Сожжет калории и поможет сбросить вес: зачем и как делать приседания?

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания подходят по всем параметрам. Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для ежедневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы

Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. В частности, положение ваших колен - сгибание их под углом 90 градусов - помогает эффективно активировать эти группы мышц. Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете мышцы корпуса, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц.

2. Приседания сжигают калории и могут помочь вам сбросить вес

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравнивались с жимом ногами, машинным упражнением с добавленным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного плана похудания. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процент жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

3. Приседания могут снизить риск травм

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять некоторую нагрузку с ваших колен и лодыжек.

Приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания также могут помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости в позвоночнике и нижней части тела. Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако предотвращение травм возможно только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания - без полного сгибания колен до угла 90 градусов - могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника - нижней части спины - и колен.

Поэтому важно практиковать правильную форму приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.

Приседания - это движение, которым можно заниматься где угодно, и для них не требуется специального оборудования. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять приседания:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
• Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая попу, как будто вы садитесь на стул.
• Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
• Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие допускают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание коленей внутрь.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред