Пробиотик или пребиотик: в чем разница и польза для здоровья

Хотя пробиотики и пребиотики - это лишь небольшая часть нашей невероятно сложной желудочно-кишечной системы, они очень важны для нашего здоровья.

Вот что вам нужно знать о пребиотиках и пробиотиках и о том, какую пользу они приносят нашему организму.

Почему пробиотики и пребиотики важны для вашего здоровья

Триллионы маленьких бактерий, а также вирусы, грибки и дрожжи выстилают каждый уголок нашего тела и составляют миниатюрную экосистему, известную как наш микробиом. Только в нашей желудочно-кишечной системе насчитывается около 1000 видов бактерий, и все они могут повлиять на наше здоровье.

Пребиотики и пробиотики важны для здоровья нашего кишечного микробиома, который помогает переваривать определенные питательные вещества и защищает вас от инфекции.

С другой стороны, дисбаланс кишечных бактерий, известный как дисбактериоз кишечника, может увеличить риск таких заболеваний, как диабет, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и рак. Дисбактериоз кишечника может возникнуть из-за таких факторов, как:

• Плохое питание
• Болезнь
• Стресс
• Старость
• Использование антибиотиков

"Если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, симптомы можно было бы немного уменьшить, если бы была возможность улучшить здоровье вашего кишечника и переключить микробиом кишечника на более полезный для здоровья микробиом", - говорит Терри Уолс, доктор медицины, клинический профессор медицины в Медицинский колледж Карвер Университета Айовы.

Для этого важно понимать разницу между пребиотиками и пробиотиками и понимать, как включить их в здоровую диету.

Что такое пребиотики?

Пребиотики - это специализированные растительные волокна, которые человеческий организм не может переваривать, но которые могут стать пищей для полезных бактерий в кишечнике. Эти волокна способствуют здоровому росту кишечных бактерий и могут быть найдены в пище, которую мы едим, например, в сырых овощах, бобах и бананах, особенно когда они не созрели.

Потребление пребиотиков может иметь много преимуществ, например:

Повышение усвоения кальция. Прием пребиотиков может увеличить всасывание кальция в нижних отделах кишечника. Кальций важен для здоровья костей и увеличения плотности костей, особенно для тех, кто подвержен риску остеопороза, говорит Гейл Креши, доктор философии, доктор медицинских наук, врач детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания в клинике Кливленда.

Быстрая обработка пищи. Клетчатка, содержащаяся в пребиотиках, важна для нормального опорожнения кишечника. Обзор 2013 года показал, что объем клетчатки и способность удерживать воду могут сократить время, необходимое для переваривания в пищеварительном тракте.

Контроль уровня сахара в крови. Многочисленные исследования показали, что клетчатка из пребиотиков может снизить скорость всасывания глюкозы, что может предотвратить скачки сахара в крови, предотвратить увеличение веса и снизить риск диабета.

Пребиотические продукты

Большинство людей должны есть от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием пребиотических волокон включают:

• Ячмень
• Цельнозерновой хлеб
• Фасоль
• Сырые овощи и фрукты, такие как яблоки, лук или спаржа;

Вы также можете принимать пребиотические добавки, такие как псиллиум или метилцеллюлоза, но Уолс говорит, что сначала важно есть больше овощей и другой волокнистой пищи. Это потому, что добавки не содержат важных витаминов и минералов, содержащихся в пище, богатой клетчаткой.

"Потребности каждого человека будут уникальными, в зависимости от микробов, обитающих в кишечнике", - говорит Валь.

Врач может порекомендовать диету с низким содержанием клетчатки или диету с меньшим количеством пребиотиков из-за болезни Крона, язвенного колита, или если вы недавно перенесли операцию на кишечнике или проблемы, связанные с кишечником.

Что такое пробиотики?

Пробиотики содержат живые штаммы полезных кишечных бактерий и дрожжей. Они поддерживают здоровый баланс в кишечнике, увеличивая количество полезных бактерий в организме и борясь с вредными бактериями.

Существует много видов пробиотиков, и каждый по-своему приносит пользу организму. Наиболее распространенными видами являются лактобациллы и бифидобактерии, которые расщепляют пищу и борются с вредными бактериями.

Польза пробиотиков для здоровья:

Укрепление здоровья пищеварительной системы. Пробиотики могут принести пользу людям с проблемами пищеварения, такими как диарея, синдром раздраженного кишечника и язвы.

В большом обзоре 2019 года оценивались дети в возрасте 18 лет и младше, принимавшие антибиотики. Было обнаружено, что те, кто принимал пробиотики вместе с антибиотиками, реже страдали диареей.

Улучшение психического здоровья. Исследования показали, что желудочно-кишечный тракт и центральная нервная система взаимодействуют друг с другом, что чаще всего называют "топором мозга и кишечника". Обзор 2016 года показал, что добавление пробиотиков в течение четырех недель было эффективным в улучшении поведения, связанного с психическими расстройствами, такого как тревога и депрессия.

Пробиотические продукты

Вы можете получить пробиотики, употребляя ферментированные продукты, такие как:

• Йогурт
• Кимчи
• Квашеная капуста
• Кефир
• Комбуча

Хотя некоторые люди могут предпочесть добавки, по словам Креши, пробиотики лучше употреблять с пищей.

"В йогурте есть ваш пробиотик, но есть и эти полезные метаболиты, которые вы также будете употреблять одновременно", - говорит Креши.

Количество пробиотиков, которые вы должны употреблять ежедневно, сильно варьируется. Поскольку существует такое разнообразие пробиотиков, количество не установлено, и часто оно может зависеть от ежедневных изменений состояния вашего кишечника и потребностей вашего организма.

По словам Креши, люди, которым не следует принимать пробиотики без одобрения врача, включают:

• Заболевания, связанные с иммунодефицитом, такие как СПИД или лейкемия.
• Прием иммунодепрессантов, таких как химиотерапия и другие иммунодепрессанты

.Это потому, что эти люди не должны вводить новые микробы в свой рацион, говорит Креши. Но каждый должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать принимать новые добавки или рассматривать разные штаммы пробиотиков.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред