Шпинат: 6 преимуществ для здоровья

Из всей листовой зелени шпинат - один из самых универсальных. Из него можно взбивать смузи, делать салаты, варить и жарить, добавлять в выпечку, например, в пирожные. Шпинат также имеет много преимуществ для здоровья, и вы можете легко добавлять его в свои блюда. Вот шесть преимуществ употребления в пищу большего количества этого мощного защищающего растения и простых способов добавить его в блюда и закуски.

Шпинат богат питательными веществами

Три чашки сырого шпината содержат всего 20 калорий, без жира, 2 грамма белка и 3 грамма углеводов с 2 граммами клетчатки (то есть 1 грамм чистых углеводов). Хотя в шпинате так мало калорий, он богат питательными веществами. Порция из трех чашек обеспечивает более 300% суточной потребности в витамине K, поддерживающем кости. Шпинат также обеспечивает более 160% дневной нормы витамина A и около 40% витамина C, которые поддерживают иммунную функцию и способствуют здоровью кожи. .

Шпинат также содержит 45% суточной потребности в фолиевой кислоте, витамине B, который помогает формировать эритроциты и ДНК. А шпинат обеспечивает 15% дневной нормы содержания железа и магния, 10% калия и 6% кальция, а также меньшее количество других витаминов группы В.

Шпинат богат антиоксидантами

Помимо множества витаминов и минералов, шпинат содержит антиоксиданты, связанные с противовоспалительным действием и защитой от болезней. К ним относятся кемпферол, флавоноид, который снижает риск рака, а также замедляет его рост и распространение. Другой, кверцетин, был связан с возможным защитным действием на память, а также с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Шпинат - функциональная пища

В исследовании, опубликованном в журнале Food & Function, исследователи суммируют защитные эффекты шпината на основе активности природных фитохимических и биологически активных соединений. Они утверждают, что эти вещества, полученные из шпината, могут уменьшить окислительный стресс, повреждение ДНК и болезни. Они также могут положительно влиять на экспрессию генов, участвующих в метаболизме и воспалении. Кроме того, они вызывают выработку гормонов сытости, благодаря чему вы чувствуете себя более сытыми и довольными.

По этим причинам исследователи пришли к выводу, что употребление большего количества шпината может помочь предотвратить сердечные заболевания, рак, диабет 2 типа и ожирение.

Шпинат поддерживает здоровье мозга

Противовоспалительное действие шпината делает его основным претендентом на защиту мозга, особенно при старении. В одном исследовании исследователи отслеживали модели питания и когнитивные способности более 950 пожилых людей в течение примерно пяти лет. Они отметили значительное снижение скорости когнитивных способностей среди тех, кто потреблял больше зеленых листовых овощей. Данные показали, что люди, которые ежедневно ели одну-две порции листовой зелени, обладали такими же когнитивными способностями, как и человек на 11 лет моложе, по сравнению с теми, кто не ел листовую зелень.

Шпинат помогает контролировать кровяное давление

Шпинат является источником природных нитратов, соединений, которые открывают кровеносные сосуды, улучшая кровоток и снижая нагрузку на сердце. В одном небольшом исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition, 11 мужчин и семь женщин употребляли четыре различных напитка, богатых нитратами, включая напиток из шпината.

Исследователи обнаружили, что уровень нитратов в крови повысился после употребления всех четырех напитков. Напиток из шпината, в дополнение к напиткам, приготовленным из свекольного сока и рукколы (другой листовой зелени), также снижает кровяное давление. Диастолическое артериальное давление оставалось ниже через пять часов после приема шпината и рукколы.

Шпинат защищает здоровье глаз

Один из антиоксидантов шпината, называемый лютеином, снижает риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD), заболевания глаз, которое может размыть резкое центральное зрение, необходимое для таких действий, как чтение и вождение. AMD является ведущей причиной потери зрения у людей в возрасте 50 лет и старше. В настоящее время нет лекарства или лечения, чтобы обратить вспять это состояние, поэтому профилактика является ключевым моментом.

В одном японском исследовании ученые изучили глаза 11 здоровых некурящих людей, которые ежедневно в течение двух месяцев потребляли 75 граммов замороженного шпината, содержащего 10 мг лютеина. Прием шпината, богатого лютеином, увеличивает уровень лютеина в крови, а также увеличивает оптическую плотность макулярного пигмента (MPOD). Это важно, потому что макулярный пигмент действует как внутренние солнцезащитные очки, защищая глаза, а низкий или пониженный MPOD является фактором риска AMD.

Простые способы съесть больше шпината

Диетолог рекомендует съедать одну чашку (размером с теннисный мяч) какого-нибудь зеленого листового растения каждый день. Это может быть так же просто, как положить горсть шпината на тарелку в качестве подгарнировки для всего, что вы едите. Чтобы быстро и легко приготовить гарнир, смешайте шпинат с простым винегретом, приготовленным из оливкового масла первого отжима, бальзамического уксуса, дижонской горчицы и сушеных итальянских трав. Обжарьте шпинат в оливковом масле первого холодного отжима со сладким красным болгарским перцем и измельченным красным перцем или приготовьте на пару и перемешайте зелень с оливковой тапенадой или песто без молока.

Смешайте шпинат с чем угодно, от фруктового смузи до блинов и хумуса, и добавляйте его в супы, овощной перец чили, тако - почти в любое блюдо.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред