К настоящему времени важность хорошего ночного сна - это устоявшаяся наука. Хотя исследования варьируются в отношении того, сколько сна является идеальным, никто не сомневается, что сон имеет решающее значение для оптимального здоровья, работоспособности и настроения.
Без сна мы чувствуем себя менее энергичными и внимательными. Наша память хуже, время реакции медленнее. Некоторые из нас менее счастливы, более раздражительны и капризны.
Но хороший ночной сон остается недостижимым для миллионов людей. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий взрослый не может спать по 7 часов в сутки.
Мы собираемся показать вам 10 самых распространенных проблем со сном, почему они возникают и как их исправить без лекарств.
1. Беспокойство
Сколько раз ваш разум сосредотачивается на работе или семейной проблеме, разговоре, который вы повторяете снова и снова, или вызове, с которым вы сталкиваетесь, пытаясь заснуть. Вы лежите без сна, отчаянно пытаясь избавиться от беспокойства, но проблема снова и снова возникает в вашей голове.
Решение
Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться успокоить свой разум.
Сначала встаньте и пройдите в другую комнату, выключив свет. Ваши тревожные мысли обычно немедленно исчезают. Затем возвращайтесь в свою комнату и ложитесь спать.
Во-вторых, попробуйте читать книгу, пока не избавитесь от забот.
Еще одно решение - написать список того, что вам нужно сделать на следующий день, прежде чем лечь спать. Чувство дезорганизации может вызвать серьезное беспокойство. Составление списка "Что нужно сделать" успокоит ваши нервы и поможет вам справиться с повседневными делами, когда вы проснетесь.
2. Храп
Попытка заснуть с тромбоном в ухе - непростая задача. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуть спокойствие в свою жизнь.
Решение
Во-первых, попросите вашего партнера спать на боку. Это может работать достаточно долго, чтобы вы заснули до того, как он начнут храпеть.
Во-вторых, попробуйте слушать звук, белый шум, в наушниках, пока вы спите. Задача будет заключаться в том, чтобы наушники оставались в ушах, пока вы ворочаетесь всю ночь. Но если вы найдете пару, которая будет плотно прилегать, белый шум творит чудеса.
3. Апноэ во сне
Ночное апноэ и храп - одно и то же. Не у всех, кто храпит, бывает апноэ во сне.
Однако многие люди, страдающие апноэ во сне, храпят. Это вызвано "гибким" узким горлом.
Когда у вас проблемы с дыханием, вы просыпаетесь. Это может происходить неоднократно в течение ночи, что затрудняет, если не делает невозможным, непрерывный сон.
Решение
Наиболее распространенные безоперационные методы лечения - это потеря веса, кислород, смена положения и ротовые приспособления.
Наиболее распространенное лечение, с наибольшим показателем успеха, называется непрерывным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP). Обычно кислородная маска надевается на нос и рот, и воздух, который вдувается в вас, предотвращает разрушение дыхательных путей.
4. Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног - это непроизвольное побуждение пошевелить ногами во время сна или отдыха. Это также может сопровождаться неприятным ощущением в ногах.
Синдром беспокойных ног может мешать как вам, так и вашему партнеру спать и спать по ночам.
Решение
Синдром беспокойных ног поддается лечению. Помимо лекарств, недостаток железа также может быть причиной синдрома беспокойных ног.
Посетите врача, так как вы можете пройти тест на дефицит железа и обсудить лучший способ увеличить потребление железа - с помощью диеты, добавок или внутривенно.
5. Температура
Когда слишком жарко или слишком холодно - трудно выспаться. Всем нам знакомо чувство ворочания, когда простыня прилипают к телу в жаркую ночь.
Решение
Кондиционер - очевидный и самый простой способ контролировать температуру во время сна. Но если этого нет, вентиляторы могут работать замечательно.
Имейте под рукой подходящие чехлы. Одеяло для прохладных ночей и более легкое одеяло или простыня для жарких ночей.
6. Бешеные гормоны
Разные уровни эстрогена и прогестерона, которые в основном поражают женщин во время менопаузы, могут испортить ваш сон.
Даже до приливов вы можете заметить, что просыпаетесь посреди ночи без видимой причины.
Решение
Чтобы помочь, попробуйте спать в более прохладной комнате и носить более легкую одежду. Вы также можете попробовать заняться спортом раньше днем и отказаться от кофеина и алкоголя вечером.
Если ничего из этого не сработает, поговорите со своим врачом о гормональной терапии.
7. Алкоголь
Обычно мы думаем, что алкоголь - хороший "ночной колпак", помогающий нам заснуть. Хотя это верно для первой половины вашего сна, исследования показали, что это на самом деле способствует нарушению сна во второй половине ночи.
Более того, то же исследование показывает, что у людей быстро развивается толерантность к алкоголю, что делает его неэффективным в качестве индуктора сна уже через несколько недель.
Решение
Решение простое - не пейте.
8. Кофеин
Вы можете обнаружить, что с возрастом становитесь еще более чувствительными к побуждающим эффектам кофеина.
Решение
Избегайте кофеина в течение дня. Фактически, когда кофеин остается в организме до 10 часов, некоторые люди могут почувствовать действие кофеина после обеда.
Хотя некоторым нравится успокаивающий эффект чая вечером, попробуйте травяные чаи или чай без кофеина после ужина. Выпейте кофе без кофеина на десерт после ужина.
Других виновников кофеина, которых следует избегать вечером, - кола, энергетические батончики, множество горячих шоколадных конфет, кофе, энергетических напитков, спортивных напитков и шоколада.
Независимо от того, какое нарушение сна не дает вам спать по ночам, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить шансы на хороший ночной сон:
- Ежедневные упражнения
- Используйте свою кровать для сна и секса - ни работы, ни телевизора
- Поддерживайте в спальне подходящую для вас температуру
- Не ешьте слишком много перед сном
- Не пейте алкоголь, кофеин или шоколад перед сном
- Решите проблему, из-за которой вы не можете спать по ночам. При необходимости обратитесь к врачу.
- Выясните причину, по которой у вас проблемы со сном, и устраните ее с помощью подходящего решения.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Facebook
