Плавание - отличный способ сменить тренировку на суше, потренировать мышцы с головы до ног и расслабить суставы. Но если вы пытаетесь укрепить здоровье сердца или сжечь калории в бассейне, естественно задаться вопросом, насколько на самом деле полезно плавание для кардио.
Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить от плавания максимальную пользу для кардионагрузок, пишет Livestrong.com.
Плавание повышает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение и укрепляет сердце.
Как и другие виды кардиоупражнений, плавание помогает снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Например, в исследовании, проведенном в мае 2017 года Британским журналом спортивной медицины, в котором наблюдали людей в течение 20 лет, у взрослых, которые регулярно плавали, риск сердечной смерти был на 41% ниже.
Читайте такжеПохудение и снятие стресса: как плавание влияет на организм
Бонус: в отличие от наземных форм кардио, когда вы плаваете, ваше тело находится почти горизонтально в воде. По данным Harvard Health Publishing, это позволяет большему количеству вашей крови возвращаться к сердцу, а не скапливаться в ногах.
Плавание для кардио или бега
Вы можете быть удивлены, узнав, что, согласно Harvard Health Publishing, плавание и бег сжигают примерно одинаковое количество калорий в час.
Бег - отличная сердечно-сосудистая деятельность, но оказывает сильное давление на суставы. Некоторое давление на кости и суставы помогает им оставаться сильными. Но если у вас есть травмы или суставное заболевание, такое как артрит, вы можете использовать плавание в качестве кардионагрузки, чтобы избежать боли в суставах во время тренировок.
В небольшом исследовании Journal of Rheumatology, опубликованном в марте 2016 года, люди с остеопорозом уменьшили боль в суставах и скованность, купаясь по 45 минут три дня в неделю.
3 кардио-тренировки по плаванию для начинающих
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут в неделю умеренными упражнениями или 75 минут упражнениями высокой интенсивности. Постепенно увеличивайте время и интенсивность плавания, чтобы достичь этих целей.
1. Ходьба или бег по воде
Прогулка или бег в бассейне - хорошая альтернатива плаванию.
Это особенно хорошая тренировка в воде, когда вы только начинаете. Издательство Harvard Health Publishing рекомендует начинающим пловцам начинать с плавания всего от пяти до 10 минут. Однако ходьба в бассейне менее интенсивна и не так легко утомляет руки.
Так что, если ваши руки устают от плавания с кардио, но вы хотите продолжить тренировку, ходьба поможет вам проводить больше времени в бассейне.
2. Интервалы плавания
В интервальной тренировке используется комбинация упражнений высокой интенсивности, за которыми следует деятельность низкой интенсивности. Эта комбинация не только позволяет восстанавливаться в период низкой интенсивности, но и улучшает общую кардио-форму.
Цель любой интервальной тренировки - усердно работать, довести тренировку до анаэробного (кислородного истощения) уровня, а затем перейти к фазе восстановления.
Самый простой способ выполнять интервальные тренировки по плаванию - чередовать сложные и легкие круги. Сделайте первый бег, затем медленно плывите (или даже идите) назад. Повторяйте, пока чувствуете себя хорошо.
3. Интервалы плавательных упражнений
Интервальные тренировки высокой интенсивности - это не просто полноценные гонки, за которыми следует медленное плавание. Вы можете включить упражнения в тренировку по интервальному плаванию.
Каждый заплыв, будь то интервал или упражнения, начинайте с разминки. Это ключ к разминке по нескольким причинам. Вам необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке. Вам нужно проверить свою форму и убедиться, что ваша техника чиста.
Прежде чем отправиться в гидромассажную ванну или душ, охладитесь четырьмя кругами легким вольным стилем. Очень важно остыть после тренировки по плаванию, особенно такой интенсивной, как интервальная тренировка по плаванию.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред в Google News
