Если вы изменили свои предпочтения в еде, чтобы сосредоточиться на более здоровой пище, и стали серьезно относиться к тренировкам, пьете полезные напитки, вы можете начать терять килограммы. Но реальность такова, что потеря веса сложнее, чем кажется. Если вы пытаетесь сбросить вес, но не достигаете желаемого результата, обратите внимание на эти привычки. Возможно, вы что-то делаете не так.
7 причин, мешающих похудению
1. Мало белка
Если вы обычно едите кексы или тосты с авокадо на завтрак, вам может потребоваться увеличить потребление белка. Исследования показывают, что богатый белком завтрак может помочь лучше справляться с голодом, что может сделать вас менее склонным к перекусу.
Белок важен и на обед, и на ужин. Если вы регулярно едите салаты или потягиваете гаспачо без каких-либо белковых добавок - например, вареного яйца, йогурта, бобов, мяса, птицы или рыбы - это может со временем привести к снижению мышечной ткани, что означает, что ваш метаболизм начнет замедляться и вам будет труднее сбросить вес. Стремитесь к 20 - 35 граммам белка за прием пищи (порция размером со смартфон). Но имейте в виду, что для ускорения похудения вам может потребоваться сократить что-то еще, например, крахмалистую часть еды.
2. Вы недостаточно спите
Когда у вас не хватает сна, это изменяет гормоны, регулирующие аппетит, повышая уровень гормонов, сообщающих вам, когда вы голодны, и снижая уровень гормонов, сообщающих вам, когда у вас достаточно еды. Получается, что вы голоднее, чем обычно. В одном исследовании женщины, которые спали по пять часов в сутки (вместо рекомендуемых семи часов), имели на 32% больше шансов на увеличение веса.
Когда вы лишены сна, тип пищи, которую вы жаждете, тоже может измениться. Исследования показывают, что это приводит к повышению уровня активности схемы вознаграждения в вашем мозгу, поэтому пончики и другие высококалорийные продукты являются более желанными. Если вы не соблюдаете рекомендации по сну, начните с создания установленного графика сна, установки будильника, чтобы ложиться спать раньше, и неуклонно соблюдать режим сна и бодрствования в обычное время каждый день.
3. Вы тренируетесь, чтобы похудеть
Физическая активность связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а поддержание активности может помочь вам легче поддерживать свой вес. Но если вы тренируетесь, чтобы сбросить килограммы (а не поддерживать свой вес), вам, возможно, придется пересмотреть свои мотивы. Снова и снова исследования указывают на тот факт, что когда люди занимаются спортом, они голоднее и, следовательно, едят больше - достаточно, чтобы компенсировать те калории, которые они отработали.
Исследования также показывают, что в сочетании с диетой физические упражнения приводят к практически такой же потере веса, что и одна диета. Делайте упражнения, потому что это заставляет вас чувствовать себя лучше, поднимает настроение и заставляет вас чувствовать себя сильнее, энергичнее и наполненнее.
4.Вы в стрессе
Ваше тело реагирует на стресс, продолжая выкачивать гормон, кортизол, что приводит к увеличению аппетита и приему пищи. Стресс также влияет на ваш выбор продуктов питания. Есть причина, почему вы жаждете комфортной еды, такой как пицца, а не салат, когда вы в стрессе.
И вот что важно: исследования показывают, что когда вы активно пытаетесь сбросить вес, ограничивая потребление пищи, это повышает уровень стресса и уровень кортизола, что контрпродуктивно. Упражнения, медитация и объятия (будь то обнимание питомца или объятие домочадцев) - несколько хороших способов помочь снизить уровень кортизола, даже когда стрессовые обстоятельства находятся вне вашего контроля.
5. Вам нужно больше слушать
Ваше тело сообщает вам, когда оно голодно, и когда у вас было достаточно еды, но со временем вы могли научиться игнорировать эти сигналы. Когда вы настраиваетесь на то, что говорит вам ваше тело, вы можете более адекватно реагировать, скажем, находя занятие, когда вам скучно (вместо того, чтобы рыться в шкафах, чтобы перекусить). Развитие этих навыков слушания требует практики, но со временем может помочь вам снизить уровень стресса в еде, свести к минимуму переедание и больше наслаждаться процессом.
6. Размеры порции
Можно переедать даже с помощью очень полезных продуктов, таких как авокадо и орехи. И это может повлиять на вашу способность похудеть. Эти продукты могут быть частью плана питания для похудения, но размер порции должен быть пересмотрен. Например, порция макаронных изделий, чечевицы и нута - составляет 1/2 стакана (размером с чайную чашку). Для орехового или семенного масла размер порции составляет две столовые ложки, или размер мяча для гольфа. Легкий способ сделать свою порцию диетической - это изменить соотношение углеводов к овощам на тарелке, добавив в два раза больше овощей, чем зерен или макарон.
7. Много обработанных продуктов
Существует тесная связь между употреблением обработанных продуктов и вашим весом. Одно научно обоснованное объяснение: вы едите быстрее и не так быстро наедаетесь, поедая обработанные продукты. Подумайте, насколько легче и быстрее приготовить гамбургер быстрого приготовления, чем съесть кусочек лосося с брокколи и коричневым рисом. Или сравните, как быстро вы можете съесть батончик на основе овсяных хлопьев с миской овсянки.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Facebook
