Паническая атака: как справиться с опасным состоянием

Панические атаки - это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы. Многие люди с паническими атаками могут испытывать затрудненное дыхание, обильное потоотделение, дрожь и сердцебиение.

Некоторые люди также будут испытывать боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время панической атаки, поэтому им кажется, что у них сердечный приступ. Другие сообщили, что у них случился инсульт.

Панические атаки могут быть пугающими и быстро поразить вас. Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить паническую атаку, когда она у вас уже есть или когда вы чувствуете, что она приближается:

1. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

Если вы в состоянии контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы - и саму паническую атаку.

Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них. Вдохните на счет до четырех, задержитесь на секунду, а затем выдохните на счет до четырех.

2. Признайте, что у вас паническая атака

Осознавая, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, пройдет, и что с вами все в порядке.

Избавьтесь от страха перед смертью или надвигающейся гибели - обоих симптомов панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

3. Закройте глаза

Некоторые панические атаки возникают из-за сбивающих вас с толку спусковых механизмов. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может усилить вашу паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза во время панической атаки. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании.

4. Практикуйте внимательность

Внимательность может помочь вам понять реальность того, что вас окружает. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отстраненности или оторванности от реальности, это может помочь бороться с вашей панической атакой, когда она приближается или действительно происходит.

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например на том, чтобы тупать ногами в земле или ощущать текстуру джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно укрепляют вас в реальности и дают вам объективную цель, на которой можно сосредоточиться.

5. Найдите объект в фокусе

Некоторые люди должны найти один-единственный объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект в поле зрения и осознанно отметьте в нем все возможное.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, они тикают, и что она слегка наклонена. Опишите для себя узоры, цвет, формы и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

6. Используйте техники расслабления мышц

Как и глубокое дыхание, техники расслабления мышц могут помочь остановить паническую атаку, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Сознательно расслабляйте по одной мышце, начиная с чего-нибудь простого, например, с пальцев руки, и продвигайтесь вверх по всему телу.

Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы их заранее отработаете.

7. Представьте свое счастливое место

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный берег с мягкими волнами? Домик в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим - никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы сильно вы ни любили города в реальной жизни.

8. Делайте легкие упражнения

Эндорфины сразу же заставляют кровь циркулировать. Это может помочь наполнить наш организм эндорфинами, которые могут улучшить наше настроение. Вы находитесь в состоянии стресса, выбирайте легкие упражнения, не влияющие на тело, например ходьбу или плавание.

Исключение составляют случаи, когда у вас гипервентиляция или вы с трудом дышите. Сначала сделайте все возможное, чтобы отдышаться.

9. Держите под рукой лаванду

Лаванда успокаивает и снимает стресс. Это может помочь вашему телу расслабиться. Когда вы испытываете паническую атаку, вы чувствуете, что склонны к паническим атакам, держите под рукой немного эфирного масла и наносите немного на предплечья. Вдохните аромат.

Вы также можете попробовать чай из лаванды или ромашки. Оба расслабляют и успокаивают.

Лаванду нельзя сочетать с бензодиазепинами. Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.

10. Внутренне повторяйте мантру

Внутреннее повторение мантры может быть расслабляющим и успокаивающим, а также может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то просто "Это тоже пройдет" или мантра, обращенная к вам лично, повторяйте ее в уме, пока не почувствуете, что приступ паники утихает.

11. Принимайте бензодиазепины

Бензодиазепины могут помочь в лечении панических атак, если вы примете их, как только вы почувствуете приближение приступа.

В то время как другие подходы к лечению паники могут быть предпочтительными, в области психиатрии признается, что есть люди, которые не будут полностью реагировать на другие подходы, перечисленные выше, и, как таковые, будет зависеть от фармакологических подходов к терапии.

Это лекарство может вызывать сильную зависимость. Его следует использовать экономно и в случае крайней необходимости.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред