Растяжка: физиотерапевт рассказал, почему она так важна для здоровья

Упражнения на растяжку могут повысить гибкость и помочь суставам двигаться во всем диапазоне движений.

похудение, тренировка
Упражнения на растяжку могут повысить гибкость и помочь суставам двигаться во всем диапазоне движений. / Фото pixaby

Любая здоровая тренировка должна включать упражнения на растяжку. Это потому, что растяжка приносит много пользы для здоровья, от улучшения гибкости до предотвращения травм.

Существует два основных типа растяжки:

  • Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение определенного времени, а затем ее повторение.
  • Динамическое растяжение - это когда вы многократно перемещаете сустав через весь диапазон его движений, не удерживая его на месте.

Оба типа могут быть полезны для включения в свой распорядок дня, но когда и как вам следует выполнять каждый из них, зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете.

Вот несколько способов, которыми растяжка может принести вам пользу, и как делать это безопасно и эффективно.

1. Растяжка улучшает гибкость

Упражнения на растяжку могут повысить гибкость и помочь суставам двигаться во всем диапазоне движений.

Гибкость необходима для сохранения здоровья суставов и тканей, независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком, который серьезно занимается спортом, или пожилым человеком, у которого более ограниченный режим упражнений. Если ткани вокруг сустава становятся негибкими, ваши мышцы могут стать утомленными и напряженными, что сделает вас более подверженными травмам, таким как растяжение мышц или разрывы связок.

Небольшое исследование 2019 года показало, что динамическая растяжка увеличивает гибкость и снижает жесткость мышц подколенного сухожилия, а также увеличивает диапазон движений в колене. Фактически, те, кто динамически растягивались, сразу заметили улучшение гибкости, которое длилось до 90 минут.

2. Растяжка поддерживает подвижность

Растяжка поддерживает диапазон движений, необходимый для повседневных действий, таких как ходьба, наклоны и скручивания, а также для занятий спортом.

"Когда я думаю о своем каякинге, походах и обо всем, что я хочу делать, если у меня не будет большего диапазона движений, это ограничит мою способность выполнять эти действия", - говорит Барбара Бушман. физиолог, профессор кинезиологии Университета штата Миссури и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

С возрастом люди обычно теряют диапазон движений. Большое исследование 2013 года показало, что гибкость снижается с возрастом, обычно начиная с 30-40 лет. Исследование также показало, что некоторые суставы, например суставы позвоночника, потеряли большую гибкость, чем другие, что мешает участникам двигаться.

Кроме того, с возрастом люди склонны сгорбляться, а их шаг при ходьбе сокращается, что делает особенно важным частую растяжку.

"Сохранение гибкости и подвижности суставов очень важно для изящного старения и сохранения активности", - говорит Майкл Фредериксон, профессор ортопедической хирургии Стэнфордского университета и главный врач команд Стэнфорда по легкой атлетике и плаванию.

3. Растяжка предотвращает травмы

Традиционно спортсмены учились статически растягиваться перед тренировкой, чтобы избежать травм. Однако исследования теперь показывают, что динамическая растяжка более эффективно расслабляет ткани и мышцы перед физической нагрузкой.

Небольшое исследование 2019 года показало, что жесткие подколенные сухожилия и уменьшенный диапазон движений в колене являются факторами риска травм подколенного сухожилия. В результате динамическая растяжка может помочь предотвратить эти травмы.

Обзор 2007 года также показал, что растяжка, как статическая, так и динамическая, в течение 15 минут до занятия может предотвратить травму. Было обнаружено, что растяжка значительно снижает боль в пояснице и травмы мышц / сухожилий, такие как растяжения.

4. Растяжка улучшает осанку

Упражнения на гибкость могут улучшить осанку, стабильность и равновесие. Небольшое исследование, проведенное в 2016 году среди подростков в возрасте от 15 до 17 лет, показало, что 16-недельная программа сопротивления и растяжки улучшила осанку, уменьшив сутулость плеч и наклон головы.

Если у кого-то сутулая осанка, это может привести к напряжению мышц и нагрузке на мышцы и суставы, а также вызвать боль в спине или шее. Растяжка может уменьшить эту стесненность и тем самым улучшить осанку и облегчить боль.

5. Растяжка улучшает сон и снимает беспокойство

Растяжка не только помогает расслабить напряженные мышцы, но также может принести пользу психическому здоровью.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники с хронической бессонницей сообщали об улучшении сна и беспокойстве после растяжки три раза в неделю в течение четырех месяцев по сравнению с теми, кто не занимался растяжкой или упражнениями.

Кроме того, растяжка может уменьшить стресс и беспокойство. Небольшое исследование 2013 года показало, что люди, которые занимались растяжкой в ​​течение 10 минут после работы, сообщали о том, что они менее тревожны и более энергичны через три месяца, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили об уменьшении телесной боли и улучшении психического здоровья.

"Растяжка приводит вас в среду, в которой вы не бегаете", - говорит Фил Пейдж, лицензированный физиотерапевт и доцент кафедры физиотерапии Францисканского университета в Батон-Руж. "Я останавливаюсь, расслабляюсь и думаю о своих мышцах и движении".

Как правильно растягиваться

Растяжка не должна быть болезненной. Вместо этого вам следует растягиваться, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Если вы чувствуете сильную боль, вам следует остановиться, особенно если у вас травма.

Если вы растягиваетесь перед спортивным занятием, выберите динамическую растяжку и сосредоточьтесь на суставах, которые вы будете задействовать во время занятия. Для верхней части тела это могут быть круги руками. Для нижней части тела это могут быть махи ногами и выпады. Каждую растяжку следует повторять по несколько раз с каждой стороны.

Кроме того, Бушман рекомендует динамическую растяжку как минимум два-три дня в неделю на все основные области суставов, чтобы поддерживать полный диапазон движений. Эти области включают:

  • Плечи
  • Шеи
  • Поясница
  • Бедра
  • Ноги
  • Лодыжки

Что касается статической растяжки, Фредериксон рекомендует делать ее ежедневно, чтобы улучшить гибкость и осанку. "Я всегда говорил мантру: чтобы растянуться, нужно разогреться", - говорит Пейдж о статической растяжке. Фредериксон согласен с тем, что статическую растяжку следует выполнять после нагрузки, когда ваши мышцы разогреты.

Фредериксон говорит, что для статической растяжки нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд, а затем повторить ее по три раза с каждой стороны. Примеры статической растяжки: тянуться пальцами ног в положении стоя или подтягивать стопу к ягодицам.

"Я большой сторонник сочетания растяжки с катанием по валику или каким-либо типом мобилизации мягких тканей", - говорит Фредериксон.

Сейчас вы просматриваете новость «Растяжка: физиотерапевт рассказал, почему она так важна для здоровья». Другие новости медицины читайте в разделе «Здоровье». Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter. Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Новости партнеров
Популярное
Магнитные бури с 23 февраля атакуют сосуды: как пережить страданияМагнитные бури с 23 февраля атакуют сосуды: как пережить страдания Ученые из Японии назвали сок, который снижает артериальное давлениеУченые из Японии назвали сок, который снижает артериальное давление Как избавить организм от желания съесть сладкоеКак избавить организм от желания съесть сладкое Полезные бутерброды: диетолог назвала ингредиенты и главные правилаПолезные бутерброды: диетолог назвала ингредиенты и главные правила Календарь магнитных бурь на март 2021: дни, когда надо беречь головуКалендарь магнитных бурь на март 2021: дни, когда надо беречь голову
Следующий материал

Последние новости

Реклама
Реклама
Реклама
Продолжая просматривать glavred.info, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами пользования сайтом, и соглашаетесь c Политикой конфиденциальности
Принять