Похудеть, поправиться или удержать вес: сколько калорий нужно употреблять

Количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности.

Это также зависит от ваших целей: вы хотите похудеть, набрать вес или поддерживать вес?

Вот что вам нужно знать о рекомендациях по калорийности и о том, как определить свои собственные правильные количества, пишет Insider.

Сколько калорий вы должны съедать в день

Сколько калорий вам нужно съесть, зависит от двух основных факторов:

• Физическая активность
• Базальная скорость метаболизма

Ваш уровень физической активности обычно определяется по трем различным категориям:

• Сидячий образ жизни - повседневная активность, но без концентрированных упражнений
• Умеренно активный - легкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трех-четырех дней в неделю.
• Активный - тренировка большую часть дней недели около часа.

При определении того, сколько калорий вам нужно, также важно учитывать базальную скорость метаболизма (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых вами калорий.
Читайте такжеСколько калорий сжигает секс и как сжечь еще больше: лайфхаки

"BMR - это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови", - говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, доцент кафедры биомедицины в Университете штата Миссури.

Для расчета BMR используется несколько уравнений, в том числе уравнение Mifflin-St. Уравнение Джора:

Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5

Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161

Важно: если вы потребляете меньше калорий, чем ваш BMR, вы можете замедлить метаболизм, что подвергнет вас риску голодания. Это когда ваше тело сохраняет энергию и жир, что затрудняет похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Аллен говорит, что наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но вам может потребоваться больше упражнений, чтобы создать дефицит, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Уменьшение приема пищи. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы разработать план снижения потребления калорий для похудения.

Вот дневной дефицит калорий, необходимый для похудения. Важно отметить, что это общие правила большого пальца и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить 0,5 кг, может варьироваться в зависимости от человека.

Аллен говорит, что чем больше дефицит, тем быстрее вы теряете вес, но в целом вам не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день, потому что сложнее удовлетворить потребности в витаминах и минералах. Это также может замедлить ваш метаболизм и может привести к возвращению потерянного веса.

Слишком мало калорий может привести к таким проблемам, как:

• Недостаток витаминов и минералов
• Низкая частота пульса
• Низкое кровяное давление
• Нарушения менструального цикла
• Потеря волос
• Запор
• Проблемы с пищеварением
• Усталость

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, вам нужно иметь избыток калорий, то есть вы едите больше калорий, чем сжигаете. Сколько калорий вам нужно добавить, зависит от того, сколько веса вы хотите набрать.

Вообще говоря, добавление около 500 калорий в день будет составлять 0,5 кг веса в неделю, но одного лишь добавления калорий недостаточно для наращивания мышечной массы.

"При наборе массы вашему телу сначала требуется соответствующий стимул, прежде чем он сможет наращивать мышцы, например, силовые тренировки", - говорит Димитар Маринов, доктор медицины, доцент Варненского медицинского университета, Болгария.

"Избыток калорий на 10-20% обычно является отличным началом, но некоторые люди обладают более адаптивным метаболизмом, и им может потребоваться еще больший избыток, чтобы набрать вес".

По словам Аллена, набирая вес, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете тренироваться, чтобы набирать мышцы, а не только жир.

Несмотря на то, что жировые отложения имеют важное значение, чем выше процент жира, тем выше риск определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет.

"Чтобы нарастить или сохранить мышцы, важно регулярно потреблять белок при каждом приеме пищи в течение дня", - говорит Аллен. "Общая цель для большинства людей, стремящихся набрать вес, - 30 граммов белка при каждом приеме пищи".

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред