Сколько должен спать взрослый человек: названо оптимальное время

Сон необходим для оптимальной безопасности, настроения, работоспособности и здоровья. Являясь одним из трех столпов здорового образа жизни (два других - диета и упражнения), количество сна, которое вы получаете, может значительно улучшить или снизить качество вашей жизни различными способами.

Сколько часов сна вам нужно?

По данным Национального фонда сна, количество сна, необходимое человеку каждый день, зависит от возраста.

• Новорожденным (0-3 месяца) требуется 14-17 часов
• Младенцам (4-11 месяцев) требуется 12-15 часов
• Малышам (1-2 года) нужно 11-14 часов
• Дошкольникам (3-5 лет) требуется 10-13 часов
• Детям (6-13) нужно 9-11 часов
• Подросткам (14-17 лет) требуется 8-10 часов
• Взрослым (18-64) требуется 7-9 часов
• Пожилым людям (65+) требуется 7-8 часов

По данным клиники Майо, беременность, недосыпание и плохое качество сна также могут повлиять на то, сколько вам нужно сна.

Кто подвержен риску недосыпания?

Почти каждый человек рискует испытать меньше сна, чем ему действительно нужно. Независимо от того, являетесь ли вы посменным работником, новым родителем, который ухаживает за бодрствующим ребенком, или кем-то, кто болен или находится в стрессе, у вас обязательно будут периоды, когда вы спите меньше часов, чем вам нужно.

Особенно уязвимы дети, а также подростки, которые в течение учебной недели часто опаздывают. Согласно исследованию, представленному на национальной конференции Американской академии педиатрии в 2019 году, менее половины всех детей в возрасте от 6 до 17 лет спят по 9 часов каждую ночь.

Почему пожилые люди спят меньше?

Пожилым людям нужно примерно такое же количество сна, как и другим взрослым, но они, как правило, спят более легко и в течение более короткого времени, чем молодые люди.

У них меньше "глубокого медленноволнового сна" - наиболее восстановительной стадии сна - "и их сон более фрагментирован, что означает, что они будут чаще просыпаться", - говорит Кеннет П. Райт младший, доктор философии, доцент из интегративной физиологии и директор лаборатории сна и хронобиологии в Университете Колорадо в Боулдере, сообщает Health.

"А когда они просыпаются, - добавляет Райт, - они, как правило, бодрствуют дольше, чем молодые люди".

Проще говоря, проблемы со сном у пожилых людей часто связаны с естественным процессом старения, - объясняет Райт. По его словам, еще одной причиной может быть то, что многие нарушения сна усиливаются с возрастом.

Какие риски для здоровья связаны с недосыпанием?

По мнению Американской академии медицины сна, недостаток сна во многих отношениях негативно влияет на здоровье.

Недостаток сна может серьезно повлиять на ваше настроение и работоспособность. Это может вызвать у вас раздражительность, беспокойство или депрессию. Это может затруднить концентрацию на повседневных задачах. Недостаток сна может стать угрозой безопасности, если он приводит к вождению в сонливости и травмам на рабочем месте.

Проблемы с пищеварением очень распространены у людей с плохим качеством сна и, вероятно, являются наиболее частой причиной того, что люди пропускают работу, - полагает Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, владелец Шарлоттсвилльского центра неврологии и медицины сна в Вирджинии.

"Рак - это еще одно заболевание, связанное с плохим сном", - отмечает доктор Винтер. "Люди, которые работают по необычному графику и имеют непредсказуемое время сна с течением времени, могут иметь повышенный риск определенных типов рака, особенно у женщин и рака груди".

Иногда недосыпание является следствием нарушения сна. Люди с апноэ во сне испытывают краткие и повторяющиеся паузы в дыхании во время сна, что затрудняет крепкий сон. Исследования показывают, что люди, страдающие этим расстройством сна, чаще страдают нерегулярным сердцебиением, сердечной недостаточностью, сердечными приступами и инсультами.

Регулярное недосыпание может усугубить симптомы существующего хронического состояния и даже повысить риск развития определенных состояний - высокого кровяного давления, ожирения, диабета и сердечного приступа, и многих других. Это становится порочным кругом. По словам доктора Винтера, в конечном итоге люди обращаются за лекарствами для лечения своих симптомов, что только ухудшает качество их сна. А это, в свою очередь, может негативно повлиять на существующие заболевания.

Он объясняет, что люди, которые не высыпаются, также более восприимчивы к заболеваниям, поскольку плохой сон ослабляет иммунную систему.

"Довольно сложно определить системы в организме, которые не затрагивает плохой сон", - отмечает доктор Винтер.

Как выработать хорошие привычки сна?

Доктор Винтер рекомендует сделать сон немного более последовательным и сократить время сна.

Он также рекомендует ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред