Психологи рассказали, как научить себя худеть

Пытаетесь ли вы похудеть или просто перейти на питание более здоровой пищей, придерживаться новой диеты непросто. Потому что вы не просто избавляетесь от одной привычки в еде, но одновременно вырабатываете новую.

"Мой клинический подход к моим клиентам состоит в том, чтобы сначала постепенно изменить несколько факторов. Поскольку у нас ограниченное количество силы воли, и чем больше вещей мы убираем тем труднее", - говорит Дж. Райан Фуллер, доктор философии, клинический психолог и исполнительный директор New York Behavioral Health, специализирующийся на похудении.

Отказ от привычек - особенно тех, которые запускают центры вознаграждения вашего мозга, например, когда вы наедаетесь мороженым, - требует времени и усилий.

Читайте такжеБананы для похудения: как это работает

Вот стратегии, которые рекомендуют клинические психологи, специализирующиеся на похудении, если вы хотите изменить свои диетические привычки безопасным и устойчивым образом.

Как избавиться от привычки к неправильному питанию

"Я советую людям даже не называть это диетой. Это вызывает всевозможные негативные эмоции и ожидания, такие как депривация, правила, журналы питания и т. д.", - говорит Кимберли М. Дэниелс, специализирующаяся на переедании и проблемах с весом.

Дэниелс объясняет, что когда дело доходит до избавления от вредных привычек, полезно думать о текущих привычках с точки зрения ухода за собой.

"Разгульное поедание мороженого каждую ночь можно легко назвать дурной привычкой, но люди делают это, чтобы успокоить или утешить себя. Так что на самом деле это забота о себе", - говорит он.

Дэниелс рекомендует попытаться выяснить, почему вы придерживаетесь этой привычки заботиться о себе, задав себе несколько вопросов.

• Если вы едите мороженое каждую ночь, почему?
• От чего вы отвлекаетесь?
• Почему вы чувствуете необходимость таким образом утешать себя?

Когда вы более четко поймете свои причины, вы сможете начать устранять настоящую причину такого поведения и избавиться от вредной привычки. Например, "если вы едите мороженое каждый вечер, потому что вам одиноко, как вы можете улучшить свои социальные связи?" - говорит Дэниелс.

Стратегии выработки здорового питания

При формировании более привычных пищевых привычек умственные неудачи становятся естественной частью процесса. Попробуйте следовать этим трем советам, когда впервые начнете бороться с новой привычкой:

Управляйте своими ожиданиями: Многие люди ужасно относятся к себе. Итак, по мере развития у вас хороших привычек важно, чтобы они не только хороши по своей природе, но и заставляли вас чувствовать себя хорошо. Для этого необходимо соответствующим образом управлять своими ожиданиями. Например, Дэниелс говорит, что худеющие часто ожидают счастья. Когда счастье не обязательно наступает, они сдаются.

Исследование 2014 года, в котором проанализировано 1979 пациентов за четыре года, показало, что не было значительного психологического преимущества для тех, кто похудел, по сравнению с теми, кто либо набрал, либо сохранил свой начальный вес. Фактически, пациенты, которые пытались похудеть, сообщали о более подавленном настроении.

Вот почему важно быть реалистами с самим собой в отношении того, чего вы надеетесь достичь, приняв более здоровые пищевые привычки. Если вы хотите похудеть, спросите себя, почему это важно для вас и что вы ожидаете получить от похудания? "Чрезвычайно важно оправдать ваши ожидания", - говорит Дэниелс.

Ставьте реалистичные цели: ставьте реалистичные цели, когда дело доходит до внедрения новых пищевых привычек. Перегрузка слишком большим количеством изменений одновременно может стать непосильной задачей.

"Я всегда говорю, что гонка побеждает медленно и стабильно. Традиционные диеты не работают, потому что они просят вас внести 27 изменений одновременно. Это невозможно", - говорит Дэниелс. Она предлагает выбрать один или два простых аспекта своей диеты, над которыми вы бы хотели работать одновременно, и не вносите никаких других изменений, пока они не исчезнут.

Сосредоточьтесь на добавлении продуктов, а не на их сокращении: когда вы начнете вносить эти изменения, сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровой пищи, а не на исключении нездоровой пищи, такой как сахар или углеводы. Исключение еды заставляет вас чувствовать себя обделенным. Тогда как добавление еды дает вам чувство выполненного долга.

Как придерживаться новой диеты

При переходе на диету у вас может быть день или неделя, когда вы отказываетесь от диеты или отказываетесь от пищи, которую пытаетесь исключить. Если это произойдет, говорит Фуллер, лучшее, что вы можете сделать, - это вернуться к своей диете на следующий день.

"Дело не в том, что даже дневной или недельный промах должен полностью изменить результат. Он просто замедляет его или откладывает на неделю", - говорит Фуллер. "Я помогаю своим клиентам практиковать сострадание к себе и принятие, даже когда они совершают ошибку. Я помогаю им осознать, что они могут просто начать все сначала с точки зрения возвращения к плану на следующий день".

В конце концов, все дело в том, чтобы надолго сохранить свою новую привычку.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред