Оливки - это небольшие плоды, которые растут на оливковых деревьях (Olea europaea). Они принадлежат к группе фруктов, называемых косточковыми фруктами, и связаны с манго, вишней, персиками, миндалем и фисташками.
Оливки очень богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Исследования показывают, что они полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака.
Полезные жиры из оливок извлекаются для производства оливкового масла, одного из ключевых компонентов невероятно здоровой средиземноморской диеты.
Содержание
- Пищевая ценность оливок
- Жирность оливок
- Углеводы и клетчатка
- Витамины в оливках
- Растительные соединения
- Какие бывают оливки?
- В чем польза оливок для здоровья?
- Возможные противопоказания оливок
Оливки часто добавляют в салаты, бутерброды и тапенад. Средняя маслина весит около 3–5 граммов.
Некоторые незрелые оливки зеленые и становятся черными при созревании. Другие остаются зелеными даже после полной спелости.
Читайте такжеДоктор рассказал, почему нужно употреблять оливковое масло
В Средиземноморском регионе 90% оливок используются для производства оливкового масла.
В этой статье Главред рассказывается все, что вам нужно знать об оливках.
Пищевая ценность
Оливки содержат 115–145 калорий на 100 г или около 59 калорий на 10 оливок.
Пищевая ценность 100 граммов спелых консервированных оливок:
- Калорийность: 115
- Вода: 80%
- Белок: 0,8 г
- Углеводы: 6,3 грамма
- Сахар: 0 грамм
- Клетчатка: 3,2 грамма
- Жиры: 10,7 г
- Насыщенные: 1,42 г
- Мононенасыщенные: 7,89 грамма
- Полиненасыщенные: 0,91 грамма
Жир
Оливки содержат 11–15% жиров, 74% которых составляют олеиновая кислота, разновидность мононенасыщенной жирной кислоты. Это основной компонент оливкового масла.
Олеиновая кислота имеет несколько преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний. Это может даже помочь в борьбе с раком.
Углеводы и клетчатка
Углеводы составляют 4–6% оливок, что делает их фруктами с низким содержанием углеводов.
Большинство этих углеводов - это клетчатка. Фактически, клетчатка составляет 52–86% от общего содержания углеводов.
Таким образом, чистое содержание усваиваемых углеводов очень низкое. Однако оливки по-прежнему являются относительно плохим источником клетчатки, поскольку 10 оливок дают всего около 1,5 грамма.
Витамины и минералы
Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются во время обработки. Полезные соединения этого фрукта включают:
Витамин Е. Растительные продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат большое количество этого мощного антиоксиданта.
Железо. Черные оливки - хороший источник железа, которое важно для красных кровяных телец для транспортировки кислорода.
Медь. Этого необходимого минерала часто не хватает в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск сердечных заболеваний.
Кальций. Кальций, самый распространенный минерал в вашем организме, необходим для работы костей, мышц и нервов.
Натрий. Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они расфасованы в рассол или соленую воду.
Другие растительные соединения
Оливки богаты многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами, в том числе:
Олеуропеин. Это самый распространенный антиоксидант в свежих, незрелых оливках. Это связано со многими преимуществами для здоровья.
Гидрокситирозол. Во время созревания оливок олеуропеин расщепляется на гидрокситирозол. Это также мощный антиоксидант.
Тирозол. Наиболее распространенный в оливковом масле, этот антиоксидант не так силен, как гидрокситирозол. Однако это может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Олеаноловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени, отрегулировать жир в крови и уменьшить воспаление.
Кверцетин. Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Обработка оливок
Самые распространенные разновидности цельных оливок:
- Испанские зеленые оливки, маринованные
- Греческие маслины, сырые
- Калифорнийские оливки, созревшие при окислении, затем маринованные
Поскольку оливки очень горькие, их обычно не едят в свежем виде. Вместо этого они ферментируются. Этот процесс удаляет горькие соединения, такие как олеуропеин, которых больше всего в незрелых оливках.
Самый низкий уровень горьких соединений обнаружен в спелых черных оливках.
Однако есть некоторые сорта, которые не нуждаются в переработке и их можно употреблять полностью созревшими.
Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто основываются на местных традициях, которые влияют на вкус, цвет и текстуру фруктов.
Молочная кислота также важна во время ферментации. Она действует как естественный консервант, защищающий оливки от вредных бактерий.
В настоящее время ученые изучают, обладают ли ферментированные оливки пробиотическим действием. Это может привести к улучшению здоровья пищеварительной системы.
Польза оливок для здоровья
Оливки - один из основных продуктов средиземноморской диеты. Они обладают множеством преимуществ для здоровья, особенно для здоровья сердца и профилактики рака.
Антиоксидантные свойства
Было доказано, что диетические антиоксиданты снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Оливки богаты антиоксидантами, которые полезны для здоровья от борьбы с воспалением до уменьшения роста микроорганизмов.
Улучшение здоровья сердца
Высокий уровень холестерина в крови и артериальное давление являются факторами риска сердечных заболеваний. Олеиновая кислота, основная жирная кислота оливок, улучшает здоровье сердца. Она может регулировать уровень холестерина и защищать LDL (плохой) холестерин от окисления.
Кроме того, в некоторых исследованиях отмечается, что оливки и оливковое масло могут снизить кровяное давление.
Улучшение здоровья костей
Остеопороз характеризуется снижением костной массы и качества костей. Это может увеличить риск переломов.
Уровень остеопороза в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе, что наводит на мысль, что оливки могут защитить от этого заболевания.
Исследования на животных показали, что некоторые из растительных соединений, обнаруженные в оливках и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы.
Хотя исследования на людях отсутствуют, исследования на животных и данные, связывающие средиземноморскую диету с уменьшением частоты переломов, являются многообещающими.
Профилактика рака
Оливки и оливковое масло обычно потребляются в Средиземноморском регионе, где уровень заболеваемости раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других западных странах.
Таким образом, оливки могут снизить риск рака.
Частично это может быть связано с высоким содержанием антиоксидантов и олеиновой кислоты.
Возможные недостатки
Оливки хорошо переносятся большинством людей, но могут содержать большое количество соли из-за жидкой упаковки.
Аллергия
Хотя аллергия на пыльцу оливкового дерева является обычным явлением, аллергия на оливки встречается редко. После употребления оливок у чувствительных людей могут возникнуть аллергические реакции во рту или горле.
Тяжелые металлы
Оливки могут содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий. Потребление большого количества тяжелых металлов может нанести вред вашему здоровью и повысить риск рака. Однако количество этих металлов в оливках, как правило, значительно ниже допустимого предела. Поэтому этот фрукт считается безопасным.
Акриламид
В некоторых исследованиях акриламид связан с повышенным риском рака, хотя другие ученые сомневаются в этой связи. Однако власти рекомендуют максимально ограничить потребление акриламида.
Некоторые сорта оливок, особенно спелые, калифорнийские черные оливки, могут содержать большое количество акриламида в результате обработки.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Viber
