Шесть признаков того, что вы едите недостаточно углеводов

Углеводы пережили тяжелые пару лет, и все больше людей переходили на диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето. Может быть, вы добились большого успеха, потребляя меньше углеводов, или, может быть, вы заметили, что сейчас чувствуете себя не так хорошо.

Может быть, вам действительно нужно добавить больше углеводов в свой рацион?

Во-первых, давайте вспомним, что углеводы могут быть простыми (например, продукты, приготовленные из белой муки или сахара) или сложными (например, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые).

Читайте такжеДиетологи рассказали, как правильно считать углеводы, чтобы похудеть

Простые углеводы перевариваются быстрее и вызывают большее повышение уровня сахара в крови, в то время как сложные углеводы усваиваются медленнее и, как правило, меньше влияют на уровень сахара в крови, пишет Livestrong.com.

Простые углеводы - газированные напитки, конфеты, полуфабрикаты - "это типы углеводов, которые могут привести к увеличению веса, воспалению, усталости, перепадам настроения и хроническим заболеваниям", - говорит диетолог Николь Дандреа-Рассерт, автор книги "Эффект клетчатки": "Перестаньте считать калории и начните считать клетчатку для лучшего здоровья".

Верно и обратное: сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки могут помочь в снижении веса, уменьшении воспалений и улучшении вашего здоровья в долгосрочной перспективе, - говорит она.

Вот почему объединение всех типов углеводов в одну кучу и попытка их ограничения в целом может иметь негативные последствия для вашего здоровья, которых вы не ожидали. Вот шесть признаков того, что вы не едите достаточно углеводов, и как вернуть в рацион полезные сложные углеводы:

1. Ваши углеводы не обычные

Цельнозерновые, фрукты и овощи (включая крахмалосодержащие овощи) содержат клетчатку, которая поддерживает работу пищеварительной системы и обеспечивает регулярную работу кишечника.

"Нехватка клетчатки также связана с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Фактически, многие медицинские работники рекомендуют клетчатку для предотвращения или облегчения симптомов СРК", - говорит Дандреа-Рассерт.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, симптомы СРК включают спазмы в животе, вздутие живота, запор и / или диарею.

2. Вы все время голодны

Может быть, у вас просто сверхнормативный день. Но если вы все еще голодны после еды, возможно, вам нужно больше углеводов на тарелке.

"Недостаточное потребление углеводов может вызвать выработку гормона голода грелина, тогда как сбалансированное питание с углеводами, белками и жирами может помочь регулировать гормоны голода", - говорит Дандреа-Рассерт.

3. Вы перекусываете ночью

Когда вы ограничиваете себя в течение дня, вы можете обнаружить, что ваше тело спрашивает - или требует - чего ему не хватает позже ночью.

"В своей собственной практике я заметил, что, когда люди ограничивают употребление богатой углеводами пищи с большим количеством клетчатки в течение дня, у них появляется больше тяги к еде ночью", - говорит Дандреа-Рассерт.

Если вы в течение дня насыщаетесь сбалансированными блюдами и закусками с хорошо спланированными комплексными углеводами, у вас меньше шансов перейти на ночные закуски (которые, как правило, не очень хорошо спланированы и больше склоняются к чипсам, мороженому или сладким хлопьям).

4. Вы раздражительны

Микробиом кишечника, состоящий из триллионов бактерий, очень интересен, когда дело касается вашего здоровья. По словам Дандреа-Рассерт, вы можете не осознавать, что этот микробиом (на который влияет ваша диета) также играет роль в регулировании нейромедиаторов настроения, таких как серотонин, дофамин и ГАМК.

По ее словам, сложные углеводы стимулируют выработку гормона хорошего самочувствия серотонина, поэтому вы можете упустить этот естественный регулятор настроения. Кроме того, ограничение как калорий, так и углеводов может вызвать стресс для организма, отрицательно сказавшись на вашем настроении.

К счастью, говорит Дандреа-Рассерт, все можно быстро изменить.

"Ваше тело может начать создавать новую микробиоту кишечника всего за 24 часа, просто изменив то, что вы едите", - говорит она. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, особенно на тех, которые являются источниками пребиотиков, которые служат пищей для здоровых кишечных бактерий. К ним относятся бананы, яблоки, лук-порей, овес и сладкий картофель.

5. Ваша физическая и умственная энергия на низком уровне

По словам Дандреа-Рассерт, углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего организма, и они являются особенно эффективным способом дать вашему организму глюкозу, необходимую ему для получения энергии, как для повседневных задач, так и для физических упражнений.

Однако от этого выигрывают не только мышцы. Эти продукты дают вашему мозгу топливо, необходимое для выполнения повседневных задач. По ее словам, если ваш уровень сахара в крови становится слишком низким, что может произойти, если вы активно ограничиваете диету, вам может быть трудно сосредоточиться и сконцентрироваться. (Вы можете обнаружить, что ваши мысли заняты тем, что и когда вы собираетесь съесть для следующего приема пищи или перекуса. Это мощный индикатор того, что вашему организму чего-то не хватает.)

6. Вы плохо спите

"Одно исследование показало, что употребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара связано с более легким, менее восстанавливающим и более нарушенным сном", - говорит Дандреа-Рассерт.

Это было небольшое исследование (опубликовано в январе 2016 года в Журнале клинической медицины сна), поэтому результаты необходимо проверить в более крупных исследованиях, но, учитывая, насколько важен сон для хорошего здоровья, это одно многообещающее польза от употребления более здоровых углеводов.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред