Не можете подтянуться? Вот, что ваше тело пытается вам сказать

Те, кто настроен на наращивание мышц, знают, что на самом деле подтягивание - это одно из самых сложных упражнений с собственным весом.

Для этого вы держитесь за перекладину ладонями к себе и задействуете все мышцы верхней части тела, чтобы вытащить себя снизу, пока подбородок не переместится через перекладину.

Для этого, говорит Эмбер Киветт, CSCS, сертифицированный спортивный тренер Lifepro, требуется сочетание силы верхней части тела, устойчивости корпуса, подвижности плеч и техники.

Тем не менее, это не должно отвлекать вас от попытки или отработки движения, которое "является отличным способом развить силу, осознанность тела и подвижность", - говорит Киветт.

Читайте такжеНе можете пробежать километр без остановки: вот что ваше тело пытается вам сказать

Тренер Киветт и физиолог Пит МакКоллом объясняют шесть основных проблем, из-за которых тренирующиеся не могут выполнить подтягивание, и объясняют, как их исправить, пишет Livestrong.com.

Возможно, вам нужно улучшить силу захвата

"Если вы не можете держаться за перекладину, вы не сможете подтянуть этот "мертвый" вес вверх", - говорит Киветт. Звучит довольно очевидно, но она и МакКолл говорят, что это самая распространенная причина, по которой люди не могут выполнить подтягивание.

Здесь виноват слабый захват. Киветт говорит, что сила захвата - это комбинация силы предплечий, бицепсов, кистей и пальцев. Итак, для более сильного захвата вам нужно выполнять упражнение, которое прорабатывает все эти группы мышц.

Возьмите гантели или гири, по одной в каждую руку, ладонью внутрь, руками прямо по бокам. Поставьте ступни на ширину плеч.

Подумайте о том, чтобы надеть узкие джинсы, чтобы укрепить мышцы живота.

Сохраняя прямую осанку, сделайте шаг вперед и начните ходить.

Продолжайте движение 10 метров. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите 6 раундов.

Если вы: не можете начать подтягивание

Возможно, вам нужно научиться активировать широчайшие мышцы.

Можно без проблем повиснуть на перекладине ... но когда пытаешься подтянуться, ничего не происходит. Хотя это может быть признаком недостаточной силы, чаще всего это симптом того, что вы не можете использовать эту силу.

"Если вы не можете задействовать широчайшие мышцы, вы не сможете использовать их силу, чтобы подтянуться к перекладине", - говорит МакКолл.

К счастью, есть упражнение, которое научит вас активировать широчайшие: тяга на широчайшие. Киветт говорит, что упражнения на тяге могут помочь нарастить мышечную память в широчайших, научив их активироваться. Затем, когда вы пытаетесь подтянуться, группа мышц знает, что делать.

Если вы: испытываете боль в плече

Подтягивание может быть физически сложным упражнением, но оно не должно быть болезненным. Если у вас болят плечи, когда вы висите на перекладине с прямыми руками, скорее всего, у вас ограниченная подвижность плеч.

Чтобы проверить подвижность плеча, лягте на спину. Вытяните руки над головой большими пальцами вниз. Можете ли вы поднести бицепс к ушам, сохраняя при этом положение "банан"? Если да, говорит Кевитт, у вас есть необходимая подвижность.

Если нет, она рекомендует отказаться от упражнений со штангой в пользу тяговых упражнений, таких как тяга со штангой, и постепенно улучшать подвижность плеч с помощью таких упражнений, как скольжение по стене.

Возможно, вам нужно научиться задействовать мышцы кора и / или ягодиц

Можно ли использовать глаголы "махать руками", "раскачиваться" или "покачиваться", чтобы описать, как ваше тело движется, когда вы пытаетесь подтянуться? Скорее всего, это потому, что ваш корпус и ягодицы недостаточно задействованы.

"Подтягивание - это, по сути, высокая планка, но в вертикальном положении", - говорит Киветт. "Итак, так же, как ваше ядро, ягодицы и квадрицепсы должны быть задействованы в высокой планке, они должны быть задействованы во время подтягивания".

Если вы: не можете оторвать подбородок от перекладины

Возможно, вам нужно усилить определенный диапазон движений

"Когда кто-то может прижаться лбом к перекладине, но не может подтянуться на последние два или три см, это признак того, что ему нужно наращивать силу в этом конкретном диапазоне движений", - говорит Киветт.

"Мышцы, используемые во время подтягивания, должны оставаться в напряженном положении дольше", - говорит она. Это вызывает более сильное разрушение мышц и, следовательно, рост мышц после восстановления.

Если вы: все еще не можете подтянуться

Возможно, вам понадобится другое упражнение

Ваши плечи здоровы, как у быка, и ваша верхняя часть тела построена как единое целое (то есть с мускулами), но вы все равно не можете подтянуться. Что происходит? По словам Киветта, проблема в том, что вы неправильно представляете движение.

"Часто, когда люди делают подтягивания, они думают о том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине", - говорит она. К сожалению, это заставляет людей чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины, что может изменить угол их тела, так что на их тело будет давить больше силы тяжести. Помимо увеличения риска травм поясницы, это часто приводит к тому, что люди не могут выполнить повторение.

"Лучше и точнее подумать о том, чтобы потянуть штангу вниз, чтобы коснуться груди", - предлагает она. "Этот сигнал обычно побуждает людей использовать широчайшие и держать мышцы кора".

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред