Названы правильные упражнения, уменьшающие любое воспаление в организме

Хроническое воспаление - это криптонит для вашего здоровья. Это связано с множеством состояний, таких как диабет 2 типа, рак и болезни сердца. Однако правильные упражнения уменьшают воспаление.

Фактически, небольшое исследование, опубликованное в марте 2017 года в журнале Brain, Behavior and Immunity, показало, что всего одна 20-минутная кардио-сессия может снизить уровень воспалительного процесса.

Тем не менее, кардио - не единственное противовоспалительное упражнение. По словам автора исследования Сюзи Хонг, доктора философии, доцента семейной медицины, общественного здравоохранения и психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего, любое упражнение умеренной интенсивности (которое вам нравится!) подойдет. Но важная часть - найти тренировку, которую вы с нетерпением ждете.

Читайте такжеУченые из Гарварда назвали пять упражнений, которые "творят чудеса" с телом

"Если вы боитесь этого занятия, оно становится источником стресса", - говорит она. И это контрпродуктивно, поскольку стресс усугубляет воспаление, сообщает Livestrong.

Здесь мы собрали шесть лучших противовоспалительных упражнений, которые вы можете выполнять для здоровья всего тела. Может быть, вы уже делаете одно или несколько из них - в таком случае продолжайте в том же духе! Если они для вас новвые, посмотрите, вдохновят ли они вас.

1. Йога

Согласно обзору Biologic Research for Nursing за март 2019 года, йога уменьшает хроническое воспаление и симптомы воспалительного заболевания.

"Сосредоточение внимания на осанке и растяжке помогает вам замедлиться", - добавляет сертифицированный личный тренер Жаклин Крокфорд, физиолог из Американского совета по упражнениям.

2. Плавание или водная аэробика

Время, проведенное в бассейне, - это щадящая форма упражнений, которая способствует отличному восстановлению после более интенсивных или высокоэффективных упражнений.

"Водные тренировки - отличный способ оставаться активным, не перегружая суставы и ткани", - говорит Крокфорд.

3. Аэробные танцы

Будь это зумба или хип-хоп, танец заставляет вас двигаться, снижая уровень стресса тела. "Это способствует заживлению и вызывает противовоспалительный ответ", - говорит Крокфорд.

Исследования подтверждают это: небольшое исследование, проведенное в ноябре 2019 года в Mediators of Inflampting, показало, что у людей, которые занимались танцевальной программой средней интенсивности, уровень воспаления был ниже, чем у не танцоров.

4. Спорт в виртуальной реальности

Если вам нравится тренироваться в поте лица на теннисном корте или фрисби-поле, переключитесь на VR-версию игры. Поскольку это менее интенсивно, чем игра вживую, но все же доставляет массу удовольствия, оно может помочь вам получить серьезные противовоспалительные упражнения.

"Поскольку это более случайный вид спорта, чем соревновательный спорт, уровень стресса ниже, что может помочь уменьшить маркеры воспаления в организме", - говорит он.

5. Быстрая ходьба

В исследовании "Мозг, поведение и иммунитет" участники быстро передвигались по беговой дорожке - со скоростью, которая позволяла им говорить, но не при этом не давала вести полноценный разговор. После 20 минут такой быстрой ходьбы у них было статистически значимое снижение физического напряжения.

Если прогулка звучит для вас немного глупо, оживите ее, отправившись с другом в какое-нибудь живописное место или настроившись на свой любимый подкаст или аудиокнигу. Или вместо этого выберите спокойный поход.

6. Мягкая велопрогулка

Любишь кататься на велосипеде? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, медленная езда на велосипеде (менее 12 км в час) по ровной местности или на велотренажере обеспечивает идеальный баланс между сложностью, но не утомляемостью.

"Любая кардиореспираторная тренировка с низкой или умеренной интенсивностью, особенно такая, которая не требует больших нагрузок, например, езда на велосипеде, - отличный выбор для уменьшения воспаления", - говорит Крокфорд.

Как упражнения уменьшают воспаление?

Во-первых, пояснение: несмотря на то, что воспаление имеет плохую репутацию, в некоторых случаях оно действительно служит важной цели.

Когда вы больны или ранены, ваша иммунная система вырабатывает белые кровяные тельца, которые помогают бороться с инфекциями и лечить травмы, вызывая воспалительную реакцию. Это называется острым воспалением - и поскольку оно проходит, когда вы выздоравливаете после болезни или травмы), обычно не о чем беспокоиться, - объясняет Хонг.

Однако хроническое воспаление вызывает большее беспокойство, потому что оно означает, что ваша иммунная система находится в режиме повышенной активности в течение длительного периода времени. По данным Harvard Health Publishing, недостаток сна, стресс, курение, плохое питание и отсутствие физической активности могут вносить свой вклад.

Между тем, когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает естественные гормоны стресса адреналин (он же адреналин) и норадреналин.

"Эти два гормона играют важную роль в контроле активности иммунных клеток во время упражнений", - говорит Хонг. "Мы обнаружили, что они [временно] подавляют активность иммунных клеток, что вызывает уменьшение воспаления".

Эти противовоспалительные свойства могут длиться от 3 до 12 часов.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред