Одна из первых целей, которую часто ставят новички, - пробежать километр без остановки. В дистанции есть что-то, что укрепляет ваш статус бегуна (хотя, если вы пробегаете какое-то расстояние, вы бегун). А для более опытных бегунов время в километре часто используется как показатель физической подготовки.
Так что, если вы не можете пробежать километр без остановки, ваше тело может пытаться сказать вам, что что-то происходит. Но это не всегда означает, что вы делаете что-то не так.
"Если вы не можете пробежать км без остановки, это нормально", - говорит Марк Пелерин, тренер по бегу, который предоставляет онлайн-планы тренировок и анализ походки для бегунов на длинные дистанции на. "Развивайте выносливость с помощью более коротких сегментов, за которыми следует отдых, и постепенно, по мере того, как вы станете сильнее, вы можете сократить время отдыха, а затем увеличивать темп", - цитирует его Livestrong.com.
Если у вас нет наготове тренера или специалиста по бегу, мы поговорили с двумя ведущими тренерами, чтобы выяснить некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы не можете пробежать километр, и что именно ваше тело пытается вам сказать.
Читайте такжеБег vs ходьба: назван процесс, ускоряющий похудение и сжигающий калории
Если вам: нужно делать частые перерывы, нужно набраться выносливости
Опять же, если вы не можете пробежать километр без перерывов, ничего страшного! Но если вы полны решимости преодолеть дистанцию без остановки, начните с чередования интервалов ходьбы и бега.
"Разбейте пробежку на более управляемые сегменты, которыми вы можете заниматься без чрезмерной нагрузки на свое тело", - говорит Пелерин. "Может быть, это отрезки в полкилометра, а может, 100 метров. Все, что вы можете сделать, это то, что вам нужно делать".
Однако независимо от того, с чего вы начнете, вы можете прогрессировать, становясь сильнее, дольше бегать и меньше ходить. "Хотя вы могли стартовать с интервалом в 100 метров, со временем вы сможете бегать дольше с меньшим и меньшим количеством перерывов, пока они вам больше не понадобятся", - говорит Пелерин.
Если у вас: боли в бедре во время бега
Бедро сложное, и, как объясняет Дэнни Макки, главный тренер клуба Brooks Beasts Track, есть три потенциальных причины боли в бедре во время бега: биомеханика, положение суставов и мышечный дисбаланс.
"Специалист может помочь вам нацелить мышцы на укрепление вместо того, чтобы просто гадать и, возможно, не улучшать нужные области", - говорит Макки. "Также помогает, чтобы врач совершил анализ походки в реальном времени. Некоторое растяжение и раскрытие тазобедренного или коленного сустава может быть лучшим решением".
Анализ походки может помочь определить такие вещи, как удар ступней и положение каждой ступни при касании земли во время бега, а также положение при беге, что может помочь определить любые изменения, которые необходимо внести в форму бега, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Если у вас: боль в колене во время бега
Боль в коленях может быстро привести к болям в других частях тела, особенно если боль заставляет вас изменить шаг, - говорит Макки. Одно простое решение - убедиться, что ваша обувь в хорошей форме и в ней осталось достаточно амортизации.
Как правило, вы должны заменять кроссовки, когда они пробегают от 300 до 500 километров. Вы также должны проверить нижнюю часть обуви на наличие каких-либо признаков износа, которые могут повлиять на производительность. Если вы не видите рисунок протектора в какой-либо области, пора покупать новую обувь.
Затем оцените силу и гибкость мышц колена. "Хорошим началом является изучение гибкости квадрицепсов и подколенных сухожилий, а затем - укрепление ягодичных мышц", - говорит Макки.
Чтобы растянуть квадрицепсы, сделайте растяжку на квадрицепсы стоя: согните одну ногу, подведя ступню к ягодице, и обхватите ногу за лодыжку или голень, потянув ее к ягодице. Затем, чтобы развить силу, сделайте выпады при ходьбе (с отягощением для увеличения сопротивления): сделайте шаг одной ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, прежде чем снова встать и повторить упражнение на другой ноге.
Если боль не исчезнет, Макки еще раз рекомендует обратиться к специалисту, чтобы определить ту часть колена, которая испытывает боль (и убедиться, что само колено является причиной боли).
Если у вас: боль или скованность в лодыжке
Когда дело доходит до боли или скованности в лодыжке, Пелерин считает, что лучше всего начать с обуви. Но вместо того, чтобы выбирать обувь исключительно по внешнему виду, что очень заманчиво, подберите обувь, которая соответствует вашей походке и шагу.
"Сходите в специализированный магазин, и они будут наблюдать за вами в движении", - говорит Пелерин. "Каждый бренд производит обувь, которая соответствует вашим потребностям, вам просто нужно примерить несколько пар, чтобы найти то, что вам подходит".
Если у вас: судороги в икроножных мышцах во время бега
Валик из поролона может стать лучшим другом бегуна. И хотя они могут выглядеть устрашающе, ими довольно просто пользоваться. Кроме того, по словам Макки, катание на валике не только поможет вам оправиться от спазмов, но и предотвратит дальнейшие травмы.
"Время, проведенное на валике из поролона, может дать вам обратную связь об областях стеснения или болезненности, что может быть использовано как знак, который поможет облегчить их, прежде чем они станут более серьезной проблемой", - сказал он.
Сидя на земле, поместите валик под икры и равномерно надавливайте - это никогда не должно быть слишком болезненным - перемещая валик из пеноматериала вперед и назад по длине икры. Сделайте паузу от 30 до 60 секунд на любых особенно узких участках, прежде чем двигаться вдоль икры.
Если у вас: спазмы желудка
Часто боли в животе или спазмы при беге можно просто объяснить тем, что вы ели или не ели перед пробежкой. Если вы заметили спазмы желудка и ешьте одно и то же перед каждой пробежкой, поменяйте предтренировочный прием пищи, чтобы посмотреть, поможет ли это.
"Возможно, вы едите слишком много, слишком близко к моменту начала пробежки, или, может быть, вы даже едите недостаточно, чтобы подпитывать свои тренировки", - говорит Пелерин.
Все разные, но, как правило, лучше подождать не менее 30 минут после еды перед тренировкой (дольше, если вы плотно поели). Сосредоточьтесь на продуктах, которые легко усваиваются, например, протеинах и быстро усваиваемых углеводах, таких как бананы и протеиновые батончики.
Ваше питание перед пробежкой также включает потребление воды. "Питье воды в течение дня должно устранить обезвоживание", - говорит Пелерин.
Если у вас: боль в голени во время бега
"Боль в голени, если ее не лечить, может превратиться в стрессовый перелом или что-то еще хуже, поэтому, если есть сомнения, откажитесь от тренировок", - говорит Пелерин. "Остановитесь и подумайте о некоторых вариантах, таких как кросс-тренинг, реабилитация боли или, если боль не исчезнет, обратитесь к специалисту".
И Пелерин предлагает следить за тем, чтобы вы всегда разминались перед каждой пробежкой.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред на YouTube
