Похудеть и ускорить метаболизм: исследование показало, как это работает

В мире питания многие продукты и напитки якобы ускоряют метаболизм - реакции в организме, которые обеспечивают энергию. В этой статье Honest Nutrition мы исследуем, как наша диета влияет на метаболизм и действительно ли определенные продукты и напитки оказывают значительное влияние на скорость метаболизма.

Надежный источник метаболизма - это сумма реакций в наших клетках, которые обеспечивают необходимую энергию для таких функций, как движение, рост и развитие.

Многие факторы могут влиять на метаболизм, включая возраст, диету, биологический пол, физическую активность и состояние здоровья, пишет Medical News Today.

Базальная скорость метаболизма - это энергия, необходимая для поддержания жизненно важных функций организма, таких как дыхание, в состоянии покоя. Это самый большой вклад в количество ежедневно сжигаемых калорий - также известный как общий расход энергии.

Переваривание и переработка пищи, включая углеводы, белки и жиры, также требует энергии. Это известно как термический эффект пищи (TEF). Для расщепления некоторых продуктов требуется больше энергии, чем для других, и это может немного увеличить метаболизм.

Читайте такжеПодтверждено наукой: 10 мощных способов "разогнать" метаболизм

Например, жир требует меньше энергии для переваривания, чем белки и углеводы. Белки имеют самый высокий TEF из трех макроэлементов.

Могут ли определенные продукты ускорять метаболизм?

Человек может думать, что определенные продукты и напитки могут "ускорить" метаболизм, но это не всегда так. Для переваривания некоторых продуктов требуется больше энергии, чем для других, а некоторые продукты могут немного увеличить скорость основного обмена, но ненамного.

Наибольшее значение имеет общее количество потребляемого с пищей.

Например, TEF, энергия, необходимая для переваривания пищи, различается в зависимости от содержания в ней макроэлементов.

Вот энергия, необходимая для переваривания макроэлементов:

• Белок: 10–30% энергетической ценности потребляемого белка.
• Углеводы: 5–10% потребленных углеводов.
• Жир: 0–3% потребляемого жира.

Тело использует больше всего энергии для расщепления и хранения белков, поэтому у него самый высокий TEF.

TEF составляет около 10% надежных источников от общего ежедневного расхода энергии. По этой причине диета с высоким содержанием белка может помочь нам сжигать больше калорий.

Кроме того, исследования показывают, что пищевые продукты с высокой степенью переработки требуют меньше энергии для переваривания, чем цельные продукты. Вероятно, это связано с низким содержанием клетчатки и белка в высоко рафинированных продуктах.

Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может увеличить скорость метаболизма в покое (RMR) - количество калорий, сожженных в состоянии покоя.

Исследование, проведенное в 2015 году надёжным источником, показало, что у людей с высококалорийной диетой потребление большого количества белка значительно увеличивает 24-часовой расход энергии в состоянии покоя по сравнению с низким количеством белка.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что диета с высоким содержанием белка, состоящая из 40% белка, дает более высокие общие затраты энергии и увеличивает сжигание жира по сравнению с контрольной диетой, содержащей 15% белка.

Другие исследования также показали, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают ежедневные затраты энергии по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Повышают ли метаболизм определенные продукты?

Понятно, что диета с высоким содержанием белка может помочь людям сжигать больше калорий ежедневно, но как насчет конкретных продуктов?

Например, соединения в перце чили, зеленом чае и кофе могут немного повысить метаболизм.

Надежный источник кофеина может увеличить расход энергии, поэтому употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, может незначительно повысить метаболизм.

Исследования показывают, что употребление продуктов с экстрактом катехина зеленого чая может увеличить ежедневный расход калорий на 260 калорий в сочетании с упражнениями с отягощениями. Важно отметить, что большинство исследований в этой области включает высокие дозы добавок экстракта зеленого чая, и результаты могут не относиться к людям, которые просто пьют зеленый чай.

Некоторые исследования показывают, что EGCG, катехин, содержащийся в зеленом чае, может увеличивать расход энергии при дозах 300 миллиграмм (мг). Для справки, зеленый чай содержит около 71 мг надежного источника EGCG на порцию в 100 миллилитров.

Между тем, капсаицин в перце чили может увеличить скорость метаболизма, если принимать его в виде концентрированных добавок. Но количество этого соединения в типичном блюде, содержащем перец чили, вряд ли существенно повлияет на метаболизм.

Аналогичным образом, одно исследование показало, что употребление горячего напитка, содержащего порошок имбиря, во время еды может немного увеличить TEF примерно на 43 калории в день. Но это не окажет значительного влияния на общий расход энергии или потерю веса.

Как способствовать здоровому метаболизму и массе тела

Чтобы поддерживать и поддерживать здоровую массу тела, важно сосредоточиться на общем качестве и содержании макроэлементов в рационе, а не включать или исключать определенные продукты.

Как упоминалось выше, исследования показывают, что диета, богатая белком, и цельные продукты значительно увеличивают расход энергии по сравнению с диетами с низким содержанием белка и высоким содержанием ультрапастеризованных пищевых продуктов.

Хотя потребление умеренного количества продуктов и напитков, предназначенных для улучшения обмена веществ, таких как острая пища, имбирь и зеленый чай, скорее всего, не причинит вреда, это вряд ли окажет существенное влияние на расход энергии или массу тела.

Хорошо сбалансированная диета с большим количеством белка и клетчатки, например из овощей, фруктов, орехов, семян и бобов, будет поддерживать здоровый обмен веществ, а также улучшать общее состояние здоровья.

Достаточная физическая активность и поддержание здоровой мышечной массы также могут помочь улучшить общий расход энергии.

Тренировки с отягощениями могут быть особенно эффективными. Исследование 2015 года показало, что тренировки с отягощениями в течение 9 месяцев могут повысить RMR на целых 5% у здоровых взрослых. И обзор 2020 года показал, что упражнения с отягощениями увеличивают RMR, что приводит к увеличению среднего количества калорий примерно на 96 калорий в день по сравнению с контрольной группой.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред