Подтверждено наукой: 10 мощных способов "разогнать" метаболизм

Метаболизм - это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле. Эти химические реакции поддерживают ваше тело живым и функциональным.

Однако слово "метаболизм" часто используется как синоним скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий. Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и не потерять его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.

Читайте такжеНовое исследование обнаружило диету, ускоряющую метаболизм

Вот 10 простых способов улучшить метаболизм, по информации издания Health.

1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи

Прием пищи может ускорить метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Белок вызывает наибольшее повышение ТЭФ. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.

Также было показано, что употребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание, сказано в исследовании, опубликованном на PubMed.

Употребление большего количества белка также может уменьшить падение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты

2. Пейте больше холодной воды

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудении и сохранении веса.

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм.

Исследования показали, что употребление 0,5 литра воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% в течение примерно часа.

Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Вода также может помочь вам наполниться. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше.

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпивал пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.

3. Выполните тренировку высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Читайте такжеСиловые или кардио тренировки: что полезнее для здоровья

Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости обмена веществ даже после завершения тренировки.

Считается, что этот эффект характерен больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир.

Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снизили жировую массу на 2 кг и жир на животе на 17%.

4. Поднимайте тяжелые предметы

Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм.

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудения.

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день, а также отказ от физических упражнений, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями.

После диеты женщины, которые тренировались с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Другие потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма.

5. Больше вставайте

Слишком много сидения вредно для вашего здоровья. Некоторые обозреватели здоровья даже окрестили это "новым курением". Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса.

Фактически, по сравнению с сидением, стояние на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории.

Если у вас есть офисная работа, попробуйте вставать на короткие периоды времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести постоянный стол для стоячей работы.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было показано, что зеленый чай и чай улун увеличивают метаболизм на 4–5%.

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17%.

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудения, так и для поддержания веса.

Считается, что их улучшающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм. Следовательно, их влияние может быть небольшим или относиться только к некоторым людям.

7. Ешьте острую пищу

Перец содержит капсаицин - вещество, которое может повысить ваш метаболизм.

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта.

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 0,5 кг потери веса для мужчины со средним весом.

По отдельности эффект от добавления специй в пищу может быть довольно незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

8. Хорошо выспитесь

Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения.

Отчасти это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм.

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина.

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.

Читайте такжеНазваны продукты, которые вызывают бессонницу

9. Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира.

Однако, похоже, это больше влияет на худощавых людей. В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у полных.

Влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирами со средней длиной цепи.

Жиры со средней длиной цепи могут повысить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло.

В одном исследовании ученые обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4%.

Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь скромные преимущества для похудания.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред