Кардио и силовые тренировки - невероятно популярные и полезные инструменты в широком спектре спортивных тренировок. Однако может быть сложно, особенно для начинающих, решить, что может быть для них наиболее полезным.
Хотя лучшие режимы тренировок, как правило, включают формы обоих, знание различных преимуществ и общих рекомендаций для каждого может дать людям отличную отправную точку для их фитнес-путешествия.
Преимущества кардио
Кардио упражнения в первую очередь воздействуют на сердечно-сосудистую систему, состоящую из сердца и кровеносных сосудов. Есть несколько форм кардио, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества - от устойчивого, такого как бег или езда на велосипеде, до высокоинтенсивных всплесков, таких как спринт или плиометрика.
Читайте такжеТренировка Табата: как улучшить свои формы за короткое время
Независимо от того, какую форму вы выберете, кардио дает массу преимуществ для здоровья:
1. Кардио улучшает здоровье сердца и выносливость
Кардиоупражнения призваны повысить частоту сердечных сокращений, что приучает ваше тело к более эффективному использованию кислорода. Регулярные кардио-тренировки могут:
- Улучшить кровоток
- Понизить кровяное давление
- Снизить холестерин
- Понизить частоту пульса в состоянии покоя
- Укрепить сердце и сосуды
Со временем кардио также может снизить риск диабета и смертности от широкого спектра сердечно-сосудистых заболеваний, включая:
- Сердечные приступы
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечное заболевание
- Инсульт
"Если бы я мог объединить все полезные эффекты кардио в таблетках, это был бы самый назначаемый препарат в мире", - говорит Тим Вернер, профессор науки о физических упражнениях в Университете Солсбери.
Кардио - несет относительно низкий риск даже для людей с сердечными заболеваниями. Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями адаптировать интенсивность тренировок к своему уровню физической подготовки, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.
2. Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.
Вот сколько калорий сжигал бы человек с весом 84 килограмма, выполняя обычные кардио-упражнения в течение часа:
- Бег: от 600 до 1100 калорий
- Велоспорт: от 650 до 1000 калорий
- Плавание: от 500 до 840 калорий
Если у вас мало времени, вы можете выбрать высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT. HIIT чередует короткие всплески высокоинтенсивной активности - например, спринт - с одинаково короткими перерывами.
3. Кардио - экономичный
Для большинства аэробных упражнений требуется только пара кроссовок и свободное время. Практически любой может ходить или бегать без абонемента в тренажерный зал или модного оборудования.
Не всем может понравиться интенсивность HIIT или постоянное кардио, но есть форма аэробной тренировки для всех. В конечном счете, любая форма кардио требует небольшого количества оборудования и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Вот почему Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует людям заниматься кардио умеренной интенсивностью 150 минут в неделю или 75 минут тем, кто тренируется с более высокой интенсивностью.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки так же важны для здоровья, как и кардио. Однако в тренировках с отягощениями используются внешние веса, такие как штанги или тренажеры, чтобы воздействовать на определенные группы мышц с определенной формой и диапазоном движений, чтобы увеличить размер и силу мышц.
Существует два типа силовых тренировок:
При высокоинтенсивной тренировке особое внимание уделяется подходам с низким числом повторений (от двух до шести повторений) с длительными периодами отдыха от трех до пяти минут.
Тренировки с большим объемом обычно требуют от восьми до 12 повторений и периодов отдыха от одной до трех минут.
Оба типа силовых тренировок имеют следующие преимущества для здоровья:
1. Поднятие тяжестей может ускорить метаболизм.
Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий, как кардио, но они могут улучшить метаболизм участников в течение трех дней после тренировки, иногда сжигая до 50% больше калорий на 450 гр мышц.
По словам Вернера, тренировки с большим объемом могут быть более эффективными для увеличения метаболизма.
2. Поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы.
Силовые тренировки чрезвычайно эффективны для увеличения мышечной массы. Они также могут предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастом, диетой и кардиоцентрическими тренировками, говорит Вернер. ACSM обычно рекомендует подходы с большим объемом, с умеренными или медленными повторениями и короткими перерывами для роста мышц. В оптимальных условиях люди могут добавлять от 0,5 - 1 кг мышечной массы в месяц. У начинающих лифтеров иногда наблюдается более быстрый рост, в то время как лишение сна и диета с ограничением калорийности могут замедлить рост.
3. Поднятие тяжестей может увеличить силу.
Силовые тренировки могут быть чрезвычайно эффективными для увеличения силы, хотя высокоинтенсивные тренировки с небольшим объемом, как правило, более эффективны, особенно для спортсменов в хорошей форме.
4. Поднятие тяжестей поможет избежать травм в будущем.
Уэскотт говорит, что силовые тренировки могут помочь вам избежать травм, особенно у спортсменов. Слабость в запястьях, нижней части спины, отводящих мышцах бедра и задняя цепь - целый набор мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают в тянущих движениях и подвижности, - может способствовать травмам. Силовые тренировки могут укрепить эти поддерживающие мышцы, укрепив слабые звенья до того, как возникнут проблемы.
Как часто нужно поднимать тяжести, зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от того, как долго им нужно восстанавливаться, но ACSM рекомендует людям заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю.
Лучшая программа тренировок сочетает в себе кардио и силовые упржнения
Большинство людей получат больше пользы от кросс-тренинга с отягощениями и кардио. Независимо от того, какой из них вы ставите в приоритет, кросс-тренинг может уменьшить потерю мышечной массы, связанную с исключительно устойчивым кардио, и может помочь многим людям добиться большей потери жира.
Также было показано, что кросс-тренинг снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени, чем тренировки с отягощением или только кардиотренировки, и может снизить вероятность травм.
В целом, ACSM рекомендует людям программировать свои силовые тренировки в основном вокруг сложных движений, таких как подтягивания или приседания, которые задействуют несколько суставов и несколько групп мышц, а не изолирующие движения, такие как сгибание бицепса и разгибание ног. Также рекомендуется задействовать все основные группы мышц.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Viber
