Похудение и выносливость: что нужно знать об изматывающем упражнении Берпи

Берпи - упражнение, которое включает в себя опускание в положение отжимания, прыжок обратно в положение стоя и выпрыгивание в воздух - может вызвать стон даже у самых подготовленных людей.

По информации Insider, упражнение было впервые разработано физиологом по имени Роял Бёрпи, который использовал это упражнение для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах. И хотя бёрпи уже около 90 лет, это все так же сложно и полезно, как всегда, - говорит Элли МакКинни, тренер по фитнесу.

"Это общее движение тела, которое действительно может увеличить частоту сердечных сокращений", - говорит МакКинни. "Оно обеспечивает множество преимуществ для здоровья, таких как сжигание калорий, мобильность, осознанность тела и выносливость сердечно-сосудистой системы".

Вот что вам следует знать о пользе берпи для здоровья и о том, как правильно включить его в свою тренировку.

Берпи работают с разными мышцами

Берпи нацелены на некоторые из крупнейших групп мышц тела, такие как:

• Плечи
• Ягодицы
• Квадрицепс
• Подколенное сухожилие

"Бёрпи - это комплексное движение всего тела, при котором вы должны встать на землю и полностью подняться", - говорит МакКинни. "Чтобы это произошло, почти каждая мышца должна сократиться".

В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, бёрпи сравнивали с бегом на короткие дистанции. Двадцать четыре человека приняли участие в тренировке HIIT, состоящей из бёрпи или спринтов; с интервалом в одну неделю. Тренировка с бёрпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как более сложную.

Берпи сжигают много калорий

"Берпи - фантастические сжигатели калорий", - говорит МакКинни. "Поскольку ваши мышцы удлиняются и растягиваются во время повторений бёрпи, им требуется много энергии, чтобы это произошло".

Например, исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляли больше кислорода при выполнении бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами. И чтобы удовлетворить это более высокое потребление, организм сжигает больше калорий.

Берпи улучшают сердечно-сосудистую систему

Поскольку берпи требует более высокого потребления кислорода, чем другие упражнения, это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, говорит МакКинни. "Ваше сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать эти мышцы энергией".

Фактически, бёрпи являются таким хорошим индикатором состояния сердечно-сосудистой системы, что они стали международным стандартом, обычно используемым учеными для оценки выносливости. Во время теста люди делают столько берпи, сколько могут в течение 3 минут.

Большее количество берпи за 3 минуты указывает на более высокую кардиореспираторную подготовку, что связано со снижением риска сердечных заболеваний. Например, исследование 2016 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, посвящено кардиореспираторной пригодности более 29000 мужчин. Было обнаружено, что у людей с более высокой кардиореспираторной подготовкой риск ишемической болезни сердца ниже.

Для справки, в исследовании 2019 года, посвященном тесту, опубликованному в Journal of Human Kinetics, были проанализированы тысячи участников и обнаружено, что средний мужчина может сделать от 47 до 66 бурпи за 3 минуты, а средняя женщина - от 37 до 60.

Как правильно делать Берпи?

Маккинни говорит, что основной бёрпи, описанный как Роял Бёрпи, был четырехступенчатым. Это все еще составляет основу бёрпи сегодня. Вот как сделать классический берпи:

• Начните с положения стоя. Согните ноги в коленях до положения на корточках и положите руки на землю перед собой.
• Вытяните ноги прямо за собой и оставьте их там. В этот момент вы будете в положении отжимания. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю.
• Верните ноги назад, чтобы снова принять положение на корточках.
• Затем встаньте.

Современные фитнес-эксперты ищут бёрпи, которые следуют этому основному шаблону, но немного более плавные.

Например, МакКинни говорит своим клиентам положить руки на землю, отскочить назад и опустить грудь на землю одним контролируемым движением. "Мне нравится называть это стильным падением", - говорит тренер.

После этого она советует людям прыгать, широко расставив ноги (если возможно, за пределами рук), а затем из положения приседа прыгать в воздух, чтобы завершить повторение.

Хотя бёрпи может показаться простым, это трудный прием, и новичкам в упражнениях следует усердно работать, а не выполнять много сразу, - говорит МакКинни.

"Помните, что успешный и эффективный бёрпи означает отсутствие острой боли, и вы контролируете все 100% времени", - говорит МакКинни.

Как включить берпи в свои тренировки

Берпи можно делать в любое время и в любом месте, поскольку для этого не требуется никакого оборудования. МакКинни рекомендует начинать с 3–5 бёрпи каждый раз, когда тренируетесь, уделяя особое внимание форме.

Когда вы освоитесь с движением, вы можете попробовать эти продвинутые упражнения с бёрпи:

Испытай себя. Проведите себе трехминутный тест на бёрпи или попробуйте выполнить 100 бёрпи. Вы можете разделить их на 10 упражнений по 10.

Бёрпи сбоку. Вместо того, чтобы прыгать ногами прямо назад, вы можете отскакивать ими в сторону, чередуя каждое повторение для отличной тренировки с наклоном.

Попробуйте берпи на одной ноге. Когда вы подпрыгиваете, держите одну ногу в воздухе и позволяйте другой поддерживать вас.

Выводы

Берпи сложны, и важно научиться правильной форме, чтобы тренировка была безопасной. Но как только вы научитесь делать их правильно, бёрпи станет одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою физическую форму.

"Они требовательны, требуют больших усилий и очень жиросжигающие", - говорит МакКинни. "Но в конце концов, оно всегда будет рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе".

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред