Правильное питание для похудения: с чего начать, и меню на каждый день

Правильное питание - рацион, благодаря которому организм получает вещества, необходимые для развития и улучшения состояния здоровья. Благодаря здоровому питанию можно избавиться от лишнего веса, не боясь, что потерянные килограммы быстро догонят.

Нет универсальной формулы, по которой можно каждому подобрать правильное питание на каждый день. Здоровое меню нужно подбирать индивидуально, поскольку у каждого организма свои особенности, например, аллергии или болезни.

Главред разобрался, как начать правильно питаться, и составил возможное бюджетное меню на каждый день.

Правильное питание: с чего начать

Чаще всего мысли о правильном питании посещают людей с избыточным весом и проблемами со здоровьем. Во втором случае необходимо обязательно обратиться к врачу - он подберет лечебную диету - их много, одна из самых популярных - стол №5.

Правильное питание для похудения основывается на таком принципе - нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Сначала нужно выяснить, сколько калорий вашему организму необходимо, чтобы поддерживать текущий вес. Такую информацию можно получить из таблиц - данные приблизительные, поскольку на метаболизм влияет очень много факторов.

Правильное питание для снижения веса выстраивается по такому принципу: от базового количества необходимых калорий в день нужно вычесть 10-15%.

При похудении обязательно нужно потреблять необходимое для организма количество воды и белка. Суточную норму потребления воды рассчитывают по простой формуле - на 1 кг массы тела необходимо 30 мл воды. Относительно белка - обычному человеку в среднем нужно около 1 г на 1 кг массы тела.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения создали тарелку здорового питания - на основании рекомендаций специалистов можно выстроить свое здоровое меню.

В Гарвардской школе посоветовали, что в меню больше всего должно быть овощей, много полезных белков, цельнозерновые продукты (сложные углеводы), а меньше всего - фруктов (простые углеводы).

Эксперты посоветовали ограничить употребление молока, сока, очищенных зерен (приготовленный из них хлеб, белый рис), сыра, избегать сладких напитков и продуктов из переработанного мяса.

Правильное питание для похудения - меню на каждый день

Варианты завтраков:

• Понедельник - овсяная каша с салатом из капусты, огурцов и зелени, заправленным растительным маслом, цельнозерновой тост с размятым авокадо, чай;
• Вторник - бурый рис с медом и орехами, чай;
• Среда - омлет, овощи, приготовленные на пару, например, спаржевая фасоль, брокколи, зеленый горошек и морковь, тост из цельнозернового хлеба с маслом, кофе с молоком;
• Четверг - овсяная каша с сухофруктами и порезанной хурмой, чай;
• Пятница - гречневая каша, приготовленная на молоке, чай;
• Суббота - глазунья с зеленью, цельнозерновой тост с маслом и кусочком красной рыбы, чай;
• Воскресенье - омлет с твердым сыром, оливки, цельнозерновой тост, кофе с молоком.

Бюджетное правильное питание - меню на каждый день

Варианты обедов:

• Понедельник - гречка, отварное куриное филе, морская капуста, фрукты (лучше исключить бананы), узвар;
• Вторник - каша из нута, филе индейки, приготовленное на гриле, овощи, фрукты, сок;
• Среда - бурый рис с овощами, запеченная свинина, фрукты, чай;
• Четверг - гороховая каша, овощной салат с кусочками запеченной телятины, фрукты и кофе с молоком;
• Пятница - макароны из твердых сортов пшеницы с тушеными мидиями и кальмарами, морская капуста, фрукты, чай;
• Суббота - гречневая каша с овощами, отварная телятина, фрукты, сок;
• Воскресенье - каша из чечевицы, греческий салат, отварная куриная грудка, фрукты, чай.

Правильное питание при похудении - меню на каждый день

Варианты ужинов:

• Понедельник - овощи, приготовленные на пару, запеченная скумбрия;
• Вторник - скумбрия и овощи, приготовленные на гриле;
• Среда - хек, запеченный в духовке с лимоном и зеленью, салат из овощей;
• Четверг - мидии и кальмары, тушенные с зеленью и овощами;
• Пятница - филе индейки и овощи, запеченные в духовке;
• Суббота - скумбрия, порезанная кусочками, тушеная с овощами, морская капуста;
• Воскресенье - окунь, запеченный в духовке с овощами и зеленью.

Не обязательно придерживаться трехразового режима питания, можно добавить перекусы. Перекусывать можно несладкими фруктами, овощами, орехами, творогом, кефиром, йогуртом без добавок. Главное - не есть за 3-4 часа до сна.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред