Почему вы все время голодны: 14 причин

Голод - естественный сигнал вашего тела, что ему нужно больше еды. Когда вы голодны, ваш желудок может "урчать" и чувствовать пустоту, или у вас может болеть голова, вы чувствуете раздражительность или не можете сосредоточиться.

Большинство людей могут терпеть несколько часов между приемами пищи, прежде чем снова почувствуют голод, хотя это не для всех.

Этому есть несколько возможных объяснений, включая диету, в которой не хватает белка, жира или клетчатки, а также чрезмерный стресс или обезвоживание.

Читайте такжеГлютен: определение, продукты питания и побочные эффекты

В этой статье рассматриваются 14 причин чрезмерного голода.

1. Вы не едите достаточно белка

Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита. Белок снижает чувство голода, что может помочь вам автоматически потреблять меньше калорий в течение дня. Он работает за счет увеличения выработки гормонов, которые сигнализируют о сытости, и снижения уровня гормонов, стимулирующих голод. Из-за этих эффектов вы можете часто испытывать голод, если не едите достаточно белка.

Многие продукты содержат большое количество белка, поэтому получить его в достаточном количестве с пищей несложно. Включение источника белка в каждый прием пищи может помочь предотвратить чрезмерный голод.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка.

Это питательное вещество также содержится в некоторых молочных продуктах, включая молоко и йогурт, а также в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

2. Вы мало спите

Достаточный сон чрезвычайно важен для вашего здоровья. Сон необходим для правильного функционирования вашего мозга и иммунной системы, и получение его в достаточном количестве связано с более низким риском нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак.

Кроме того, достаточный сон является фактором контроля аппетита, так как он помогает регулировать грелин, гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна приводит к более высокому уровню грелина, поэтому вы можете чувствовать голод, когда недосыпаете.

В одном исследовании 15 человек, которые недосыпали всего на одну ночь, сообщили, что были значительно более голодными и выбрали на 14% большие размеры порций по сравнению с группой, которая спала 8 часов.

Чтобы держать уровень голода под контролем, обычно рекомендуется как минимум 8 часов непрерывного сна каждую ночь.

3. Вы едите слишком много рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы были обработаны и лишены клетчатки, витаминов и минералов. Одним из самых популярных источников рафинированных углеводов является белая мука, которая содержится во многих зерновых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия. Такие продукты, как газировка, конфеты и выпечка, которые сделаны из обработанного сахара, также считаются рафинированными углеводами.

Поскольку в рафинированных углеводах не хватает сытной клетчатки, ваше тело очень быстро их переваривает. Это основная причина, по которой вы можете часто испытывать чувство голода, если едите много рафинированных углеводов, поскольку они не вызывают значительного чувства насыщения.

Кроме того, употребление рафинированных углеводов может привести к резким скачкам сахара в крови. Это приводит к повышению уровня инсулина, гормона, ответственного за транспортировку сахара в ваши клетки.

Низкий уровень сахара в крови сигнализирует вашему телу, что ему нужно больше еды, что является еще одной причиной, по которой вы можете часто испытывать голод, если рафинированные углеводы являются регулярной частью вашего рациона.

Чтобы уменьшить потребление рафинированных углеводов, просто замените их более здоровыми цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Эти продукты по-прежнему содержат много углеводов, но они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать чувство голода.

4. В вашем рационе мало жиров

Жир играет ключевую роль в поддержании сытости. Отчасти это связано с его медленным прохождением через желудочно-кишечный тракт, а это означает, что вам нужно больше времени на переваривание и он остается в желудке в течение длительного периода. Кроме того, употребление жиров может привести к высвобождению различных гормонов, способствующих сытости.

По этим причинам вы можете часто испытывать чувство голода, если в вашем рационе мало жиров.

Есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление жиров. Определенные типы жиров, такие как триглицериды со средней длиной цепи (MCT) и жирные кислоты омега-3, были наиболее изучены на предмет их способности снижать аппетит.

Самым богатым источником MCT является кокосовое масло, в то время как жирные кислоты омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия. Вы также можете получить омега-3 из растительных продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна.

Другие источники здоровой и жирной пищи включают авокадо, оливковое масло, яйца и жирный йогурт.

5. Вы пьете недостаточно воды

Правильная гидратация невероятно важна для вашего здоровья в целом. Употребление достаточного количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе способствует здоровью мозга и сердца и оптимизирует выполнение упражнений. Кроме того, вода поддерживает здоровье вашей кожи и пищеварительной системы.

Вода также довольно сытна и может снизить аппетит при употреблении перед едой. В одном исследовании 14 человек, которые выпили 2 стакана воды перед едой, съели почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил воду.

Чувство жажды можно принять за чувство голода. Если вы всегда голодны, можно выпить стакан или два воды, чтобы узнать, не хочется ли вам просто пить.

Чтобы получить достаточное количество жидкости, просто пейте воду, когда чувствуете жажду. Употребление большого количества продуктов, богатых водой, включая фрукты и овощи, также будет способствовать удовлетворению ваших потребностей в жидкости.

6. В вашем рационе не хватает клетчатки

Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете часто испытывать голод. Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать чувство голода. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и дольше перевариваются, чем продукты с низким содержанием клетчатки.

Кроме того, высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и на выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые, как было показано, оказывают стимулирующее действие на чувство насыщения.

Многие различные продукты, такие как овсянка, семена льна, сладкий картофель, апельсины и брюссельская капуста, являются отличными источниками растворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки не только помогает уменьшить чувство голода, но также имеет ряд других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Чтобы обеспечить получение достаточного количества клетчатки, выберите диету, богатую цельными растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.

7. Вы едите, пока вас отвлекают

Если вы ведете напряженный образ жизни, вы можете часто есть, когда отвлекаетесь. Хотя это может сэкономить ваше время, отвлеченное питание может нанести вред вашему здоровью. Это связано с повышением аппетита, повышенным потреблением калорий и увеличением веса.

Основная причина этого в том, что отвлеченный прием пищи снижает ваше понимание того, сколько вы потребляете. Это мешает вам распознавать сигналы вашего тела так же эффективно, как когда вы не отвлекаетесь.

Несколько исследований показали, что те, кто отвлекается от еды, испытывают больший голод, чем те, кто избегает отвлекающих факторов во время еды.

В одном исследовании 88 женщинам было предложено есть, отвлекаясь или сидя в тишине. Те, кто отвлекался, были менее сыты и имели значительно большее желание есть больше в течение дня по сравнению с теми, кто не отвлекался.

8. Вы пьете слишком много алкоголя

Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит действием.

Исследования показали, что алкоголь может подавлять гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно когда его употребляют до еды или во время еды. По этой причине вы можете часто испытывать голод, если употребляете слишком много алкоголя.

Алкоголь может не только усилить чувство голода, но и ослабить ту часть мозга, которая контролирует суждение и самоконтроль. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, независимо от того, насколько вы голодны. Чтобы уменьшить вызывающий чувство голода эффект алкоголя, лучше потреблять его умеренно или полностью избегат.

9. Вы пьете калории

Жидкая и твердая пища по-разному влияет на аппетит. Если вы потребляете много жидкой пищи, такой как смузи, коктейли для замены еды и супы, вы можете голодать чаще, чем если бы ели более твердую пищу.

Одна из основных причин этого заключается в том, что жидкости проходят через желудок быстрее, чем твердая пища.

Кроме того, употребление жидкой пищи обычно занимает меньше времени, чем употребление твердой пищи. Это может привести к тому, что вы захотите съесть больше только потому, что вашему мозгу не хватило времени для обработки сигналов о насыщении.

Чтобы предотвратить частый голод, можно сосредоточиться на включении в свой рацион более твердых и цельных продуктов.

10. Вы слишком напряжены

Известно, что чрезмерный стресс увеличивает аппетит. В основном это связано с его влиянием на повышение уровня кортизола, гормона, который, как было доказано, вызывает чувство голода и тягу к еде. По этой причине вы можете обнаружить, что всегда голодны, если испытываете частые стрессы.

В одном исследовании 59 женщин, которые подвергались стрессу, потребляли больше калорий в течение дня и ели значительно более сладкую пищу, чем женщины, которые не подвергались стрессу.

В другом исследовании сравнивали пищевые привычки 350 молодых девушек. Люди с более высоким уровнем стресса чаще переедали, чем люди с более низким уровнем стресса. Подвергшиеся стрессу девушки также сообщили о более частом употреблении нездоровых закусок, таких как чипсы и печенье.

Многие стратегии могут помочь вам снизить уровень стресса. Некоторые варианты включают упражнения и глубокое дыхание.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред