Персональные тренера рассказали, как сжигать больше жира во время ходьбы

Может быть трудно убедить себя заняться физическими упражнениями, особенно если для этого придется тащиться в спортзал. Но не все упражнения должны сопровождаться интенсивным потоотделением.

Фактически, просто ходьба может помочь вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физическим упражнениям. Ходьба также может быть отличным способом сжечь калории с малой нагрузкой, пишет Insider.

Однако то, сколько вы сожжете, зависит от нескольких факторов. Вот что вам нужно знать о калориях, которые вы сжигаете во время ходьбы, и о том, как сжечь больше.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, таких как ваша скорость, расстояние или продолжительность, вес и тип местности, по которой вы идете, например, холмы или песок, - говорит Бен Уокер, сертифицированный личный тренер.

Вы также можете использовать калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий сожжено.

Если вы хотите похудеть, поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы определить план, который лучше всего подойдет вам. Количество калорий, которые вы должны есть каждый день, и количество, которое вы должны сжигать, зависит от человека.

Ходьба для похудения

По словам Мишель Стэнтен, тренера по ходьбе и сертифицированного фитнеса, ходьба - отличный способ заставить ваше тело двигаться с минимальным оборудованием и может помочь в потере веса, особенно для тех, у кого проблемы с коленями или артритом, которые не переносят более напряженные, высокоэффективные тренировки.

По словам Уолкера, похудеть с помощью одной прогулки может быть непросто. Попробуйте также включить силовые тренировки в свой распорядок дня. По словам Стентена, он наращивает и поддерживает мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий.

Кроме того, силовые тренировки помогают справиться с определенными состояниями и травмами, такими как артрит, за счет уменьшения жесткости суставов.

Как увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе

Чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы, нужно увеличить интенсивность.

Делайте интервалы. Ускорьтесь на определенный период, например, на определенное количество шагов или минут, затем снизьтесь до обычного темпа и повторите.

Выберите холмистый маршрут. По словам Уолкера, чем круче наклон, тем больше будут задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра, что будет сжигать больше калорий. Подъем в гору также может повысить скорость метаболизма, что поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Прогуляйтесь по разнообразной местности. Если вы идете по каменистой местности или по пересеченной местности, ваши ступни должны двигаться под разными углами, что задействует мышцы, которых нет при ходьбе по плоской поверхности, говорит Уолкер.

Используйте палки для ходьбы. По словам Стентена, ходьба с палками может повысить сжигание калорий, потому что она больше прорабатывает мышцы верхней части тела.

Поднимитесь на большую высоту. Прогулка на большой высоте может сжечь больше калорий. "Ваше тело учится использовать более низкий уровень кислорода, что сделает вас более здоровыми", - говорит Уокер.

Метод бега-ходьбы. Сочетание ходьбы и бега дает вам более интенсивную тренировку. Попробуйте проложить трассу от 3 до 5 км рядом с домом. Как только вы освоитесь с ходьбой, начните бегать по частям, например по ровным участкам и по холмам, говорит Уолкер.

Советы по сохранению мотивации

Ключ к любому плану упражнений - его придерживаться. Вот несколько способов не сбиться с пути:

Отслеживайте свои шаги: 10000 шагов в день - общая цель, хотя все люди разные, поэтому некоторым людям нужно больше или меньше, говорит Стэнтен.

Во-первых, получите базовый план ваших ежедневных шагов, и если вы хотите развить его, вы можете добавлять 1000 или 2000 шагов в день, - говорит она.

Следите за своей диетой: учитывайте свою диету вместе с режимом ходьбы. "Не употребляйте углеводы перед ходьбой", - говорит Уокер, потому что вам не нужно заранее есть лишние углеводы, если только это не будет чрезмерно долгой или сложной прогулкой.

Радуйтесь. По словам Стэнтена, вы можете менять свои маршруты, гулять с другом или создавать задачи для ходьбы, например, ставить цели по шагам. Общение с друзьями или семьей также может помочь вам держать себя в руках.

Поставить цель. Стэнтен тренирует пешеходов, чтобы они участвовали в соревнованиях по ходьбе, таких как 10к, полумарафоны и марафоны. По ее словам, наличие цели - тренироваться для того, что выходит за рамки того, что вы обычно делаете, может помочь вам в этом. Так что можете с нетерпением ждать отпуска, который будет включать в себя походы в красивое место и подготовку к этому.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред