Названы 7 главных ошибок при похудении

Существует бесчисленное множество руководств о том, как похудеть, поэтому сложно понять, какой подход подходит именно вам. Однако, прежде чем вы начнете пытаться похудеть, важно подумать, стоит ли вам худеть - и если да, то насколько это полезно для здоровья.

Поэтому перед началом любой программы по снижению веса вам следует проконсультироваться со своим врачом, поскольку они могут помочь вам решить, подходит ли вам похудение. Они также могут помочь вам определить самый безопасный способ похудеть с учетом ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья.

Хотя похудение может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, слишком большая потеря веса также может сопровождаться рядом заболеваний, таких как усталость, слабость костей и проблемы с фертильностью.

Читайте такжеНазван самый опасный способ похудения

Если вы придерживаетесь здорового плана похудения, всегда есть риск не похудеть так, как вам хочется. Возможно, вам достаточно лишь скорректировать диету или уровень активности, чтобы увидеть результаты. Но иногда ваши усилия могут провалиться. Вот несколько распространенных причин, по которым вам может быть сложно похудеть:

1. Вы едите слишком много калорий

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицитом калорий. Если у вас избыток калорий, ваше тело откладывает эти лишние калории в виде жира.

Чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество калорий, следите за потреблением калорий, а также за физической активностью. Вы можете сделать это, отслеживая калории, которые вы едите и сжигаете, в фитнес-приложениях или в журнале питания. Большое исследование 2006 года показало, что те, кто планировал приемы пищи и отслеживал калории, успешно теряли вес и поддерживали потерю веса больше, чем те, кто этого не делал.

2. Вы пьете слишком много алкоголя

"Алкоголь высококалорийный, а это означает, что он содержит большое количество калорий на единицу объема", - говорит Ариана Чао, медицинский директор Центра веса и нарушений пищевого поведения Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете.

Для справки: алкоголь содержит около семи калорий на грамм, а углевод - четыре калории на грамм. По словам Чао, алкоголь также может уменьшить запреты в еде, заставляя вас с большей вероятностью выбирать высококалорийные продукты, если вы пьете.

Крупное исследование 2018 года среди людей с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа показало, что люди, которые много пили, теряли меньше веса за четырехлетний период, чем те, кто не пил, и снижение потребления алкоголя может улучшить контроль веса у людей с диабетом.

Смешанные напитки особенно высококалорийны из-за фруктовых соков с сахаром и других ингредиентов, которые часто примешиваются. Например, одна пина колада может содержать 526 калорий. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, важно ограничить потребление алкоголя, чтобы не выходить за рамки своих плановых калорий, говорит Чао.

3. Вы пьете недостаточно воды

Питьевая вода может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма и подавления аппетита, благодаря чему вы почувствуете сытость.

Небольшое исследование 2007 года показало, что употребление 500 мл (двух стаканов) воды увеличивает расход энергии на 24% у людей с избыточным весом или ожирением. Кроме того, небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2015 году, сравнило участников, которые выпили два стакана воды перед едой, с теми, кто этого не сделал. Было обнаружено, что те, кто пил воду, теряли в среднем почти на 1,5 кг больше.

Если вы обычно пьете сладкие напитки, замените их водой. По словам Чао, это не только поможет вам сохранить водный баланс, но и перестанет потреблять калории из сахара.

4. Вы не высыпаетесь

Согласно небольшому исследованию взрослых с избыточным весом, проведенному в 2010 году, недостаточный сон также может затруднить похудение. Все участники придерживались низкокалорийной диеты, и те, кто спал 8,5 часов, потеряли в среднем на 1 кг больше, чем те, кто спал 5,5 часов.

Кроме того, обзор 2008 года показал, что лишение сна может нанести вред метаболизму - процессу, который ваше тело использует для преобразования калорий в энергию. Выяснилось, что меньшее количество сна нарушает гормоны, регулирующие аппетит, что, возможно, делает людей более голодными.

"Если люди сонливы и утомлены, они с большей вероятностью выберут более калорийную пищу", например, продукты с высоким содержанием сахара или углеводов, такие как мороженое и пицца, - говорит Чао. И если люди бодрствуют поздно ночью, "они с большей вероятностью потянутся перекусить или съесть что-нибудь еще", - говорит она.

5. Вы в стрессе

Стресс затрудняет похудение, потому что влияет на метаболизм. Исследование, проведенное в 2011 году среди взрослых с ожирением, показало, что люди с более низким уровнем стресса теряли больше веса.

"Некоторые из моих работ показали, что, когда люди находятся в состоянии стресса, они с большей вероятностью выберут высококалорийную пищу, чем низкокалорийную пищу, чтобы помочь справиться с этим", - говорит Чао. Кроме того, если вы испытываете стресс, у вас меньше шансов найти время для упражнений или готовки, вместо этого вы будете полагаться на фаст-фуд.

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте заняться спортом. Это также поможет вам сжечь больше калорий.

6. Вы сидите весь день

Если вы сидите весь день, вы не тратите столько энергии, как если бы двигались, и "это само по себе может способствовать снижению веса", - говорит Чао.

Есть разница между малоподвижным и физически неактивным образом. Например, если вы весь день сидите на работе, но при этом соблюдаете рекомендованные 150 минут еженедельной физической активности, вы по-прежнему считаетесь таким, что ведет сидячий образ жизни.

Согласно исследованию 2006 года, тучные люди с большей вероятностью будут сидеть на 2,5 часа в день больше, чем их коллеги с нормальным весом. Исследование предлагает тратить на 2,5 часа больше - отдельно от упражнений - стоя и ходьбу в день, чтобы помочь бороться с ожирением. Это может включать проведение рабочих встреч или просмотр телевизора стоя.

7. Вы достигли плато

Если потеря веса остановилась без видимых причин, значит, вы достигли плато. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм начинает снижаться, поэтому вы сжигаете меньше калорий, чем изначально.

Небольшое исследование 2014 года показало, что несоблюдение людьми низкокалорийной диеты заставляло их раньше выходить на плато потери веса. "Происходит то, что все труднее и труднее поддерживать такое низкое потребление калорий - потребление меньше, чем вы тратите - и механизмы голода срабатывают все сильнее и сильнее", - Дейл Шоллер, почетный профессор диетологии Университета Висконсина. Колледж сельского хозяйства и наук о жизни.

По словам Чао, люди часто достигают плато потери веса в возрасте от шести до 12 месяцев. "Обычно я рекомендую людям начать с повторного самоконтроля, чтобы отслеживать потребление пищи, а также свою физическую активность, и довольно внимательно отслеживать это". Она говорит, что таким образом они могут вносить изменения.

Чтобы преодолеть плато, вам, возможно, придется увеличить нагрузку. "Мы знаем, что больше физических упражнений действительно важно для сохранения веса в долгосрочной перспективе", - говорит Чао.

Когда поговорить с врачом

Если вам нужна помощь в похудении, вы можете обратиться к врачу или диетологу, который специализируется на похудении. Они могут помочь вам найти план, который вам подходит. "Во многом долгосрочное снижение веса на самом деле связано с тем, что они смогут придерживаться того, чего они смогут придерживаться на протяжении всей своей жизни", - говорит Чао.

Некоторые сопутствующие заболевания могут затруднить потерю веса, например, гипотиреоз, когда ваша щитовидная железа не функционирует должным образом. По словам Чао, некоторые лекарства, такие как некоторые стероиды и антидепрессанты, также могут затруднить снижение веса. Ваш врач может вылечить эти состояния или изменить лекарства.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред