Объемное питание: что это и почему это лучший способ похудеть

Похудение за счет большего количества пищи похоже на выигрыш в лотерею по снижению веса - это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но если вы посмотрите на калорийность продуктов, которые вы едите, скорее всего, вы сможете полностью сократить количество калорий, но при этом добавить больше объема своим блюдам.

В конце концов, кто не хочет большего за свои деньги?

По информации Livestrong.com, замена некоторых высококалорийных продуктов в вашем рационе на продукты с меньшим содержанием калорий, но с большим содержанием питательных веществ может помочь вам поддерживать дефицит калорий, одновременно предотвращая чувство голода. Вот что нужно знать, чтобы начать.

Читайте такжеЧто нужно делать для похудения: простые шаги, которые помогут достичь цели

Что такое объемная еда?

Чтобы понять, как больше еды на самом деле может помочь вам похудеть, вам нужно отказаться от системы "больше еды - больше калорий" и начать думать о качестве еды, которую вы едите.

Как только вы это уменьшите, объемное питание станет довольно простым: замените высококалорийные продукты низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами и ешьте больше последних, - говорит Шена Джарамилло, диетолог и основатель Peace & Nutrition.

Объемное питание - это на самом деле не диета или режим, а, скорее, техника. Проще говоря, этот прием включает в себя стратегическую упаковку еды большим количеством низкокалорийной пищи. В результате вы чувствуете сытость, сокращая при этом калории.

Овощи

Самый простой способ съесть больше еды с меньшим количеством калорий - это заправлять пищу большим количеством овощей. Листовая зелень имеет более высокое соотношение воды и клетчатки к общему количеству калорий, поэтому вы можете съедать несколько чашек каждый день, почти не добавляя калорий в свой рацион.

Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, чашка рукколы содержит менее 20 калорий, но может добавить значительный объем вашей тарелке, помогая вам почувствовать себя сытым. Другая листовая зелень:

• Кале: 7 калорий на чашку
• Шпинат: 7 калорий на чашку
• Салат ромэн: 7 калорий на чашку
• Капуста: 22 калории на чашку

Цельное зерно

По словам Харамилло, замена рафинированных зерен (например, белого хлеба) на более полезные цельнозерновые также может увеличить объем еды. Цельнозерновые не только содержат больше клетчатки, но и содержат больше питательных веществ, таких как клетчатка, железо и магний. Вот некоторые варианты цельнозерновых продуктов, которые стоит рассмотреть:

• Цельнозерновой овес: 150 калорий на полстакана
• Коричневый рис: 150 калорий на полстакана
• Пшено: 207 калорий на чашку
• Ячмень: 170 калорий на четверть стакана

Постный белок

Более постные белковые продукты также обычно содержат меньше калорий, чем белки с более высоким содержанием жиров, и их можно есть в больших количествах. Поменяйте местами красное мясо и жирные молочные продукты на некоторые из этих вариантов:

• Куриная грудка: 165 калорий на порцию
• Лосось: 232 калории на порцию
• Обезжиренный йогурт: 129 калорий на чашку
• Творог: 110 калорий на чашку
• Фарш из индейки: 160 калорий на полстакана

Как объемное питание помогает похудеть

Замена продуктов с небольшим объемом на продукты с большим объемом обычно означает, что вы будете придерживаться более сытной диеты с меньшим количеством калорий, что в конечном итоге способствует снижению веса. Согласно клинике Мэйо, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете).

Однако диеты с ограничением калорий могут быть трудными, потому что они могут вызвать чувство голода. Если вы съедите больше, вы будете более насыщенными и вам будет легче придерживаться диеты.

По словам Харамилло, объемное питание также может повысить общую питательную ценность ваших блюд. Продукты с большим объемом, такие как листовая зелень и цельнозерновые, обычно более питательны, чем альтернативы с низким объемом, такие как обработанные продукты (подумайте: батончики мюсли, печенье, чипсы).

По словам Харамилло, одним из ключевых питательных веществ, которые вы получаете с более объемными продуктами, является клетчатка. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition в октябре 2019 года, клетчатка не только увеличивает чувство сытости после еды (или помогает вам чувствовать себя сытым), но также способствует снижению веса и соблюдению диеты.

Наблюдая за влиянием различных диет на 345 человек, исследователи обнаружили, что клетчатка является наиболее верным показателем потери веса.

Следует ли учитывать объемное питание?

Учитывая, что объемное питание не является пошаговой диетой или режимом, вы можете использовать этот прием всякий раз, когда хотите добавить плотности сытости к своим приемам пищи. Но если вы часто тянетесь к шкафу с закусками, выбор продуктов с большим объемом - отличный способ снизить количество калорий и способствовать снижению веса. По словам Харамилло, поскольку этот режим питания делает упор на цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, практически любой может извлечь выгоду из сосредоточения внимания на объеме и качестве еды.

Однако объемное питание требует определенного планирования и может быть сложной задачей для людей с напряженным графиком или строгим режимом физической активности, - говорит Харамилло. Если вы любите мюсли на ходу, объемное питание потребует от вас большего внимания к приготовлению пищи, чем вы обычно даете своим приемам пищи.

Как предупреждает Харамилло, когда вы начнете вводить более обильную диету, у вас могут возникнуть некоторые начальные расстройства желудочно-кишечного тракта. Если вы, как правило, не потребляете много клетчатки, вам стоит попробовать эти богатые клетчаткой продукты еще раз.

Хотя при приготовлении еды потребуется больше усилий, употребление более объемных продуктов, таких как овощи, цельнозерновые и нежирные белки, может не только помочь вам легче оставаться в дефиците калорий, но и обеспечить ваш организм витаминами и питательными веществами. потребности. Дайте волю своей творческой стороне и поэкспериментируйте, чтобы добавить больше объема своим блюдам.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред