Назван самый скоростной способ сбросить 20 килограмм

Если у вас есть лишний вес около 20 килограмм, вас может беспокоить, как он влияет на ваше здоровье. И действительно, по данным Национального института сердца, легких и крови, избыточный вес увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, заболеваний желчного пузыря, апноэ во сне и некоторых видов рака.

Похудение может снизить риск этих проблем, но, хотя у вас может возникнуть соблазн сделать это быстро, быстрее не всегда лучше, сообщает организация.

Быстрая и безопасная потеря веса

Причудливые диеты, которые резко сокращают количество калорий, могут сначала заставить вас быстро похудеть, но в долгосрочной перспективе за ними трудно угнаться, и вы можете чувствовать себя истощенным и вялым. Потерянный вами вес, который, скорее всего, будет состоять из воды и мышечной ткани (а не жировой массы), быстро возвращается. А когда ваше тело переходит в режим выживания, ваш метаболизм может замедляться.

Читайте такжеДиетолог рассказала о новом способе похудения

Итак, какова безопасная скорость похудения?

По данным клиники Мэйо, снижение веса на 0,5-1 кг в неделю является здоровым и устойчивым действием. Поскольку 450 грамм составляет 3500 калорий, потеря 1 кг в неделю требует дефицита в 1000 калорий каждый день (то есть вам нужно сжигать на 1000 калорий больше, чем потребляете). При такой скорости вы можете рассчитывать сбросить 20 кг примерно за 28 недель или семь месяцев. Хотя это может показаться долгим сроком, инвестиции того стоят, так как вы с большей вероятностью сохраните вес в долгосрочной перспективе.

Придерживайтесь низкокалорийной диеты

Изменение диеты - самый важный фактор, когда речь идет о похудении. Начните со сравнения этикеток продуктов и выбора низкокалорийных и питательных цельных продуктов вместо высококалорийных и обработанных продуктов. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием транс- и насыщенных жиров, сахара, соли и холестерина и заранее планируйте приемы пищи. Ешьте из небольших тарелок, чтобы уменьшить размер порций и потреблять меньше калорий. Ваши питательные вещества должны поступать из цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов, различных фруктов и овощей и нежирного белка.

Сжигайте калории с помощью кардио

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, и Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует проводить один час в большинстве дней, чтобы похудеть.

Включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваш распорядок дня три дня в неделю может оптимизировать ваши результаты, потому что это позволяет вашему телу сжигать калории на хорошем уровне даже после того, как вы закончите тренировку. Для этого ходите, бегайте трусцой или катайтесь на велосипеде в течение 90 секунд в умеренном, поддерживаемом темпе, а затем увеличивайте скорость до энергичного темпа в течение 60 секунд. Меняйте интенсивность примерно 15 минут.

Наращивайте мышечную массу с помощью силовых тренировок

Силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю могут помочь сохранить мышечную ткань при похудении. Вы хотите предотвратить потерю мышечной ткани, потому что по сравнению с жиром ваше тело сжигает больше калорий только для их поддержания, согласно клинике Майо.

Круговая тренировка, во время которой вы выполняете один подход из минимум шести упражнений с минимальным отдыхом между ними, может действительно улучшить ваши результаты, потому что вы оптимизируете сжигание калорий, одновременно стимулируя мышечную ткань, согласно Американскому совету по упражнениям. Схема силовых тренировок может включать жимы лежа, скручивания, сгибания рук на бицепс, выпады гантелей, жимы над головой и тяги гантелей в наклоне.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред