повышенная концентрация и внимательность

Интересно, что кофеин оказался эффективным как для спортсменов, так и для не спортсменов, а это означает, что средний посетитель тренажерного зала все еще получает пользу.

Время и дозировка кофе перед тренировкой

Большинство исследований показывают, что вам следует пить кофе за 45–60 минут до тренировки, чтобы кофеин мог абсорбироваться в кровоток и достичь максимальной эффективности.

Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при потреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) веса тела. Это составляет около 135–405 мг для человека весом 68 кг.

Тем не менее, среднестатистический посетитель тренажерного зала, вероятно, получит пользу от потребления нижнего предела рекомендуемого количества кофеина.

Так как средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпивка 1-2 чашки (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки легко обеспечит вас достаточным количеством кофеина для поддержки ваших результатов.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Хотя кофе - полезный напиток, у употребления его перед тренировкой есть свои недостатки.

Во время упражнений ваше тело перенаправляет кровь к активным группам мышц, а не от пищеварительной системы, что замедляет пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут захотеть тренироваться натощак.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайтесь пить кофе как минимум за 45–60 минут до тренировки, чтобы дать организму время его усвоить.

В качестве альтернативы можно сделать 1-2 порции эспрессо, в которых меньше объема, но больше кофеина. Две порции (60 мл) содержат около 130 мг кофеина.

Кроме того, некоторые люди испытывают чувствительность к кофеину, что может вызывать дрожь, беспокойство, расстройство желудка и учащение пульса. Если вы чувствуете некоторые из этих эффектов, но все же хотите кофе, попробуйте ограничить его потребление 1-2 чашками (240-475 мл) в день.

Более того, чрезмерное потребление кофеина может привести к проблемам со сном или бессоннице, что может ухудшить ваши спортивные результаты. Поскольку период полувыведения кофеина составляет около 5 часов, лучше прекратить прием кофеина как минимум за 6–8 часов до сна.

Если кофеин вас беспокоит, лучше его избегать. Вы по-прежнему можете хорошо тренироваться, если придерживаетесь питательной диеты, достаточно спите и управляете уровнем стресса.

Типы кофе, которые стоит попробовать перед тренировкой

Люди обычно употребляют кофеин в виде кофе, предтренировочных добавок, жевательных резинок и конфет, хотя доступны многие другие средства спортивного питания с кофеином.

В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе, хотя другие методы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают те же преимущества.

Добавление молочных продуктов или молока на растительной основе дает небольшое количество калорий, белков и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на вашу производительность. Однако, если вы планируете делать кардио натощак или упражнения перед едой, вам следует пить только черный кофе, который не содержит углеводов.

Избегайте употребления фирменного кофе с добавлением сиропов и ароматизаторов, которые обычно содержат много калорий и сахара. Эти напитки не только мешают достижению ваших целей в фитнесе, но и усложняют переваривание.

Риски и побочные эффекты

Большинство взрослых могут спокойно переносить до 400 мг кофеина в день или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе.

Однако толерантность к кофеину очень индивидуальна: некоторые люди переносят более высокие дозы, в то время как другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. Общие побочные эффекты включают:

• беспокойство
• нервозность
• учащение пульса
• учащенный пульс
• раздражительность
• нарушение сна или бессонница
• дискомфорт в животе
• тремор

В очень редких случаях чрезмерное потребление кофеина (более 1000 мг) в сочетании с чрезмерными упражнениями может привести к рабдомиолизу, состоянию, которое разрушает мышцы вашего тела и может привести к почечной недостаточности.

Более того, беременным женщинам следует ограничить потребление до 200 мг в день и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред