Если вы хотите сбросить 4,5 кг за одну неделю, вам необходимо следовать эффективному плану и не обязательно сидеть на гречневой диете. По словам американских диетологов, этот план был проверен на звездах, и он действительно творит чудеса.
Хотя такой план похудения не является долгосрочным решением проблемы, но может дать старт вашему марафону по потере веса и мотивировать вас на более устойчивые долгосрочные изменения. Впрочем, этот план не рекомендуется для людей с расстройствами пищевого поведения.
5 шагов для похудения
Главред предлагает использовать эти 5 шагов, чтобы потерять 4,5 килограмм в неделю.
1. Меньше углеводов и больше постных белков
Вы можете потерять несколько килограмм, следуя диете с низким содержанием углеводов всего за несколько дней.
Фактически, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье. Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить количество воды и вздутие живота.
Кроме того, если вы потребляете много белка, это может еще больше снизить ваш аппетит и повысить метаболизм.
Попробуйте исключить или резко сократить количество крахмалистых углеводов и сахаров за неделю. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, увеличивая при этом потребление яиц, постного мяса и рыбы.
2. Ешьте цельную пищу и избегайте обработанные продукты
Когда вы пытаетесь быстро похудеть, полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах. Эти продукты, как правило, очень сытные и облегчают потребление меньшего количества калорий, не оставляя вас слишком голодными.
В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов, которые обработаны. Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным для похудения.
3. Снизьте потребление калорий, следуя этим советам
Сокращение потребления калорий может быть наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса. Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы не будете терять жир.
Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:
- Взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
- Уменьшайте все закуски и ничего не ешьте после обеда.
- Сократите приправы: устраните калорийные приправы и соусы.
- Наполните свою тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
- Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
- Выбирайте воду, некалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли хороши, если вы считаете их едой.
4. Поднимайте тяжести и пробуйте тренировки с высокой интенсивностью
Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить свой внешний вид. Силовые тренировки могут привести к потере веса, аналогичной регулярным занятиям аэробикой.
Поднятие тяжестей также может ускорить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) является еще одним очень эффективным методом тренировки.
Исследования показывают, что 5-10 минут HIIT в пять раз превышает качество регулярных упражнений. Подобно поднятию тяжестей, он может быстро уменьшить запасы мышечных углеводов, а также стимулировать другие важные аспекты потери веса, такие как ваш метаболизм и гормоны сжигания жира.
Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного режима тренировки. Это очень важно сделать со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должно длиться более 30 секунд.
5. Будь активным вне спортзала
Для того, чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.
Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда вы не занимаетесь, также играет очень важную роль в потере веса. Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на свежем воздухе или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред